4 bài tập giúp cải thiện giấc ngủ cho người già

Tập luyện đúng cách không những giúp cải thiện giấc ngủ cho người già mà còn tăng cường sức khỏe, phòng ngừa tốt các bệnh lý tuổi già. Bật mí 4 bài tập giúp cải thiện giấc ngủ cho người già an toàn, hiệu quả.

Hướng dẫn 4 bài tập giúp cải thiện giấc ngủ cho người già

Tập thể dục đều đặn sẽ giúp cơ thể của người già có nhiều cải thiện tích cực về hệ đề kháng, cân nặng, vóc dáng và chất lượng giấc ngủ cũng trở nên tốt hơn. Chính vì thế, đối với những người già thường xuyên mất ngủ vào ban đêm thì các bài tập thể dục giúp ngủ ngon sau đây giúp cải thiện giấc ngủ rất tốt.

1. Hít thở sâu bằng bụng

Bài tập này thuộc top các bài tập yoga giúp ngủ ngon được nhiều người ưa chuộng nhất là người cao tuổi. Hít thở sâu bằng bụng và thở ra bằng miệng có thể tập vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Do bài tập này khá nhẹ nhàng và không làm tăng nhịp tim của người tập, trái lại còn giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn nên rất thích hợp tập vào mỗi buổi tối trước khi ngủ.

• Nằm trên giường thư giãn toàn bộ cơ thể.
• Hít vào bằng bụng, sao cho căng bụng lên là đúng.
• Giữ hơi từ 10 giây rồi thở ra từ từ bằng miệng.
• Tiếp tục thả lỏng tâm trí và hít thở, tạo sự thư giãn tuyệt đối.

Hít thở sâu bằng bụng

2. Giãn cơ vai cổ

Những động tác giãn cơ cổ này sẽ giúp giảm căng thẳng ở đầu, cổ và vai. Người già bị mất ngủ có thể tập động tác này giúp cải thiện mất ngủ hiệu quả.

• Hít vào nghiêng đầu sang trái, ép chặt tai bên vai trái. Giữ trong khoảng 10 giây sau đó đổi bên.
• Cho đầu trở về vị trí ban đầu, thở ra và giữ trong khoảng 10 giây sau đó nghiêng sang bên phải, ép sát tai bên phải.
• Cúi đầu hướng xuống sao cho cằm chạm ức và cố gắng giữ từ 10 giây trở lên.
• Tiếp đến, ngửa đầu ra sau vừa phải và giữ trong vòng 10 giây.
• Sau đó chuyển động nhịp nhàng từ trái sang phải theo một vòng tròn kèm theo hơi thở.

Giãn cơ vai cổ

3. Ngồi thiền 

Ngồi thiền hay thiền định là một trong những giải pháp chữa mất ngủ hữu hiệu ở người lớn tuổi. Hiện nay, liệu pháp này được phần đông người bệnh thực hiện để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ, ngồi thiền còn giúp nâng cao sức khỏe, giả căng thẳng, tăng cường hệ miễn dịch…

• Ngồi với tư thế thoải mái, có thể ngồi theo tư thế hoa sen trong Phật giáo. Cột sống giữ thẳng lưng, trạng thái thoải mái, thả lỏng.
• Cúi nhẹ đầu, mắt nhắm lại. Nếu cảm thấy không thoải mái có thể mở mắt. Tuy nhiên, hãy giữ tâm trạng bình tĩnh, không suy nghĩ điều gì.
• Tập trung vào hơi thở, hít thở đều đặn bằng mũi. Khi hít vào đếm thầm từ 1 đến 10, ngưng thở đếm từ 1 – 10. Sau đó, thở ra đếm thầm từ 1 – 10. Thực hiện lặp lại bài tập thở này liên tục 3-4 lần.
• Hít sâu kết hợp với căng cơ, mở lồng ngực. Sau đó, thở ra nhẹ nhàng kết hợp giãn cơ.
• Chú ý hơi thở và phản ứng của cơ thể.

Ngồi thiền 

4. Yoga tư thế em bé

Bài tập yoga giúp ngủ ngon chính là bí quyết mà người già nên thực hiện vào mỗi buổi tối trước khi đi ngủ. Tư thế này giúp phần lưng, hông và tay được thư giãn gần như tuyệt đối, tăng cường thư giãn lưng và giải tỏa stress hiệu quả.

• Vào tư thế con bò và hạ người sát đất, mông chạm gót chân và trán chạm sàn, tay duỗi thẳng.
• Cúi gập người sát xuống đất, hít thở đều để tăng sự tuần hoàn máu và thư giãn cơ thể.
• Bạn giữ tư thế này trong 5 phút và hít thở đều để tăng cường sự linh hoạt cho các khớp cơ.

Yoga tư thế em bé

Những lưu ý khi tập luyện người già cần nhớ

Để tăng cường hiệu quả tập luyện và đảm bảo an toàn cho người già. Khi tập luyện cần lưu ý

• Không nên tập sát giờ ngủ: Một trong những lỗi sai điển hình khi thực hiện bài tập trước khi ngủ giúp ngủ ngon ở nhiều người đó là vận động quá sức sát giờ ngủ. Điều này sẽ khiến cơ thể tỏa ra lượng nhiệt quá cao và nhịp tim cũng đập mạnh hơn khiến cơ thể dễ ra mồ hôi và mắc bệnh cảm.
• Ăn nhẹ trước khi tập: Ăn nhẹ trước khi tập 30 phút sẽ giúp người già có đủ năng lượng trong suốt buổi tập. Ngoài ra việc ăn nhẹ còn giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn, gia tăng tính hiệu quả cho giấc ngủ vào ban đêm.
• Không tắm liền sau khi tập xong: Hành động tắm ngay sau khi tập thể dục giúp ngủ ngon sẽ khiến cơ thể bị giảm nhiệt đột ngột, dễ dẫn đến bệnh cảm hoặc đột quỵ ngay trong phòng tắm. Sau khi tập thể dục xong, bạn nên ngồi nghỉ từ 15 – 20 phút (khi mồ hôi dần ráo) rồi thì mới hẳn tắm.

Ngoài việc vận động, để cải thiện giấc ngủ, người già cần xây dựng chế độ ăn khoa học, đầy đủ dinh dưỡng. Cần chú ý bổ sung các vi chất thiết yếu, đặc biệt là những vi chất quan trọng với hoạt động của não bộ và hệ thần kinh: sắt, DHA, Magie, vitamin B6, … qua cả chế độ ăn và viên uống khi cần thiết!

Bổ sung magie và vitamin B6, hỗ trợ giảm mệt mỏi, hỗ trợ tốt cho hệ thần kinh – nhập khẩu Châu Âu chính hãng

** Chela-Mag B6 là sản phẩm của Olimp Labs được nhập khẩu nguyên hộp từ Châu Âu – phân phối chính hãng tại Việt Nam.

4 bài tập giúp cải thiện giấc ngủ cho người già trên đây giúp người già có thêm cách cải thiện mất ngủ hiệu quả. Ngoài ra, cần chú ý tìm hiểu nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ để có thể điều trị tình trạng này tốt hơn.