5 động tác yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Yoga là phương pháp tập luyện lâu đời có nguồn gốc từ Ấn Độ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và rất thích hợp với mẹ bầu. Hướng dẫn 5 động tác yoga cho bà bầu 3 tháng cuối giúp mẹ bầu có thai kì khỏe mạnh, nhẹ nhàng nhất!

Bà bầu 3 tháng cuối có tập yoga được không?

Bà bầu 3 tháng cuối có sức khỏe ổn định và thai nhi phát triển bình thường có thể rèn luyện thân thể, nâng cao sức khỏe bằng cách tập một số động tác yoga dành cho bà bầu kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp và bổ sung sắt canxi DHA cho bà bầu bằng đường uống để đáp ứng đủ nhu cầu của thai phụ và hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện. Những động tác yoga cho bà bầu thường là những tư thế nhẹ nhàng, không gây áp lực lên cơ thể. Để đảm bảo an toàn tốt nhất bà bầu nên tập luyện cùng các giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp.

Mẹ bầu 3 tháng cuối nên vận động phù hợp và đừng quên sử dụng viên sắt canxi DHA mỗi ngày

Bà bầu 3 tháng cuối tập yoga sẽ có những lợi ích sau đây:

• Các cơ đàn hồi và linh hoạt hơn giúp quá trình chuyển dạ dễ dàng hơn và rút ngắn thời gian hồi phục sau sinh.
• Thư giãn thần kinh, ổn định tâm trạng cho mẹ bầu và cung cấp nhiều oxy hơn cho thai nhi tăng trưởng và phát triển tốt hơn.
• Các bài thiền lại mang cảm giác bình yên cho mẹ bầu 3 tháng cuối, tâm trí của mẹ cũng dễ dàng kết nối với thai nhi trong bụng hơn.

Mặc dù bà bầu 3 tháng cuối tập yoga có nhiều lợi ích cho sức khỏe bà bầu và quá trình phát triển của thai nhi. Tuy nhiên những bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ mới bắt đầu tập yoga thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ và giáo viên dạy yoga chuyện nghiệp để lựa chọn những động tác phù hợp. Chúng ta không thể quan sát thấy hiệu quả của yoga ngay trong một thời gian ngắn, mẹ bầu cần kiên trì luyện tập để có kết quả tốt hơn.

5 động tác yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

1. Xoay vai

Động tác xoay vai giúp kích thích cơ vai, cơ lưng trên, tăng cường lưu thông máu và cải thiện tình trạng cứng cổ cho bà bầu. Đồng thời yoga cho bà bầu 3 tháng cuối này cũng giúp kích thích tuyến vú của mẹ bầu sản xuất sữa, đồng thời giảm nguy cơ tắc tia sữa sau sinh.

Động tác xoay vai giúp kích thích cơ vai, cơ lưng trên, tăng cường lưu thông máu và cải thiện tình trạng cứng cổ cho bà bầu

Cách thực hiện:

• Đặt ngón tay phải lên vai rồi xoay khớp  theo chiều kim đồng hồ 5 lần, ngược chiều kim đồng hồ 5 lần.
• Lặp lại động tác với tay trái
• Hít vào khi cánh tay xoay về phía sau , thở ra khi cánh tay đưa về phía trước mặt.

2. Xoay mắt cá chân

Động tác yoga xoay mắt cá chân cho bà bầu 3 tháng cuối có tác dụng tăng cường tuần hoàn máu ở chân, giảm sưng phù, đau nhức, chuột rút trong giai đoạn tam cá nguyệt cuối cùng.

Động tác yoga xoay mắt cá chân cho bà bầu 3 tháng cuối có tác dụng tăng cường tuần hoàn máu ở chân

Cách thực hiện:

• Gác chân phải lên đầu gối trái, sau đó dùng tay trái nắm ngón chân còn tay phải đặt lên mắt cá chân
• Xoay mắt cá chân nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ 10 lần rồi đổi chiều.
• Thực hiện tương tự với chân bên trái

3. Tư thế ngồi xổm

Tư thế ngồi xổm giúp các cơ xương chậu giãn ra để bà bầu 3 tháng cuối vượt cạn dễ dàng hơn. Tập động tác ngồi xổm thường xuyên cũng giúp bà bầu học được cách lấy hơi và giảm nguy cơ bị chuột rút.

Tư thế ngồi xổm giúp các cơ xương chậu giãn ra để bà bầu 3 tháng cuối vượt cạn dễ dàng hơn

Cách thực hiện:

• 2 chân dang rộng hơn vai, mũi chân xoay ngang sang 2 bên, 2 tay chắp trước ngực
• Dần dần hạ trọng tâm xuống đến khi khuỷu tay chạm vào 2 đầu gối thì dừng lại
• Giữ nguyên tư thế 60 – 90s thì đưa cơ thể về trạng thái ban đầu và thực hiện lại động tác

4. Tư thế con mèo

Tư thế con mèo là động tác yoga cho bà bầu 3 tháng cuối có tác dụng hỗ trợ quá trình sinh nở rất hiệu quả. Động tác yoga này tác động vào cổ, cột sống, lưng và các cơ quan trong ổ bụng của bà bầu.

Tư thế con mèo là động tác yoga cho bà bầu 3 tháng cuối có tác dụng hỗ trợ quá trình sinh nở rất hiệu quả

Cách thực hiện:

• Quỳ cả 2 chân, 2 tay chống xuống sàn nhà tương tự tư thế đứng của mèo
• Đầu cúi xuống, hít thở sâu đồng thời cong lưng lên trên
• Giữ nguyên tư thế vài giây rồi đưa cơ thể về tư thế ban đầu

5. Tư thế em bé

Tư thế em bé là động tác yoga cho bà bầu 3 tháng cuối có tác dụng tăng cường sức mạnh cho lưng, hông, đầu gối. Nhờ đó quá trình vượt cạn diễn ra dễ dàng hơn, quá trình phục hồi hậu sản cũng diễn ra nhanh chóng hơn.

Tư thế em bé là động tác yoga cho bà bầu 3 tháng cuối có tác dụng tăng cường sức mạnh cho lưng, hông, đầu gối

Cách thực hiện:

• Quỳ gối rồi ngồi lên gót chân, hông và đầu gối mở rộng, hít thở đều
• Người gập thẳng về phía trước,  sao cho mặt và ngón chân chạm sàn nhà. Thở ra
• Hông mở rộng từ từ, thả lỏng khu vực giữa 2 đùi
• Duỗi thẳng 2 tay về phía trước, mở lòng bàn tay hướng lên trên
• Thả lỏng vai rồi giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30s hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của mỗi người.

Bà bầu 3 tháng cuối tập yoga có lợi cho sức khỏe bà bầu và thai nhi nhờ có khả năng tăng cường quá trình tiêu hóa, trao đổi chất, tuần hoàn máu, cung cấp nhiều oxy và dinh dưỡng cho thai nhi hơn. Chăm sóc bà bầu 3 tháng cuối cũng cần chú ý bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để thai nhi phát triển cả thể chất và trí tuệ.