Chú ý trong chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ tuổi 40

40 tuổi trở đi cơ thể phụ nữ bắt đầu bước sang giai đoạn lão hóa, dần xuất hiện các bệnh lý không do truyền nhiễm mà có thể ngăn ngừa bằng thực đơn khoa học, lành mạnh. Một số chú ý trong chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ tuổi 40 để chăm sóc và bảo vệ sức khỏe tối ưu.

Vai trò của chế độ dinh dưỡng đối với phụ nữ tuổi 40

Sức khỏe của con người phần lớn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Ở tuổi 40 phụ nữ thường bận rộn với công việc, sự nghiệp, gia đình, giá dục con cái,… nên thường lơ là chuyện bổ sung dinh dưỡng đầy đủ. Một số chị em còn cố ý nhịn ăn để có vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, ở tuổi 40 chế độ dinh dưỡng không chỉ có ảnh hưởng quyết định đối với sức khỏe mà còn ảnh hưởng tới vẻ bên ngoài, quá trình lão hóa bên trong cơ thể.

Sức khỏe của con người phần lớn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng

Theo giáo sư, tiến sĩ y khoa – dinh dưỡng Sechenov Alla Pogozeva, việc chăm sóc và bảo vệ sức khỏe cho phụ nữ 40 tuổi  cần có sự kết hợp giữa các yếu tố:

• Chế độ dinh dưỡng hợp lý
• Tập luyện phù hợp
• Lao động vừa sức
• Có lối sống lành mạnh
• Loại bỏ thói quen xấu như uống rượu, hút thuốc, nghiện chất kích thích,…

Mỗi bữa ăn cần cung cấp cho phụ nữ 40 tuổi:

• 2.000kcal
• Tinh bột: 57 – 58%
• Chất béo < 30%
• Protein: 12 – 13%

Nhu cầu về các vitamin và khoáng chất ở phụ nữ 40 tuổi cũng ở mức khá cao, điển hình như sắt, canxi, magie, kali, vitamin A, C, D, E và các vitamin nhóm B. Ở lứa tuổi 40 cơ thể phụ nữ đã có những dấu hiệu lão hóa, các yếu tố bệnh lý do chế độ dinh dưỡng không hợp lý như:

• Loãng xương, thoái hóa xương – cột sống
• Béo phì
• Gout
• Bệnh đường tiêu hóa
• Tim mạch
• Tiểu đường type 2

Do đó khi xây dựng chế độ dinh dưỡng và thực đơn hàng ngày các chị em cũng cần chú ý hướng tới sử dụng thực phẩm để đề phòng các bệnh lý có thể mắc phải.

Phụ nữ tuổi 40 có nguy cơ cao bị loãng xương, thoái hóa xương

Chú ý trong chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ tuổi 40

Để có thể chăm sóc – bảo vệ sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật, khi xây dựng thực đơn các chị em cần chú ý:

Những thực phẩm nên ăn

• Thường xuyên sử dụng các thực phẩm có chứa các axit béo lành mạnh như omega 3 – 6 – 9 như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích, cá bơn, mỡ cá,…; dầu hướng dương, dầu oliu, dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hạt lanh,…
• Các thực phẩm giàu canxi: Sữa và chế phẩm của sữa, các loại đậu và hạt, trứng, rau màu xanh đậm… Bởi nhu cầu canxi cho người lớn là nữ giới trong độ tuổi 40 cao hơn so với nam giới. Để bảo vệ sức khỏe xương, cần đặc biệt chú trọng việc bổ sung canxi trong giai đoạn này.
• Các thực phẩm giàu chất xơ như bánh mì nguyên cám, các loại rau xanh (nên ăn món hấp, luộc) và trái cây tươi.
• Các thực phẩm giàu magie và kali như: Thịt bò, sữa, các loại hạt, bánh mì nguyên cám – nguyên hạt, khoai tây, củ cải đường, cà rốt, gạo, kê, bột yến mạch, mơ – mận khô,…
• Các loại thực phẩm giàu vitamin C và P như cam, nho, dâu tây, ớt ngọt đỏ, hành lá, thì là, rau mùi tây,…
• Các loại thực phẩm giàu vitamin nhóm B như: bánh mì nguyên cám/nguyên hạt, ngũ cốc (kê, yến mạch, kiều mạch), các loại đậu, cá, sữa và chế phẩm của sữa,…

Các loại thực phẩm tốt cho phụ nữ tuổi 40

Những thực phẩm cần hạn chế

Đối với phụ nữ tuổi 40, một số món ăn không tốt cho sức khỏe cũng cần được hạn chế. Cụ thể bao gồm:

• Các loại mỡ động vật, mỡ có trong xúc xích, các món chiên rán nhiều dầu mỡ
• Các loại đường đơn có trong các loại bánh kẹo mỗi ngày cần được bổ sung không quá 30 – 40g/ngày
• Muối ăn mỗi ngày không quá 5g (tương đương 1 thìa cà phê)

Những thói quen tốt cần thiết lập và duy trì

Viên bổ sung canxi và vitamin D – hỗ trợ giúp xương chắc khỏe

Phụ nữ tuổi 40 cần thiết lập và duy trì một số thói quen tốt để giảm nguy cơ béo phì, kiểm soát cân nặng phù hợp, phòng ngừa bệnh tật, đặc biệt là những bệnh lý nguy hiểm như ung thư, tiểu đường, tim mạch,… Cụ thể như:

• Chia thực phẩm thành nhiều bữa trong ngày với 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ
• Hạn chế ăn các món chiên xào nhiều dầu mỡ, thay thế bằng các món luộc, hấp, hầm hoặc làm chín thức ăn bằng lò vi sóng
• Thường xuyên ăn các món có chứa chất chống oxy hóa để làm chậm quá trình lão hóa, phòng ngừa các bệnh không lây nhiễm. Các chất chống oxy hóa gồm có vitamin A, B2, C, E, PP, cystein, flavonoid, axit béo methionin, …
• Để bổ sung protein, giảm mỡ và calo các chị em nên ăn thịt nạc, thịt gà bỏ da, lườn ngỗng, cá
• Ăn nhiều rau củ, trái cây tươi có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, tim mạch và một số bệnh mạn tính khác
• Các bữa phụ nên ăn mận khô, bơ lạc, phô mai tách béo, bánh quy ngũ cốc
• Hạn chế ăn các món nhiều muối, đường, mỡ như bánh kẹo, bim bim, bánh nướng, nước ngọt có ga,…
• Chế biến sẵn rồi bảo quản thực phẩm bằng ngăn đá tủ lạnh để sử dụng trong trường hợp không muốn vào bếp
• Mỗi ngày cần uống khoảng 1.5 – 2.0l nước, trừ những người đã được bác sĩ chỉ định giảm uống nước do các vấn đề sức khỏe liên quan đến thận, tim.
• Chú ý bổ sung vi chất, nhất là DHA, sắt và viên canxi cho người trung niên … định kì để đảm bảo cung cấp đầy đủ nhu cầu dưỡng chất của cơ thể.

Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ tuổi 40 cần chú ý cân bằng tỉ lệ các loại thực phẩm sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày và giúp cơ thể bổ sung đầy đủ dưỡng chất gồm tinh bột, protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bên cạnh đó, đừng quên kết hợp chế độ nghỉ ngơi và vận động khoa học để có sức khỏe tốt nhất nhé!