Thực phẩm nào giàu DHA nhất và cách ăn tốt cho bà bầu

Thực đơn ăn uống của mẹ bầu cần được bổ sung đầy đủ dưỡng chất thiết yếu và DHA là vi chất quan trọng không thể thiếu. Thực phẩm nào giàu DHA nhất? Mẹ nên bổ sung DHA như thế nào cho đúng? Bài viết sau sẽ giúp mẹ giải quyết vấn đề này.

Nhu cầu DHA mỗi ngày của phụ nữ mang thai

Ở mỗi giai đoạn mang thai khác nhau thì cơ thể mẹ bầu sẽ cần được cung cấp một lượng DHA khác nhau, tùy vào các bước phát triển của thai nhi. Trong đó, hàm lượng DHA cần thiết cho bà bầu bao gồm:

• Giai đoạn 3 tháng đầu: Trong những ngày đầu tiên, thai nhi sẽ hình thành những tế bào của hệ thần kinh. Bổ sung DHA giúp con có nền tảng tốt, phát triển trí não tối ưu. Lượng DHA cần cung cấp cho giai đoạn này cần từ 200 – 300mg DHA
• Giai đoạn 3 tháng giữa: DHA ở giai đoạn này sẽ được dùng để cung cấp liên tục cho bé phát triển mạnh mẽ hệ thần kinh, với 250.000 tế bào được hình thành mỗi phút. Các axit béo Omega 3 sẽ giúp cung cấp độ lỏng cho màng tế bào, trao đổi thông tin giữa các tế bào cũng như thúc đẩy quá trình trao đổi chất dinh dưỡng. Lượng DHA cần thiết từ 200 – 300mg DHA
• Giai đoạn 3 tháng cuối: Kích thước não bộ của thai nhi tăng nhanh, đi vào thời kỳ hoàn thiện những bước cuối cùng trước khi chào đời. Nhu cầu DHA tăng cao, mẹ sẽ cần tới 300mg DHA/ngày

Mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ DHA trong thai kỳ 

Thực phẩm nào giàu DHA nhất cho thai kỳ của mẹ bầu

Thực phẩm nào giàu DHA nhất? Nguồn cung cấp DHA từ thực phẩm giúp mẹ bổ sung lượng axit béo Omega 3 tự nhiên, trong đó, các loại cá được coi là thực phẩm giàu DHA nhất đối với phụ nữ mang thai. Theo các chuyên gia, nếu mẹ bầu bổ sung khoảng 300gr cá có hàm lượng thủy ngân thấp trong 1 tuần thì cơ thể sẽ nhận được những giá trị dinh dưỡng lớn bao gồm:

• Thêm cá vào khẩu phần ăn giúp giảm lượng mỡ trong máu, ổn định huyết áp và hỗ trợ cho sự hoạt động của tim mạch
• Ăn cá trong thai kỳ có tác dụng giảm nguy cơ gây trầm cảm khi mang thai và sau sinh
• Thành phần của cá dồi dào protein, hỗ trợ hình thành các tế bào da, tóc, xương và các cơ bắp của thai nhi
• Thai nhi phát triển khỏe mạnh về tư duy và nhận thức do được cung cấp nguồn DHA dồi dào từ cá. Trẻ sinh ra có điểm IQ cao hơn những bé cùng lứa tuổi, có trí nhớ và sự tập trung tốt hơn

Cá chứa lượng DHA dồi dào cần thiết cho thai kỳ của mẹ và sự phát triển của bé

Những loại cá mẹ bầu nên ăn trong thai kỳ

Thực phẩm nào giàu DHA nhất? Câu trả lời là cá, tuy nhiên, không phải loại cá nào cũng an toàn với mẹ bầu và nên có mặt trong thực đơn dinh dưỡng. Một số loại cá có chứa nhiều protein, Omega 3, lại ít thủy ngân, được khuyến khích ăn trong thai kỳ như:

• Cá hồi: Loại cá này chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B12, vitamin B6, vitamin D, photpho, sắt, selen.. Rất nhiều mẹ bầu ưa thích loại cá này bởi hương vị thơm ngon, có giá trị dinh dưỡng cao cũng như chế biến được nhiều món ăn đa dạng
• Cá quả: Đây cũng là loại cá mẹ nên ăn bởi chứa nhiều dưỡng chất gồm protein, lipid, canxi, sắt, photpho.. rất tốt cho quá trình chuyển dạ và gọi sữa về sau sinh
• Cá chép: Từ xa xưa, mẹ bầu đã luôn coi cá chép là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng khi mang thai. Sử dụng cá chép là cách giúp mẹ bổ sung axit folic, canxi, axit béo Omega 3, chất béo.. cho cơ thể
• Cá diêu hồng: Được coi là loại cá nước ngọt rất ngon, ngọt thịt, ít tanh, nhiều mẹ bầu lựa chọn cá diêu hồng bởi nguồn dinh dưỡng cung cấp lớn

Bổ sung một lượng vừa đủ cá ít thủy ngân cung cấp lượng DHA dồi dào

Ăn cá có chứa thủy ngân sẽ gây ra ảnh hưởng thế nào với sức khỏe?

Phần lớn các loại cá đều hấp thu một lượng thủy ngân (methylmercury). Nếu cơ thể hấp thu quá nhiều thủy ngân, sức khỏe của mẹ bầu sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng, thai nhi trong bụng mẹ cũng sẽ bị tác động xấu như tổn thương hệ thần kinh, tổn thương não, nghiêm trọng hơn là gây điếc bẩm sinh. Vì vậy, mẹ cần chú ý lựa chọn loại cá phù hợp, không nên ăn một số loại cá nhiều thủy ngân như:

• Cá thu: Cá thu có thịt rất ngon và cũng chứa nhiều DHA, dinh dưỡng lớn, tuy nhiên hàm lượng thủy ngân lại rất cao, không phù hợp với phụ nữ mang thai
• Cá nóc: Cá nóc có chứa nhiều chất độc trong gan và buồng trứng, nếu không được chế biến đúng cách thì khi ăn rất dễ bị nhiễm độc và nguy hiểm đến tính mạng
• Cá kiếm, cá ngừ: Lượng thủy ngân trong hai loại cá này rất lớn, dễ khiến cho mẹ bầu khi ăn bị nhiễm độc metyl thủy ngân

Một số loại cá biển chứa lượng thủy ngân lớn mẹ không nên ăn để đảm bảo sức khỏe

Cách chế biến và ăn cá để đảm bảo an toàn cho sức khỏe mẹ bầu

Tuân thủ theo hướng dẫn dưới đây giúp mẹ chế biến cá đúng cách, giảm nguy cơ nhiễm độc thủy ngân khi sử dụng:

• Lựa chọn cá tươi, loại bỏ những con cá đã ươn khi mua. Nếu chưa ăn ngay, mẹ có thể sơ chế sạch và để trong tủ lạnh
• Cá nên được nấu chín hoàn toàn để loại bỏ các chất độc
• Mẹ bầu không nên ăn các loại cá sống, món ăn tươi sống như sushi, gỏi cá.. để tránh nguy cơ bị nhiễm khuẩn
• Mẹ bầu nên ăn cá theo đúng hàm lượng khuyến cáo mỗi tuần với 300gr cá/tuần

Bên cạnh việc ăn cá cũng những thực phẩm giàu DHA khác, sử dụng viên bổ sung DHA cho bà bầu là điều cần thiết giúp mẹ đáp ứng đủ theo nhu cầu của cơ thể, bởi DHA trong thực phẩm sẽ bị thất thoát trong quá trình nấu nướng ở nhiệt độ cao.

Giờ thì mẹ đã biết thực phẩm nào giàu DHA nhất và cách ăn tốt nhất dành cho bà bầu rồi. Lựa chọn thực phẩm kỹ lưỡng, chế biến cẩn thận và ăn đúng hàm lượng theo khuyến cáo của bác sĩ sẽ giúp mẹ khỏe hơn, em bé trong bụng phát triển tốt nhất.