Thiếu canxi ở người lớn nên ăn gì để cải thiện?

Ăn uống đúng cách là cách bổ sung canxi cũng như các vi chất khác cho cơ thể rất hiệu quả. Vậy thiếu canxi ở người lớn nên ăn gì và ăn như thế nào? Gợi ý những thực phẩm, món ăn giàu canxi không nên bỏ qua.

Thiếu canxi có nguy hiểm không?

Canxi là nguyên liệu chính xây dựng nên hệ xương, răng và có vai trò quan trọng trong hệ thống tuần hoàn. Đây là khoáng chất đóng vai trò không nhỏ đối với sự phát triển của xương, răng, tim mạch và hệ thần kinh. Thiếu canxi sẽ gây nên những tác động xấu đến sức khỏe.

Thiếu canxi dẫn tới các bệnh lý về xương khớp

Một số tác hại khi cơ thể thiếu canxi có thể kể đến:

• Khi bị thiếu canxi trong máu, cơ thể sẽ huy động canxi dự trữ ở trong xương ra ngoài, giảm hàm lượng canxi trong xương. Điều này dễ dẫn đến loãng xương ở người trưởng thành và người già. Triệu chứng đặc trưng là đau nhức xương khớp, xương dễ gãy và tăng nguy cơ té ngã.
• Thiếu canxi cũng có thể gây ra còi xương ở trẻ em, khiến trẻ không đạt được chiều cao tối đa.
• Việc giảm hàm lượng canxi trong máu cũng có thể xảy ra do suy giảm hormone tuyến cận giáp, có thể dẫn đến một số bệnh thường gặp ở tuổi già như: tăng huyết áp, xơ cứng động mạch, đái tháo đường, bệnh thoái hóa thần kinh, bệnh ác tính và bệnh thoái hóa khớp.
• Hạ canxi trong máu có thể ảnh hưởng đến nhiều cơ quan và dẫn đến các triệu chứng như: tê bì quanh miệng, ngứa ran ở bàn tay và bàn chân, co thắt cơ, chuột rút, tê bì chân tay.

Thiếu canxi ở người lớn nên ăn gì để cải thiện?

Các loại hải sản rất giàu canxi

Các loại hải sản rất giàu canxi

Khi nhắc đến các thực phẩm giàu canxi, chúng ta thường nghĩ ngay đến các loại hải sản. Hải sản chứa lượng canxi rất dồi dào đồng thời cũng mang lại giá trị dinh dưỡng cao. Người bị thiếu canxi có thể ăn thêm hải sản 2-3 bữa mỗi tuần để bổ sung canxi. Một số loại hải sản giàu canxi như:

• Tôm: Trong 100g tôm sẽ chứa 1.120 mg canxi, chính vì vậy chỉ cần bổ sung khoảng 100g tôm/ ngày là đã có thể đã đáp ứng được lượng canxi cần thiết. Canxi trong tôm chủ yếu tập trung ở phần thịt, không có ở phần vỏ.
• Cua: Trong 100 gram cua đồng chứa tới hơn 5000 mg canxi, cao gấp 4 – 5 lần nhu cầu cầu hàng ngày của người trưởng thành.
• Hàu: Trong 100 gram hàu cung cấp cho cơ thể lượng canxi dao động từ 8 -116mg canxi, tùy loại hàu, tương đương 6% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. Hàu có thể chế biến thành món cháo hàu, hàu nướng, hàu hấp.

Thiếu canxi nên ăn phô mai

Phô mai là thực phẩm bổ sung canxi lí tưởng cho nhiều đối tượng

Phô mai là một sản phẩm được làm từ sữa. Đây là thực phẩm chứa nguồn canxi dồi dào, phù hợp cho những người bị thiếu canxi. Loại phô mai chứa hàm lượng canxi cao nhất là Parmesan. Theo đó, trong 28g phô mai Parmesan có chứa lượng canxi lên đến 331mg, cung cấp tới 33% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày.

Ăn sữa chua cung cấp canxi 

Canxi dồi dào trong sữa chua rất tốt cho người thiếu canxi

Thiếu canxi có thể ăn thêm sữa chua cũng giúp bổ sung canxi hiệu quả. Một cốc sữa chua nguyên chất khoảng 250g chứa 30% nhu cầu canxi, cộng thêm phốt pho, kali và vitamin B2 và B12. Sữa chua ít béo cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% nhu cầu mỗi ngày trong một cốc.

Không chỉ bổ sung canxi dồi dào, sữa chua còn chứa các lợi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Do đó, không chỉ bổ sung canxi không gây táo bón, ăn sữa chua còn rất tốt với hệ tiêu hóa, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn

Món ăn từ đậu nành giúp bổ sung canxi

Đậu phụ chứa lượng canxi cao bất ngờ

Đậu nành và các món ăn từ đậu nành là nguồn bổ sung canxi cho cơ thể rất tốt. Đậu phụ là chế phẩm từ đậu nành được sử dụng phổ biến trong bữa ăn hằng ngày. Mỗi khẩu phần ăn khoảng 126 gram đậu phụ, sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 86% nhu cầu canxi hàng ngày. Do vậy, nếu bạn đang mắc bệnh loãng xương do thiếu canxi thì đừng quên loại thực phẩm giá rẻ mà lại cung cấp canxi rất tốt này.

Ngoài ra, những món từ đậu nành còn bổ sung protein dồi dào, chất xơ tự nhiên và rất nhiều vitamin khoáng chất khác cho cơ thể.

Các loại rau lá xanh giàu canxi

Các loại rau lá xanh rất dồi dào canxi

Rau lá xanh là thực phẩm nên có mặt trong bữa ăn hằng ngày của người thiếu canxi. Một số loại rau giàu canxi phải kể đến như:

• Cải xoăn: Canxi trong cải xoăn rất dễ hấp thu, với 100gr cải xoăn sẽ chứa khoảng 90mg canxi  Nên sử dụng cải xoăn dưới dạng hấp (4–5 phút), để tránh làm mất đi vị và chất dinh dưỡng.
• Rau diếp: Trong rau diếp chứa lượng lớn canxi giúp xương, răng chắc khỏe. Ngày ăn khoảng 50g rau diếp và kết hợp cùng với các loại thực phẩm giàu canxi khác sẽ giúp cơ thể đầy đủ canxi.
• Bông cải xanh: Trong 100 gram bông cải xanh chứa 43mg canxi. Để hấp thụ được canxi tốt nên ăn bông cải xanh vào ban ngày nhé.
• Rau dền: Phần lá của rau dền có hàm lượng canxi cao. Nếu bạn ăn, 132 gram lá rau dền nấu chín, có thể bổ sung được 28% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.
• Cần tây: Một cốc nước ép cần tây chứa khoảng 9% lượng tiêu thụ canxi hàng ngày. Ngoài ra, cần tây còn là nguồn cung cấp magie, kết hợp cùng canxi rất có ích cho quá trình tạo xương và giúp các khớp luôn khỏe mạnh.

Viên bổ sung canxi cho người lớn, trẻ em từ 6 tuổi, mẹ bầu và mẹ cho con bú, người cần bổ sung canxi…

Những thực phẩm và món ăn giàu canxi ở trên đã giúp bạn đọc có thêm những gợi ý cho thực đơn hằng ngày dành cho người bị thiếu canxi. Để bổ sung canxi hiệu quả, trong chế độ ăn hằng ngày cần ăn đa dạng các loại thực phẩm cả từ nguồn gốc động vật và thực vật để bổ sung đa dạng các dưỡng chất. Song song với đó là uống thêm các viên uống canxi chuyên biệt để bổ sung canxi nhanh chóng và hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, nên kết hợp chế độ ăn với việc sử dụng viên uống canxi để cải thiện tình trạng thiếu canxi nhanh chóng! Lưu ý, nên lựa chọn các sản phẩm phẩm uy tín, chính hãng, tìm hiểu kĩ cách uống, hàm lượng, thời gian uống canxi bao lâu… để bổ sung hiệu quả nhất!