Các nhóm thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu

Thực phẩm là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời với rất nhiều loại thức ăn chứa sắt, giúp bà bầu bổ sung sắt an toàn, lành tính, hoàn toàn không có bất kỳ một tác dụng phụ nào đi kèm. Giới thiệu các nhóm thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu mẹ nên biết khi mang thai để chủ động lựa chọn những thực phẩm giàu sắt sử dụng trong các bữa ăn nhằm tăng cường bổ sung sắt. Đồng thời còn có thể làm phong phú thực đơn hàng ngày để bà bầu ăn ngon miệng hơn, bổ sung nhiều dưỡng chất tốt cho thai kỳ hơn.

Tầm quan trọng của sắt đối với sức khỏe thai kỳ

Sắt là một khoáng chất quan trọng đối với cơ thể, có nhiệm vụ duy trì các chức năng của cơ thể như:

• Là thành phần chính trong cấu tạo của hemoglobin, huyết sắc tố của hồng cầu làm nhiệm vụ vận chuyển oxy cung cấp cho tất cả các hoạt động sống của cơ thể.
• Tham gia vào cấu tạo của myoglobin có nhiệm vụ dự trữ sắt cho cơ thể, cung cấp oxy cho collagen và cơ, xây dựng sụn, xương và các mô liên kết.
• Tham gia vào quá trình sản xuất enzyme và kích thích hoạt động của hệ miễn dịch

Bà bầu cần bổ sung sắt khi mang thai để tăng cường sản xuất hemoglobin, cung cấp đầy đủ oxy cho tất cả các tế bào của bà mẹ và thai nhi. Một số bà bầu còn bị thiếu sắt trước khi mang thai do mất máu trong các chu kỳ kinh nguyệt kết hợp với chế độ dinh dưỡng không cung cấp đủ sắt. Cùng với đó, thai nhi càng phát triển thì nhu cầu sắt của bé càng tăng cao, nếu bà bầu không bổ sung đủ sắt sẽ khiến bé bị suy dinh dưỡng, chậm phát triển thể chất và trí tuệ, tăng nguy cơ sảy thai, thai chết lưu, sinh non. Bà bầu thiếu sắt sẽ bị thiếu máu thiếu sắt gây tăng huyết áp, tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, nhau tiền đạo, bong nhau non,… Thậm chí còn có thể gây băng huyết, nhiễm trùng hậu sản có thể đe dọa đến tính mạng sản phụ.

Khi mang thai, thể tích máu của bà bầu tăng 50%, để không bị thiếu máu thiếu sắt bà bầu cần bổ sung một lượng sắt cao hơn bình thường 2 – 6 lần tùy vào mỗi giai đoạn thai kỳ. Thực phẩm có thể cung cấp một lượng sắt tương đối phong phú, tuy nhiên cơ thể chúng ta chỉ hấp thụ được khoảng 15 – 25% hàm lượng sắt do thực phẩm cung cấp. Nguyên nhân vì sắt là khoáng chất khó hấp thụ, quá trình chế biến thức ăn cũng khiến sắt hao hụt một lượng đáng kể. Ngoài ra, lượng sắt cần thiết cho thai kỳ rất lớn, nếu chỉ bổ sung bằng thực phẩm bà bầu phải ăn một lượng thức ăn khổng lồ mỗi ngày. Và dĩ nhiên, điều này là không thể thực hiện được. Vì thế, để không bị thiếu máu thiếu sắt, bà bầu cần bổ sung sắt bằng các loại viên uống bổ sung sắt cho bà bầu kết hợp thường xuyên ăn thực phẩm giàu sắt trong các bữa ăn hàng ngày.

Viên bổ sung sắt, hỗ trợ ngăn ngừa thiếu máu thiếu sắt

Lợi ích của việc bổ sung sắt bằng thực phẩm 

Thực phẩm chứa sắt rất đa dạng, phong phú, bao gồm cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng,… và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, củ, quả, ngũ cốc,… Sử dụng thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu là cách bổ sung sắt lành mạnh, an toàn, không tạo ra bất kỳ một tác dụng không mong muốn nào có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bà bầu và quá trình phát triển của thai nhi. Các tác dụng phụ phổ biến khi bổ sung sắt bằng đường uống như táo bón, nóng trong, chướng bụng, đầy hơi,… được giảm thiểu khi bà bầu bổ sung sắt bằng thực phẩm.

Bên cạnh đó, thực phẩm có chứa sắt rất đa dạng nên bà bầu có thể thoải mái lựa chọn các nguyên liệu khác nhau khi chế biến món ăn. Không chỉ giúp thực đơn hàng ngày trở nên phong phú, hấp dẫn, giúp thai phụ ăn ngon miệng hơn, cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất tốt cho thai kỳ. Bà bầu cũng có thể chủ động điều chỉnh, cân bằng dinh dưỡng sao cho bữa ăn hàng ngày không chỉ cung cấp nhiều sắt mà còn có chứa đủ các nhóm dưỡng chất cơ bản gồm tinh bột, chất đạm, chất béo, chất xơ, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, quá trình tiêu hóa và trao đổi chất của cơ thể.

Bổ sung sắt bằng thực phẩm không có tác dụng phụ lại cung cấp được nhiều dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe thai kỳ

Các nhóm thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu

Nhóm thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu có nguồn gốc động vật

Nhóm thực phẩm có nguồn gốc động vật là nhóm được xếp hạng cao trong số các loại thức ăn giàu sắt cho bà bầu. Sắt có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng là sắt heme, dễ hấp thụ hơn so với sắt non-heme có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Trong số các loại thực phẩm nguồn gốc động vật, các loại thịt nạc đỏ như thịt bò, dê, cừu, lợn,… được đánh giá là có nhiều sắt nhất. Trong thịt đỏ cũng có chứa hàm lượng vitamin B12 khá dồi dào. Thường xuyên ăn thịt đỏ giúp bà bầu ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu thiếu sắt và thiếu máu hồng cầu khổng lồ hiệu quả. 

Ngoài ra, bà bầu cũng có thể bổ sung sắt bằng cách ăn gan và nội tạng động vật, ăn các loại động vật thân mềm có vỏ như hàu, điệp, sò, trai,… hay lòng đỏ trứng, các loại cá biển như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu,… Mỗi tuần bà bầu chỉ nên ăn tối đa 4 quả trứng để hạn chế nguy cơ tăng cholesterol gây bệnh tim mạch, không ăn nhiều hơn 2 bữa cá biển để không bị nhiễm độc thủy ngân khiến sức khỏe bà bầu và quá trình phát triển của thai nhi bị ảnh hưởng.

Các loại thức ăn có nguồn gốc từ động vật bổ sung lượng sắt dồi dào cho cơ thể

Các loại hạt, đậu cung cấp sắt, axit béo và nhiều dưỡng chất quan trọng khác

Các loại hạt và các loại đậu là nguồn thức ăn bổ sung sắt lý tưởng cho các bà bầu, đặc biệt là những bà bầu ăn chay trường, ăn kiêng hoặc bị dị ứng thực phẩm.

Đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng,… là những thực phẩm có thể cung cấp hàm lượng lớn sắt và các vi chất quan trọng như folate, magie, kali và các chất béo lành mạnh. Không chỉ bà bầu, những người mắc bệnh tim mạch, tiểu đường bổ sung sắt bằng các loại đậu đều rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ kiểm soát bệnh lý hiệu quả .

Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều,… cũng có thể cung cấp cho mẹ bầu một lượng sắt rất phong phú cùng nhiều vi chất dinh dưỡng tốt cho thai kỳ khác. Để ăn ngon miệng hơn mẹ bầu có thể làm phong phú thực đơn bằng cách thường xuyên thay đổi cách chế biến các loại hạt như rang để ăn trực tiếp, nấu cháo hay làm bánh, sữa hạt,…

Các loại hạt là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời cho bà bầu

Nhóm rau củ bổ sung sắt và chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất cho bà bầu

Rau củ là thực phẩm không thể thiếu trong các bữa ăn hàng ngày. Đây là loại thực phẩm có thể cung cấp được nhiều loại vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe thai kỳ như sắt, kẽm, vitamin A, C, E và một số vitamin nhóm B như vitamin B6, B9 (axit folic),… Thường xuyên ăn các loại rau giàu sắt trong các bữa ăn hàng ngày không chỉ giúp bà bầu bổ sung sắt mà còn cung cấp đa dạng vi chất dinh dưỡng, lại làm phong phú thực đơn hàng ngày để bà bầu ăn ngon miệng hơn.

Các loại rau củ quả bổ máu mẹ bầu thường được khuyến khích chọn lựa là: bông cải xanh, khoai tây, củ cải đường, rau cải xoăn, cà chua, ớt chuông, bí đỏ, măng tây…

Bông cải xanh và củ cải đường là các thành viên trong họ nhà cải, có hàm lượng sắt cao và có chứa rất nhiều loại vitamin và khoáng chất có ích cho sức khỏe thai kỳ. Khoai tây cũng là 1 loại củ có hàm lượng sắt cao, trong 100g khoai tây có chứa khoảng 3.2mg sắt. Bà bầu ăn khoai tây bổ sung sắt chỉ nên chế biến bằng cách luộc, hấp, hầm,... Khoai tây chiên, xào cung cấp nhiều chất béo không lành mạnh, có thể khiến sắt bị cản trở hấp thụ và làm tăng nồng độ cholesterol khiến bà bầu dễ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra các món chiên xào nhiều dầu mỡ cũng là nguyên nhân khiến bà bầu và thai nhi bị thừa cân, béo phì, táo bón, tăng nguy cơ tai biến thai sản.

Sắt từ các loại rau củ là sắt non-heme khó hấp thụ hơn so với sắt heme từ các loại thịt cá. Tuy nhiên mẹ bầu vẫn thường xuyên ăn các loại rau củ để cung cấp vitamin và chất xơ, ngăn ngừa và cải thiện tình trạng nóng trong, táo bón, các vấn đề tại đường tiêu hóa mà  mẹ bầu hay gặp phải khi uống sắt.

Không chỉ động vật, thực vật cũng giúp cung cấp sắt cho bà bầu

Nhóm các loại hoa quả có chứa nhiều vitamin C giúp sắt hấp thụ tốt hơn

Sắt không chỉ có trong các loại thịt, cá, các loại hạt, rau củ,… các loại trái cây cũng có chứa hàm lượng sắt cao, đặc biệt là các loại trái cây khô. Trái cây tươi tuy có hàm lượng sắt thấp hơn trái cây khô nhưng lại giàu vitamin C giúp sắt hấp thụ vào cơ thể dễ dàng hơn. Đây cũng chính là lý do bà bầu uống sắt thường được khuyến khích thường xuyên ăn trái cây tươi hoặc uống nước ép hoa quả tươi. 

Thường xuyên ăn trái cây cũng giúp bà bầu bổ sung nhiều vitamin có lợi cho sức khỏe thai kỳ, tăng cường cung cấp chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón hiệu quả. Các loại trái cây giàu sắt, phổ biến, được nhiều bà bầu yêu thích có thể kể đến một vài cái tên như lựu, xoài, mận, dâu tây, dưa hấu, kiwi,…

Các loại hoa quả đóng vai trò quan trọng trong quá trình cơ thể hấp thụ sắt

Thông tin về các nhóm thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu là nguồn thông tin tuyệt vời. Mẹ bầu hãy tham khảo và chọn lựa các thực phẩm phù hợp giúp thai kỳ khỏe mạnh!