5 điều cần nhớ để chống loãng xương cho người lớn

Thực hiện các biện pháp chống loãng xương cho người lớn là rất cần thiết giúp giảm thiểu tối đa các biến chứng nguy hiểm sau này. Bạn hãy tham khảo ngay bài viết sau để bảo vệ sức khỏe hệ xương vững chắc.

Tổng quan về bệnh loãng xương – loãng xương là gì?

Loãng xương là tình trạng xương bị yếu đi, mỏng manh dễ bị gãy do mất các khoáng chất cần thiết trong thành phần của xương và chưa được thay thế. Bệnh lý thường phát triển chậm trong vài năm và không có các dấu hiệu rõ rệt, chỉ được chẩn đoán sau khi gãy xương do ngã hoặc bị va chạm nhẹ. Một số chấn thương hay gặp ở bệnh nhân loãng xương gồm có:

• Gãy xương vùng cánh tay, cổ tay.
• Xẹp đốt sống, đau đớn tại đốt sống.
• Gãy cổ xương đùi.

Hiện tượng gãy xương cánh tay và xương chậu cũng có thể do loãng xương gây ra, thậm chí nhiều trường hợp gãy xương sườn chỉ sau khi bị ho hay hắt hơi. Loãng xương ở người cao tuổi còn biểu hiện rõ khi người bệnh còng lưng.

Mật độ xương giảm dần ở người bị loãng xương

5 điều cần nhớ để chống loãng xương cho người lớn

Thực hiện chống loãng xương cho người lớn là điều cần thiết và có thể thực hiện được bằng cách cải thiện thói quen sinh hoạt khoa học và tăng cường dinh dưỡng hàng ngày. Dưới đây là một số cách chống loãng xương cho người lớn hiệu quả tại nhà.

Tập thể dục thường xuyên để tăng mật độ xương

Các bài tập vận động phù hợp sẽ giúp thúc đẩy tăng mật độ xương và cải thiện sự thăng bằng của cơ thể, hạn chế nguy cơ bị té ngã. Một số gợi ý về tập luyện như sau:

• Những bài tập ngăn ngừa loãng xương lý tưởng là chạy bộ, đi bộ nhanh, quần vợt, khiêu vũ..
• Những bài tập nâng cao sức bền có lợi cho sức khỏe xương khớp, duy trì sức mạnh và khối lượng cơ bắp như chạy bộ, nhảy dây, bơi lội..
• Những bài tập giúp cải thiện sự cân bằng của cơ thể và hạn chế nguy cơ té ngã như yoga, thái cực quyền..

Tuy nhiên khi tập luyện nên tập với cường độ vừa phải, tránh tập quá nặng, quá sức không tốt với sức khỏe. Nhiều phụ nữ tập và ăn kiêng khắt khe dẫn tới chu kỳ kinh nguyệt rối loạn, nồng độ Estrogen thấp gây ra tác động tiêu cực cho xương khớp.

Tập luyện thường xuyên để nâng cao sức khỏe hệ xương vững chắc

Tắm nắng thường xuyên để cơ thể hấp thu vitamin D

Cơ thể cần được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mỗi ngày nhằm thúc đẩy quá trình sản xuất thêm vitamin D. Đây là cách chống loãng xương cho người lớn đơn giản nhưng lại rất tốt cho sức khỏe xương khớp. Thời gian tắm nắng tốt nhất nên vào sáng sớm, kết hợp sử dụng viên uống canxi cho người lớn để cơ thể được cung cấp đầy đủ canxi cũng như hỗ trợ chuyển hóa canxi tối ưu.

Thực hiện chế độ dinh dưỡng dồi dào vitamin D và Canxi

Hàm lượng canxi cần thiết ở mỗi độ tuổi là khác nhau. Với người trưởng thành, lượng canxi cần cung cấp vào khoảng 1.000mg canxi/ngày. Tuy nhiên với đàn ông trên 70 tuổi và phụ nữ trên 50 tuổi cần tới 1.200mg canxi/ngày. Vì vậy, việc bổ sung canxi trong chế độ ăn là rất cần thiết. Một số thực phẩm giàu canxi bao gồm:

• Sữa và các chế phẩm từ sữa.
• Nước trái cây, hoa quả tươi.
• Rau màu xanh thẫm như cải xoăn, bông cải xanh..
• Cá mòi, cá hồi, các loại hải sản tôm, cua..
• Ngũ cốc, sữa đậu nành, đậu phu..

Bổ sung thêm các thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên để giúp quá trình hấp thu canxi thuận lợi, hiệu quả hơn. Một số thực phẩm giàu vitamin D gồm các loại cá béo, sữa, ngũ cốc, gan bò, lòng đỏ trứng…

Bổ sung thêm canxi và vitamin D từ các thực phẩm dồi dào các vi chất này

Bổ sung viên uống canxi và vitamin D hàng ngày

Một chế độ ăn uống giàu canxi là chưa đủ để cung cấp hàm lượng canxi cần thiết cho cơ thể, bởi lượng canxi trong thực phẩm có thể bị hao hụt trong quá trình chế biến thức ăn, cơ thể tăng bài tiết canxi ở người cao tuổi, chế độ dinh dưỡng không đầy đủ… Vì vậy, việc dùng thêm viên uống canxi là rất cần thiết, nên được tăng cường đều đặn mỗi ngày. Khi dùng canxi cần lưu ý hàm lượng bổ sung theo độ tuổi cũng như nên uống canxi trước hay sau ăn để có hiệu quả tốt nhất.

Viên canxi hỗ trợ giúp xương chắc khỏe – nhập khẩu châu Âu chính hãng

Phòng tránh té ngã để bảo vệ xương khỏe mạnh

Giảm nguy cơ té ngã cũng là yếu tố giúp bảo vệ xương khỏe mạnh. Những người cao tuổi nên tuân thủ theo các khuyến nghị như:

• Thực hiện các bài tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng tốt.
• Đeo kính theo hướng dẫn và chỉ định của bác sĩ nhãn khoa.
• Xây dựng không gian sống an toàn, lắp tay vịn trong nhà tắm, nhà vệ sinh, trang bị đèn đầy đủ, dùng thảm chống trơn trượt..
• Mang giày đế bằng và vừa với chân để tránh trượt ngã.
• Đeo thiết bị bảo vệ hông nếu cần thiết.

Trên đây là những điều cần nhớ để chống loãng xương cho người lớn hiệu quả, cải thiện sức khỏe hệ xương vững chắc cũng như tăng cường sức khỏe tốt hơn.