Các loại rau giàu omega-3 tốt cho cả gia đình

Omega-3 là chất béo rất cần thiết cho cơ thể. Nghĩ đến omega – 3 thường mọi người sẽ nghĩ đến cá đầu tiên. Dưới đây sẽ cung cấp cho mẹ ngoài cá ra có rất nhiều các loại rau giàu omega-3 tốt cho cả gia đình dễ tìm và chi phí rẻ.

Omega-3 là gì?

Axit béo Omega-3 là chất béo không bão hoà có vai trò thiết yếu trong hoạt động của não bộ, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và các vấn đề về tim khác. Sự thiếu hụt dưỡng chất này sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, suy giảm trí nhớ…

Mặc dù omega-3 là một dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp được dưỡng chất này. Chính vì thế mà chúng ta cần bổ sung Omega-3 cho cơ thể thông qua đường ăn uống hàng ngày. 

Omega-3 bao gồm ba loại axit quan trọng nhất mà bất cứ ai đều nên biết. Đó là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). Nếu ALA dễ tìm được ở trong thực vật thì EPA và DHA chỉ có thể tìm thấy ở những thực vật có nguồn gốc từ động vật và tảo. 

Các loại rau giàu Omega-3 tốt cho cả gia đình

Các loại rau giàu omega-3 tốt cho cả gia đình

Đối với những người không thích ăn cá hoặc hải sản hay những người ăn chay nhưng vẫn muốn nhận đủ axit béo omega-3 thì có thể bổ sung bằng rau củ . Tuy nhiên, rau củ thường chỉ chứa axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 được cơ thể sử dụng kém hiệu quả hơn so với chất béo omega-3 từ cá và hải sản nhưng lại có giá thành rẻ và dễ tìm hơn. Một số loại rau giàu omega-3 tốt cho cả gia đình.

Bắp cải Brussels

Nếu bạn muốn lấy omega-3 từ các nguồn thực vật, rau củ bạn sẽ cần tiêu thụ một lượng lớn axit béo omega-3 ALA. Bắp cải Brussels là một trong những nguồn axit béo omega-3 thực vật tốt nhất, với 135 mg ALA trong 78 gam cải Brussels đã nấu chín. Không những thế, loại bắp cải tí hon này còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, có thể ngăn chặn các gốc tự do có hại và chống ung thư rất tốt.

Bắp cải Brussels là nguồn Omega-3 từ thực vật tốt nhất

Cải xoăn

Cải xoăn là thực phẩm giàu omega-3 được phái đẹp rất ưa thích. Ngoài axit béo omega-3 trong cải xoăn còn có chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Ngoài ra,  việc ăn cải xoăn còn giúp cân bằng Hormone và giảm Cholesterol.

Súp lơ

Súp lơ là loại thực phẩm giàu omega-3. Không những omega-3 mà súp lơ còn chứa rất nhiều vitamin C, vitamin B, magie, vitamin K, chất chống oxy hóa. Đây là thực phẩm bổ dưỡng giúp gia đình bạn giảm nguy cơ mắc cao huyết áp và kiểm soát nồng độ cholesterol. Giúp cho cả gia đình bạn có một trái tim khỏe mạnh. Để giữ nguyên dưỡng chất thì cách nhanh nhất là luộc hoặc bạn có thể thay đổi khẩu vị bằng việc xào hoặc nấu canh. Theo nghiên cứu một bữa ăn với súp lơ trắng sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 200mg omega-3.

Súp lơ là loại rau chứa rất nhiều Omega-3

Rau cải bó xôi

Rau cải bó xôi hay còn có tên thường gọi là rau chân vịt, rau bina. Nó được xem là một trong những loại rau được nhiều người ưa thích vì không chỉ ngon mà còn rất giàu dưỡng chất từ vitamin A, D, E, K đến các loại Omega-3.Ngoài ra, trong cải bó xôi còn tìm thấy hơn 10 hợp chất flavonid khác nhau có khả năng chống viêm và chống ung thư rất tốt. Trong 100gr rau cải bó xôi có chứa 138mg Omega-3 và 26mg Omega-6.

Đậu Hà Lan

 Đậu Hà Lan chứa nhiều Omega-3 mà còn chứa các chất chống viêm, chống oxy hoá và dưỡng chất thiết yếu như vitamin C, vitamin E, kẽm…Đậu Hà Lan còn có thể ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến sức khỏe như táo bón, ngừa bệnh Alzheimer, tăng cường hệ miễn dịch, giúp xương chắc khoẻ,…

Rong biển và tảo

Rong biển và các loại tảo là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho những người ăn chay hoặc thuần chay. Rong biển và tảo là một trong số ít thực phẩm thực vật có chứa cả DHA và EPA.

Theo một số chuyên gia, rong biển cũng rất giàu protein và nó có thể có đặc tính trị đái tháo đường, chống oxy hóa và hạ huyết áp.

Rong biển và tảo là thực phẩm chứa cả DHA và EPA

Một số lưu ý để việc bổ sung DHA Omega 3 hiệu quả

• Để sử dụng tốt nhất các thực phẩm giàu Omega-3 cần lưu ý việc Omega-3 trong thực phẩm có thể bị oxy hóa nếu chế biến quá tay hoặc dễ bị ôi thiu. Vì thế, để bổ sung Omega-3 tốt nhất thì nên dùng thực phẩm tươi sống, sơ chế hoặc chế biến ngay tránh ôi thiu.
• Người sử dụng cần lưu ý đến hàm lượng Omega-3 cần thiết mỗi ngày quá 3g thì bạn rất dễ bị chảy máu cam. Hàm lượng này khá lớn nên bạn chỉ ăn sẽ không ảnh hưởng nhiều, bạn cần lưu ý nếu bổ sung Omega-3 từ đường uống. Nếu trong trường hợp bố sung cùng những dưỡng chất khác nên tìm hiểu có được uống cùng nhau không như có thể uống canxi kết hợp với omega-3.
• Các bác sĩ khuyến cáo đối với những người bị bệnh tim nên dùng liều lượng 2g Omega-3 mỗi ngày từ khẩu phần ăn kết hợp với dầu cá. Tùy nhiên tùy theo tình trạng sức khỏe, một số người có thể dùng liều lượng lớn hơn lên đến 4g Omega-3 mỗi ngày nhưng việc này cần có sự theo dõi và giám sát của bác sĩ. 
• Đối với các mẹ bầu cần bổ sung omega 3 qua thực phẩm kết hợp các sản phẩm bổ sung DHA cho bà bầu chuyên biệt. Không sử dụng các sản phẩm omega 3 thông thường, không có chỉ định sử dụng cho bà bầu!

DHA dành cho bà bầu nhập khẩu chính hãng từ châu Âu

Trên đây đã cho các bạn biết các loại rau giàu omega-3 tốt cho cả gia đình và các lưu ý để việc bổ sung Omega-3 được hiệu quả. Omega-3 là dưỡng chất rất cần thiết cho cơ thể vì vậy mẹ nên thường xuyên bổ sung các loại này và có thể kết hợp thêm các thực phẩm giàu Omega-3 khác để bổ sung nguồn Omega-3 phong phú và đầy đủ nhất cho cơ thể khỏe mạnh.