5 bài tập dành cho người bị đau thần kinh tọa

Tập luyện đúng cách giúp cơ thể dẻo dai, tăng cường sức khỏe, cải thiện đau thần kinh tọa hiệu quả. Hướng dẫn 5 bài tập dành cho người bị đau thần kinh tọa đơn giản, dễ thực hiện và giúp giảm đau an toàn, nhanh chóng.

Lợi ích khi tập luyện thường xuyên đối với người bệnh đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa là một bệnh lý không chỉ phổ biến ở người lớn tuổi mà ngay cả những người trẻ tuổi thường xuyên gặp phải. Bên cạnh việc ăn uống đủ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý thì tập luyện phù hợp cũng là một trong những cách chữa đau thần kinh tọa hiệu quả.

Người bị đau thần kinh tọa tập luyện đúng cách giúp mang lại lợi ích như:

• Tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh cho các cơ vùng lưng, vùng thắt lưng, hông, nhóm cơ đùi sau
• Tạo sự cân xứng sức cơ cạnh sống để cột sống không bị kéo lệch về một bên giúp giảm áp lên vị trí chèn ép vào gốc dây thần kinh tọa
• Tăng lưu lượng máu đến nuôi dưỡng các cơ, dây thần kinh và mô mềm ở vùng cột sống, từ đó thúc đẩy quá trình chữa lành mô mềm và cải thiện tình trạng cứng khớp. Đặc biệt đĩa đệm được nuôi dưỡng do tăng thẩm thấu giúp phục hồi tổn thương thoái hóa và rách vòng sợi đĩa đệm
• Cải thiện tình trạng dây thần kinh tọa bị căng cứng.
• Cải thiện khả năng vận động cho người bệnh
• Giảm thiểu hoặc ngăn ngừa cơn đau thần kinh tọa tái phát.

Tập luyện giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ thể

Hướng dẫn 5 bài tập dành cho người bị đau thần kinh tọa

1. Bài tập giãn cơ lưng

Đây là bài tập dành cho người đau thần kinh tọa rất hiệu quả và được nhiều người áp dụng. Bài tập giãn cơ lưng giúp giảm đau rõ rệt đối với các cơ vùng hông và các cơ đùi sau, đồng thời làm giảm nhẹ tình trạng co thắt ở cơ hình lê.

Cách thực hiện: 

• Nằm thẳng người trên mặt phẳng cứng, hai chân duỗi thẳng.
• Dùng hai tay nâng đầu gối về phía trước, kéo dần dần đầu gối về phía vai.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 10 tới 30 giây.
• Lặp lại động tác từ 15-20 lần

Bài tập giãn cơ lưng

2. Bài tập mở rộng cánh tay và chân

Bài tập mở rộng cánh tay và chân giúp tăng cường và ổn định cơ vùng bụng, cơ lưng dưới từ đó giúp hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa hiệu quả:

Cách thực hiện:

• Chống hai tay rộng bằng vai, chống hai đầu gối rộng bằng hông.
• Co cơ bụng để giữ cho lưng phẳng và thẳng.
• Nâng chân trái và duỗi thẳng ra phía sau.
• Giữ từ 3 đến 5 giây.
• Lặp lại động tác với chân và tay còn lại.

Bài tập mở rộng cánh tay và chân

3. Bài tập yoga tư thế em bé

Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt ở hông và lưng dưới bằng cách kéo giãn cột sống. Tư thế em bé nên hạn chế được tập luyện đối với những người bị đau khớp gối hoặc có triệu chứng cao huyết áp, tiền đình.

Cách thực hiện: 

• Ngồi trên đầu gối, mông chạm gót chân.
• Từ từ ngả người về phía trước và duỗi tay dọc theo sàn cho đến khi trán chạm sàn.
• Hít thở sâu và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
• Tiếp theo, từ từ nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại từ 15 đến 20 lần.

Bài tập yoga tư thế em bé

4. Bài tập yoga tư thế con mèo

bài tập yoga tư thế con mèo chủ yếu giúp thư giãn cột sống và giúp điều trị thoát vị đĩa đệm và tránh áp lực lên dây thần kinh.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối và bàn tay đặt trực tiếp trên sàn.
• Lòng bàn tay hướng về phía sàn nhà.
• Hai tay rộng bằng vai và đồng thời mở rộng đầu gối bằng hông.
• Nhìn về phía trước. Hít vào và đưa cằm của bạn hướng đến ngực sau đó cúi đầu hướng về rốn.
• Lưng được uốn cong và người bạn sẽ cảm thấy các cơ đang được thư giãn.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian bằng 5 lần thở
• Từ từ thở ra chậm rãi và trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại như vậy khoảng 3 – 4 lần.

Bài tập yoga tư thế con mèo

5. Bài tập yoga tư thế chim bồ câu

Bài tập tư thế chim bồ câu trong yoga giúp chữa đau thần kinh tọa và giúp giảm căng thẳng thần kinh vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, động tác này sẽ rất khó nếu người bệnh là người mới tập, phải chú ý các tư thế để tránh bị chấn thương.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu ở tư thế ngồi thư giãn với chân phải hướng về phía trước.
• Chân trái đặt ra sau và duỗi thẳng.
• Cánh tay duỗi thẳng về phía sau, đầu ngón tay chạm sàn.
• Thực hiện xong tư thế này, người bệnh cần thả lỏng cánh tay và giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 30 giây.

Bài tập yoga tư thế chim bồ câu

Để cải thiện tình trạng đau thần kinh tọa, ngoài việc tập luyện hàng ngày, người bệnh đừng quên bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho hệ thần kinh và xương khớp, đặc biệt là sắt, Canxi, Magie B6,… Uống magie vào lúc nào trong ngày? Người bệnh có thể uống magie vào bất kì thời điểm nào trong ngày tuy nhiên cần duy trì thời gian uống cố định và uống magie cách thời điểm uống canxi ít nhất 2h nhé.

Bổ sung magie và vitamin B6, hỗ trợ giảm mệt mỏi, hỗ trợ tốt cho hệ thần kinh – nhập khẩu Châu Âu chính hãng

** Chela-Mag B6 là sản phẩm của Olimp Labs được nhập khẩu nguyên hộp từ Châu Âu – phân phối chính hãng tại Việt Nam.

5 bài tập dành cho người bị đau thần kinh tọa ở trên đã người người bệnh có thêm những phương pháp hay giúp giảm đau và cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả. Chọn các bài tập phù hợp, tập luyện đúng cường độ giúp người bệnh duy trì sức khỏe được tốt nhất.