7 bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối giúp mẹ dễ sinh

Có một số bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối giúp mẹ dễ sinh hơn, chuyển dạ nhanh hơn. Cùng tìm hiểu về những bài tập này qua bài viết dưới đây để có một thai kỳ thuận lợi, sinh con dễ dàng.

Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối

Dưới đây là những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối giúp sinh đẻ dễ dàng hơn.

Đi bộ

Đi bộ là bài tập đầu tiên mà các mẹ bầu thường được bác sĩ khuyên nên thực hiện hằng ngày. Mỗi ngày 30 phút đi bộ sẽ rất tốt cho sức khỏe của mẹ và cũng giúp mẹ dễ sinh hơn.

Đi bộ được cho là giúp xương chậu linh hoạt, đàn hồi hơn, từ đó dễ giãn nở hơn khi chuyển dạ để mẹ sinh bé dễ dàng. Việc đi bộ cũng giúp giảm tình trạng phù nề những tháng cuối, tăng lưu lượng lưu thông máu và kiểm soát cân nặng tốt hơn, tránh béo phì sẽ gây khó khăn cho việc sinh thường.

Nghiêng khung chậu

Nghiêng khung chậu là bài tập giúp tăng cường các cơ vùng chậu để chuẩn bị tốt nhất cho quá trình chuyển dạ. 

Cách thực hiện khá đơn giản. Mẹ bầu chỉ cần nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn phẳng. Mẹ từ từ nâng và đẩy xương chậu lên rồi giữ khoảng 10 giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu rồi lại lặp lại động tác trên. Mỗi ngày thực hiện 10 phút bài tập này sẽ giúp mẹ sinh bé dễ dàng.

Bài tập nghiêng khung chậu cho bà bầu 3 tháng cuối

Bài tập Kegel

Bài tập này có tác dụng kích hoạt cơ sàn chậu, tăng cường các cơ và kiểm soát chung tốt hơn để hỗ trợ tốt nhất trong quá trình chuyển dạ.

Mẹ thực hiện bài tập này theo hướng dẫn sau:

• Nằm ngửa trên sàn phẳng, sau đó thắt chặt các cơ vùng quanh âm đạo tương tự như mẹ đang nén cơn đi tiểu.
• Giữ chặt khoảng 5 giây rồi thả lỏng, sau đó lại tiếp tục thắt chặt các cơ như trên. Mỗi ngày thực hiện 15-20 lần.

Bài tập tư thế con bướm

Bài tập này cũng giúp mẹ bầu dễ sinh thường hơn nhờ khả năng giúp mở rộng xương chậu và giúp xương chậu linh hoạt hơn.

Mẹ ngồi trên sàn, đặt hai bàn chân chạm vào nhau. Sau đó nâng phần đầu gối lên xuống giống như cánh bướm đang chuyển động. Mẹ thực hiện nhẹ nhàng không cần quá mạnh. Mỗi lần, tập khoảng 15 phút trong tháng cuối thai kỳ để giúp quá trình sinh nở diễn ra nhẹ nhàng hơn.

Bài tập tư thế con bướm giúp mẹ bầu dễ sinh hơn

Tập với bóng

Các bài tập với bóng được khuyến khích đối với mẹ bầu những tháng cuối. Chúng giúp cơ bụng mẹ săn chắc hơn, giảm đau lưng, đau bụng và cũng hỗ trợ mẹ dễ sinh hơn.

Khi tập luyện, mẹ cần lựa chọn bóng tập phù hợp, tập luyện nhẹ nhàng để không tác động xấu đến thai nhi.

Bơi lội

Bơi lội cũng là bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối giúp mẹ dễ sinh hơn. Việc bơi lội giúp cơ thể mẹ dẻo dai hơn, tăng cường lưu thông máu, giúp mẹ dễ chịu, thoải mái hơn. 

Sau khi bơi lội mẹ cũng cảm thấy ăn ngon hơn, dễ ngủ hơn, tinh thần sảng khoái hơn. Các động tác của chân, hông khi bơi giúp xương chậu dẻo dai, linh hoạt để việc sinh con sau này diễn ra dễ dàng hơn. Tuy nhiên, mẹ không bơi quá lâu để tránh cảm lạnh, cảm cúm vì ngâm nước trong thời gian dài.

Bơi lội cũng là bài tập hỗ trợ mẹ bầu dễ sinh hơn

Leo cầu thang

Một bài tập đơn giản khác nhưng lại tốt cho việc sinh nở dành cho bà bầu 3 tháng cuối đó là leo cầu thang. Việc leo cầu thang đòi hỏi mẹ phải sử dụng các cơ dưới lưng và cơ chân. Sự co duỗi của hông giúp định hình đầu bé tạo ngôi thuận để sinh thường.

Khi leo cầu thang, mẹ chú ý leo nhẹ nhàng, không vội vàng để tránh trượt ngã. Mẹ cũng nên đi dép lê hoặc đi chân đất khi leo, không đi dép cao vì dễ bị ngã.

Lưu ý khi mẹ bầu tập luyện 3 tháng cuối

Những bài tập kể trên đều có ích cho sức khỏe và hỗ trợ mẹ bầu sinh con dễ dàng hơn. Tuy nhiên, khi tập luyện mẹ cũng cần lưu ý một số vấn đề dưới đây:

• Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào vì tùy vào thể trạng từng người mà các bài tập phù hợp cũng khác nhau.
• Chỉ luyện tập nhẹ nhàng, tránh tập luyện quá mạnh, tốn quá nhiều sức.
• Luyện tập trong thời gian vừa phải, không tập quá lâu, liên tục.
• Uống đủ nước khi tập luyện, tránh mất nước gây nguy hại cho sức khỏe.
• Tập luyện ở môi trường thoáng mát, không nắng nóng quá.
• Chọn trang phục thoải mái nhất khi tập luyện.

Bên cạnh việc tập thể dục, mẹ bầu cũng cần đặc biệt lưu ý đến chế độ dinh dưỡng vì giai đoạn 3 tháng cuối, thai nhi phát triển vượt bậc cả về thể chất lẫn não bộ nên cần được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Trong đó, có các chất dinh dưỡng quan trọng cần bổ sung đủ đó là sắt và canxi tốt cho bà bầu, DHA, acid folic, kẽm, magie, protein, chất xơ….

Bộ đôi sắt và canxi chính hãng từ Châu Âu cho mẹ bầu

Ngoài ra, mẹ cũng nên tham khảo thực đơn giữ dáng cho bà bầu vì việc bổ sung chất dinh dưỡng quan trọng nhưng mẹ cũng không nên để tăng cân quá nhiều. Béo phì khiến quá trình sinh nở khó khăn hơn và cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ không tốt cho sức khỏe. Mẹ bầu lưu ý vấn đề này để đảm bảo có một thai kỳ an toàn, khỏe mạnh nhé.