Bài tập co bóp tử cung sau sinh mẹ nên biết

Bài tập co bóp tử cung sau sinh là rất cần thiết giúp ngăn ngừa sa tử cung sau sinh, đẩy nhanh sản dịch, giúp cơ thể mau chóng phục hồi. Cùng tìm hiểu những bài tập phù hợp, vừa sức đồng thời mang lại hiệu quả cao cho mẹ sau sinh.

Bài tập co bóp tử cung sau sinh mẹ nên biết

Những bài tập co bóp tử cung sau sinh không chỉ phục hồi tử cung trở về trạng thái ban đầu mà còn giúp kiểm soát chứng són tiểu hiệu quả, giúp kích hoạt cơ xương chậu hoạt động và dẻo dai hơn, đồng thời giúp cơ quan sinh dục ở cả phụ nữ và nam giới được săn chắc hơn. Những bài tập mẹ có thể áp dụng bao gồm:

Bài tập Kegel 

Các bài tập Kegel được thực hiện để tăng cường cơ sàn chậu, là các cơ hỗ trợ niệu đạo, bàng quang, tử cung và trực tràng. Tập Kegel đúng cách giúp tử cung được co hồi về trạng thái ban đầu, là cách chữa sa tử cung sau sinh an toàn và hiệu quả.

• Bước 1: Ngồi hoặc nằm xuống. Nếu nằm, các mẹ có thể uốn cong đầu gối và thư giãn các cơ từ vùng xương chậu đến chân.
• Bước 2: Từ từ siết chặt cơ Kegel trong 2-3 giây và sau đó thư giãn trong 2-3 giây. Lặp lại 5 lần.
• Bước 3: Khi các mẹ đã quen, hãy tăng dần mức độ bài tập lên 5 – 10 giây qua mỗi tuần tập luyện. Khi các mẹ đã đạt được 10 giây, hãy tăng số lần lặp lại lên 7 rồi 10 lần.

Bài tập Kegel giúp tử cung co bóp tốt

Tập bụng dưới và cơ sàn chậu

Đây là bài tập giúp củng cố sức mạnh của cơ sàn chậu, giúp tử cung và âm đạo của mẹ phục hồi về trạng thái bàn đầu.

• Bước 1: Nằm quỳ 2 tay và 2 đầu gối xuống giường hoặc nền nhà. Chỉnh tư thế lưng sao cho thăng bằng và thả lỏng cơ bụng.
• Bước 2: Hít vào và thở ra, khi thở ra đồng thời nén chặt và nâng cơ sàn chậu. Cùng lúc đó, hóp chặt cơ bụng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế siết cơ trong vòng 10 giây, hít thở đều. Lưu ý nhỏ: trong khi thực hiện, các mẹ không nên nhịn thở hoặc uốn cong lưng để đạt kết quả tốt.
• Bước 4: Nghỉ 5 giây và lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

Tập bụng dưới và cơ sàn chậu

Bài tập ngồi xổm và co thắt xương chậu

Đây là tư thế giúp tử cung, âm đạo co thắt tốt hơn và chữa bệnh sa tử cung một cách rất hiệu quả. Mẹ có thể thực hiện tại nhà như sau:

• Bước 1: Chị em đứng thẳng, đồng thời 2 chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Uốn cong đầu gối giữ tư thế squat, giữ phần hông song song với sàn nhà. Nhớ siết chặt cơ bụng, để lưng thẳng và giữ đầu gối không vượt quá ngón chân, lúc này 2 tay có thể vòng sau gáy, ôm đầu.
• Bước 3: Sau đó, từ từ đứng lên và thở nhẹ nhàng. Nên lặp lại động tác này khoảng 15 lần mỗi ngày.

Bài tập ngồi xổm và co thắt xương chậu

Những lưu ý khi tập luyện sau sinh giúp đảm bảo an toàn

Để đạt hiệu quả cao, khi tập luyện các mẹ cần lưu ý:

• Nên đi tiểu trước khi tập để đảm bảo bàng quang rỗng. Điều này giúp tránh cảm giác đau và rò rỉ nước tiểu khi tập. Không thực hiện các bài tập khi đi tiểu vì có thể làm bàng quang ngưng bài xuất nước tiểu.
• Không căng thẳng hoặc nín thở trong tập luyện, hãy giữ cơ bụng, cơ mông và cơ đùi được thư giãn. Các mẹ có thể đặt một tay lên bụng để chắc chắn cơ bụng đang thả lỏng.
• Không tập luyện quá mức, nên bắt đầu tập luyện ở cấp độ nhẹ để không bị đau quanh vùng xương chậu. Nếu cảm thấy đau trong tập luyện, cần dừng ngay và trao đổi với bác sĩ để được tư vấn và hướng dẫn.
• Các bài tập này chỉ có hiệu quả đối với những trường hợp âm đạo bị giãn với mức độ nhẹ và cần thực hiện đều đặn mỗi ngày ít nhất 2 – 3 lần, đúng cách.
• Khi có dấu hiệu bất thường như đau cơ, đau đầu, xuất huyết âm đạo… hãy ngưng tập ngay và báo cho bác sĩ.

Ngoài ra, cần kết hợp với chế độ ăn uống đa dạng, cân đối, bổ sung các dưỡng chất thiết yếu như sắt và canxi cho mẹ sau sinh mỗi ngày. Bổ sung đủ sắt và canxi giúp mẹ sau sinh ngăn ngừa thiếu máu, thiếu canxi, tăng cường sức khỏe, nâng cao hệ miễn dịch.

Viên sắt và canxi cho mẹ sau sinh – nhập khẩu từ Châu Âu

Bài tập co bóp tử cung sau sinh mẹ nên biết đã được trình bày trong bài viết trên. Các mẹ hãy chú ý đến sức khỏe của bản thân và có hình thức tập luyện phù hợp giúp cải thiện sức khỏe vùng chậu, thu nhỏ âm đạo và tử cung được tốt nhất. Chúc các mẹ luôn khỏe mạnh!