Chế độ ăn cho mẹ sau sinh giảm cân: 5 điều cần nhớ

Giảm béo sau sinh là mong muốn của rất nhiều mẹ bỉm sữa đề về dáng chuẩn, eo thon, cải thiện vóc dáng hiệu quả. Tuy nhiên khi thực hiện chế độ ăn cho mẹ sau sinh giảm cân mẹ cần chú ý điều gì?

Chế độ ăn cho mẹ sau sinh giảm cân: 5 điều cần nhớ

Khi thực hiện thực đơn giảm cân sau sinh, các mẹ cần ghi nhớ một số điều sau để xuống cân an toàn và giảm béo hiệu quả:

Các chất dinh dưỡng cần bổ sung trong thực đơn giảm cân sau sinh

Điều quan trọng là chế độ ăn cho mẹ sau sinh giảm cân cần đảm bảo đủ chất cho các hoạt động trong ngày của mẹ và cung cấp đủ sữa nuôi con. Do đó, bữa ăn giảm béo của mẹ cần xây dựng như sau:

• Cắt giảm tinh bột: Thay thế việc sử dụng gạo trắng với các thực phẩm có hàm lượng tinh bột thấp hơn như gạo lứt, yến mạch, mì, nui.. và cắt giảm lượng tinh bột chỉ ăn khoảng 50gr/ngày.
• Tăng chất xơ: Tăng thêm chất xơ từ các loại rau củ khảng 300-400gr rau xanh và hoa quả tươi để giảm béo an toàn, giúp mẹ nhuận tràng giảm nguy cơ bị táo bón.
• Bổ sung đủ protein: Tăng cường protein khoảng 60-70gr mỗi ngày với các loại thịt gà, hạt sen, trứng, tôm, nấm, cá…
• Chất béo: Tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể khoảng 25gr, mẹ nên hạn chế ăn thức ăn có mỡ động vật hay chứa chất béo bão hòa mà nên bổ sung chất béo với các nguồn tốt như hạt bí, quả bơ, hạnh nhân, các loại cá..

Bổ sung chất béo tốt trong thực đơn của mẹ sau sinh với cá hồi

Loại bỏ các thực phẩm không tốt cho cân nặng của mẹ sau sinh

Chế độ ăn cho mẹ sau sinh giảm cân nên hạn chế chất béo rắn và đường có trong các loại bánh ngọt, pizza, khoai tây chiên, xúc xích, thịt hun khói… bởi những món này có lượng calo cao gấp đôi với protein và không mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng. Mẹ nên hạn chế ăn các món chiên xào và đồ ngọt, thay thế với những món ăn lành mạnh hơn, ưu tiên cách chế biến luộc, hấp để giữ được đầy đủ dinh dưỡng trong món ăn.

Ăn vặt các thực phẩm lành mạnh 

Các mẹ nên thêm vào thực đơn những bữa ăn phụ để nạp năng lượng cho cơ thể và tạo sữa cho bé yêu, tuy nhiên thay vì ăn đồ ăn nhiều chất béo hay đường như kẹo, bắp rang bơ, khoai tây chiên.. thì mẹ nên ăn các loại trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua ít đường hoặc uống nước ép rau củ để bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Ăn vặt với các món ngon có lợi cho cân nặng như sữa chua hoa quả

Đảm bảo hàm lượng calo cần thiết trong quá trình giảm béo

Thực đơn của các mẹ muốn giảm béo sau sinh thành công vẫn cần đáp ứng đủ năng lượng mỗi ngày, với hàm lượng calo cần thiết khoảng 1.800 – 2.700 calo trong thời kỳ cho con bú, sau đó mẹ có thể cắt giảm từ 300-500 calo khi bắt đầu giảm cân. Tuyệt đối không được nhịn ăn, bỏ bữa bởi việc này rất nguy hiểm, khiến cho mẹ bị suy nhược, thiếu máu, thiếu hụt chất dinh dưỡng. Trẻ không được bú đủ sữa ẹm cũng bị thiếu chất, dẫn tới kém phát triển về tư duy và thể chất.

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng

Thay vì nạp một lượng calo khổng lồ trong 3 bữa chính, chế độ ăn cho mẹ sau sinh giảm cân nên chia nhỏ thành 5-6 bữa trong ngày với 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ đan xen. Điều này sẽ giúp cung cấp năng lượng hiệu quả và hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng tối ưu, lại không khiến mẹ bị tăng cân, tích tụ mỡ thừa dưới da.

Mẹ cần chia nhỏ bữa ăn trong ngày và ăn với lượng hợp lý

Bật mí thực phẩm hỗ trợ giảm béo sau sinh hiệu quả mẹ nên biết

Trong khẩu phần ăn giảm béo, các mẹ sau sinh nên tăng cường thêm một số thực phẩm như sau:

• Rau củ tươi xanh: Rau củ tươi ngon luôn là lựa chọn hàng đầu giúp mẹ giảm cân hiệu quả sau sinh. Các mẹ nên bổ sung thêm các loại rau củ vào chế độ ăn để tăng cường chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và giúp mẹ nhuận tràng.
• Cá hồi: Cá hồi bổ sung đạm, sắt, photpho, vitamin và các yếu tố vi lượng tốt, lại giàu DHA và acid béo Omega-3 nên thêm vào thực đơn dinh dưỡng của các mẹ muốn xuống cân về dáng.
• Kiwi: Loại quả này có thành phần vitamin C và chất xơ lớn, bổ sung kali dồi dào cho cả mẹ và em bé. Lượng carbohydrate trong thành phần quả cũng giúp giảm béo nhanh chóng cho mẹ sau sinh.
• Chuối: Nếu chưa biết ăn gì để giảm mỡ, mẹ hãy ăn chuối. Chuối có chứa lớp men vi sinh tốt cho việc giảm béo, lại lợi sữa, giàu chất sắt.
• Thịt bò nạc: Thịt bò nạc giúp mẹ xây dưng cơ bắp, giảm béo sau sinh cũng như cung cấp nguồn protein và lượng sắt dồi dào. Vitamin B12 trong thực phẩm này cũng giúp mẹ tăng cường nguồn sữa mẹ cho bé bú.

Trong quá trình thực hiện chế độ ăn giảm béo, các mẹ vẫn cần bổ sung thêm viên sắt canxi DHA cho mẹ sau sinh hàng ngày để đảm bảo đáp ứng nhu cầu về vi chất cho cơ thể, giúp cơ thể phục hồi hiệu quả cũng như tạo ra dòng sữa mẹ đồi dào, chất lượng hơn.

Viên uống sắt canxi DHA cho mẹ bầu mẹ sau sinh – nhập khẩu châu Âu chính hãng

Trên đây là những điều mẹ cần lưu ý khi thực hiện chế độ ăn cho mẹ sau sinh giảm cân. Các mẹ hãy xây dựng thực đơn giảm béo khoa học, lành mạnh để giảm béo an toàn và hiệu quả.