Bổ sung canxi cho người loãng xương như thế nào hiệu quả?

Với người bị loãng xương, việc bổ sung canxi là vô cùng quan trọng để giúp cải thiện và làm chậm quá trình lão hóa xương. Vậy bổ sung canxi cho người loãng xương như thế nào hiệu quả?

Nhu cầu canxi theo độ tuổi

Cơ thể luôn cần được cung cấp canxi để duy trì sức khỏe xương khớp. Trong khi đó, cơ thể lại không thể tự tổng hợp canxi mà phải nhận từ bên ngoài vào. Do đó, mỗi ngày chúng ta đều phải bổ sung canxi để đảm bảo các cơ quan và hoạt động của cơ thể không bị ảnh hưởng.

Ở mỗi độ tuổi, nhu cầu canxi là khác nhau. Với nhóm tuổi từ 19 – 51, mỗi ngày cần bổ sung 1000mg canxi, nhóm người từ 51 – 70 tuổi, mỗi ngày cơ thể cần cung cấp 1000mg canxi đối với nam, 1200mg đối với nữ. Nhóm người từ 71 tuổi trở lên cần bổ sung 1200mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ mang thai, đang cho con bú và người bị loãng xương là đối tượng cần được bổ sung nhiều canxi hơn những người khác. Họ cần khoảng 1200 – 1500mg canxi mỗi ngày.

Bổ sung canxi cho người loãng xương như thế nào là hiệu quả?

Người bị loãng xương là nhóm đối tượng có nhu cầu canxi cao nên cần được bổ sung với hàm lượng nhiều, bằng nhiều cách khác nhau.

Để bổ sung canxi cho người lớn bị loãng xương hiệu quả, cần bổ sung theo những cách sau:

Bổ sung canxi qua thực phẩm

Các loại rau màu xanh đậm và các loại đậu, hạt có hàm lượng canxi rất cao

Bổ sung canxi qua chế độ ăn hàng ngày là cách bổ sung đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện. Trong chế độ ăn hằng ngày, người bị loãng xương nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu canxi. Những thực phẩm giàu canxi có thể kể đến:

• Rau màu xanh lá: cải xoăn, cải xoong, rau bina, cần tây, bông cải xanh, rau ngót… Thường xuyên ăn rau xanh có thể cung cấp ¼ lượng canxi theo nhu cầu mỗi ngày. Khi bổ sung rau, nên chọn cách chế biến là luộc, hấp để giữ được hàm lượng canxi cao nhất.
• Các loại hạt: Hạt chia, hạnh nhân, hạt vừng, hạt dẻ, mắc ca… đều là những loại hạt chứa nhiều canxi, tốt cho người bị loãng xương. Những loại hạt này còn giàu sắt, chất xơ, các loại vitamin tốt cho sức khỏe.
• Các loại đậu: đậu rồng, đậu bắp, đậu nành… đều là nguồn thực phẩm chứa lượng canxi dồi dào.
• Hải sản: Là nguồn thực phẩm cực giàu canxi, như tôm, cua, ghẹ, tép… Trong 100g cua thịt chứa đến 5040mg canxi, một con tôm tươi chứa khoảng 52mg canxi…
• Sữa và chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai cũng là nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Bổ sung qua viên uống

Viên bổ sung canxi và vitamin D – hỗ trợ giúp xương chắc khỏe

Với những người đang gặp tình trạng loãng xương, bên cạnh chế độ ăn giàu canxi, nên kết hợp sử dụng viên uống bổ sung canxi mỗi ngày để bổ sung canxi nhanh chóng và hiệu quả, cải thiện sức khỏe xương khớp tốt hơn. Nên lựa chọn các sản phẩm viên uống canxi uy tín, chính hãng, dễ hấp thu và có thành phần vitamin D để mang lại hiệu quả bổ sung tốt nhất!

Trong trường hợp người bệnh đang uống thêm sắt thì cần lưu ý nên uống sắt và canxi vào lúc nào để đảm bảo hấp thu tốt nhất? Có thể uống canxi sau khi ăn sáng rồi sau đó 1 – 2 tiếng thì uống sắt. Không nên uống sắt và canxi cùng lúc vì có thể cản trợ khả năng hấp thu của nhau. Bên cạnh đó, không uống canxi vào buổi tối để tránh tình trạng lắng cặn do cơ thể không hấp thu hết! Ngoài ra, khi uống canxi không được uống cùng sữa hay cà phê, đồ ăn quá mặn vì có thể gây mất canxi do canxi bị thải qua nước tiểu. Từ đó, giảm hiệu quả của bổ sung canxi.

Bổ sung vitamin D đầy đủ

Vitamin D có vai trò rất quan trọng đối với việc bổ sung canxi cho người loãng xương. Nếu được cung cấp thêm vitamin D, cơ thể sẽ hấp thu canxi tốt hơn. Nếu thiếu vitamin D thì việc bổ sung canxi của người bệnh cũng không có tác dụng.

Vitamin D có thể được bổ sung qua thực phẩm như các loại cá: cá hồi, cá ngừ, cá mòi; nấm: nấm kim châm, nấm rơm; hải sản: hàu, tôm… Ngoài ra, người bệnh cũng có thể tắm nắng vào buổi sáng sớm để hấp thu vitamin D tự nhiên.

Tắm nắng hấp thu vitamin D tự nhiên giúp tăng khả năng hấp thu canxi của cơ thể

Thực phẩm cần tránh khi bổ sung canxi

Để việc bổ sung canxi cho người lớn đạt hiệu quả, người bệnh cần tránh một số thực phẩm dưới đây vì chúng có thể cản trợ khả năng hấp thu canxi của cơ thể:

• Thực phẩm chứa nhiều muối: Khi kết hợp sẽ khiến cơ thể giải phóng canxi qua nước tiểu, khiến tình trạng loãng xương nặng nề hơn.
• Thực phẩm giàu vitamin A: Dư thừa vitamin A làm tăng nguy cơ loãng xương và ảnh hưởng đến độ rắn chắc của xương.
• Thực phẩm nhiều đường: Tiêu thụ nhiều đường làm tăng bài tiết canxi của cơ thể, ảnh hưởng đến mật độ xương.

Loãng xương có thể phòng ngừa nếu bạn có chế độ dinh dưỡng và bổ sung canxi phù hợp. Phụ nữ trong thai kì và sau sinh nếu không được bổ sung canxi đầy đủ sẽ rất dễ gây ra tình trạng loãng xương. Do đó, bạn và gia đình hãy lên kế hoạch bổ sung canxi cho hợp lý để phòng tránh tình trạng này nhé!