Bị khó ngủ sau sinh nên ăn gì và không nên ăn gì?

Thực phẩm có thể tác động vào giấc ngủ của chúng ta, giúp chúng ta ngủ ngon giấc hơn hoặc khó ngủ hơn. Mẹ sau sinh bị khó ngủ có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng chăm sóc trẻ sơ sinh đang phụ thuộc hoàn toàn vào sức khỏe và sự chăm sóc của mẹ. Vì thế mẹ sau sinh cần lựa chọn loại thức ăn có thể mang lại giấc ngủ ngon, tránh sử dụng thực phẩm gây khó ngủ. Bị khó ngủ sau sinh nên ăn gì và không nên ăn gì?

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và thực phẩm

Những nguyên nhân khiến chúng ta bị khó ngủ gồm có:

• Tuổi tác cao
• Nội tiết tố thay đổi
• Thói quen thức đêm
• Đặc thù công việc phải làm vào ban đêm hoặc sáng sớm
• Cơ thể bị đau đớn, khó chịu, lo lắng, căng thẳng, sang chấn tâm lý,…

Thực đơn hàng ngày cũng có thể trực tiếp can thiệp vào chất lượng giấc ngủ. Thành phần dinh dưỡng của một số loại thực phẩm có bao gồm các chất có thể làm rối loạn nhịp sinh học hoặc thay đổi giờ giấc ngủ gây mất/khó ngủ như các chất kích thích, thực phẩm có chứa hàm lượng đường hoặc chất béo cao,…

Chế độ dinh dưỡng không phù hợp còn tác động đến hệ vi sinh đường ruột – quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn, sau đó tác động đến quá trình trao đổi chất, can thiệp vào giấc ngủ. Ăn quá no, ăn sát giờ đi ngủ gây ra các vấn đề tiêu hóa như đầy bụng, khó tiêu, trào ngược dạ dày cũng khiến chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng.

Chế độ dinh dưỡng không lành mạnh kéo dài là nguyên nhân gây viêm mạn tính, cũng khiến chúng ta bị mất ngủ. Mẹ sau sinh không uống vitamin tổng hợp bổ sung đầy đủ dưỡng chất thiết yếu, làm ảnh hưởng tới khả năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng cũng có thể gây mất ngủ/khó ngủ sau sinh, cơ thể suy nhược.

Bị khó ngủ sau sinh nên ăn gì?

Mẹ sau sinh có sự thay đổi nội tiết tố mạnh mẽ, là 1 trong các nguyên nhân quan trọng gây mất ngủ trong giai đoạn này. Một số loại thực phẩm có thể giúp mẹ sau sinh bị khó ngủ nâng cao chất lượng giấc ngủ, nên được thường xuyên sử dụng như:

• Thực phẩm giàu Tryptophan: Tryptophan là 1 axit amin có khả năng tự chuyển hóa thành serotonin, hormone giúp cân bằng cảm xúc. Sau đó serotonin lại tiếp tục chuyển hóa thành melatonin giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ cho mẹ sau sinh. Các thực phẩm giàu Tryptophan, phù hợp với mẹ sau sinh gồm có sữa và chế phẩm của sữa, chuối, cá hồi, thịt gà tây, đậu phộng,…
• Thực phẩm giàu magie: Bổ sung đầy đủ magie giúp mẹ sau sinh an thần, giảm stress, nâng cao chất lượng giấc ngủ và sức khỏe toàn diện, giảm đến 30% nguy cơ mẹ sau sinh mắc bệnh tiểu đường. Mỗi ngày được bổ sung đủ 340 – 370mg magie giúp mẹ sau sinh cải thiện chứng mất ngủ mạn tính, đau đầu, tê bì chân tay; cân bằng tâm trạng, giảm cáu gắt, khó chịu. Các loại thực phẩm giàu magie tốt cho mẹ sau sinh gồm có sữa chua ít béo, rau chân vịt, đậu xanh, yến mạch, quả bơ, hạt điều,…

Thực phẩm giàu DHA tốt cho mẹ sau sinh bị khó ngủ

• Thực phẩm giàu vitamin D và DHA cho mẹ sau sinh: Vitamin D giúp canxi hấp thụ dễ dàng hơn, tham gia vào quá trình phân chia tế bào, chuyển hóa hormone và bài tiết. Mỗi ngày mẹ sau sinh cần bổ sung khoảng 600UI để đáp ứng nhu cầu của các hoạt động sống trong cơ thể. Nhà khoa học Paul Montgomery cùng các đồng nghiệp thuộc Đại học Oxford thực hiện kiểm nghiệm lâm sàng đối với giấc ngủ của 362 trẻ em. Kết quả đã chỉ ra DHA cùng các axit béo thuộc nhóm omega3 và omega 6 giúp đôi mắt chúng ta nghỉ ngơi đúng giờ. Những trẻ bổ sung omega 3 hàng ngày ngủ nhiều hơn so với trẻ không uống viên omega 3 khoảng 1h/đêm. Thực phẩm giàu vitamin D và DHA gồm có dầu gan cá, nấm. lòng đỏ trứng, cá hồi,…

• Thực phẩm giàu canxi: Canxi cần thiết cho sức khỏe xương khớp của bà mẹ và trẻ sơ sinh, còn gây ảnh hưởng đến chất lựng giấc ngủ của sản phụ. Mẹ sau sinh thiếu canxi nghiêm trọng thường xuyên cảm thấy đau nhức chân tay, đau lưng, thường xuyên ngủ không ngon giấc, khó ngủ. Bổ sung đầy đủ canxi cũng giúp não bộ sản xuất đầy đủ hormone melatonin – hormone có ảnh hưởng quyết định đối với chất lượng giấc ngủ. Thiếu melatonin khiến mẹ sau sinh không kiểm soát được cảm xúc, thường xuyên trong trạng thái quá căng thẳng hoặc quá phấn khích, đều là những trạng thái có thể gây mất ngủ cho mẹ sau sinh. Các thực phẩm giàu canxi gồm có sữa và chế phẩm từ sữa, đậu nành và chế phẩm của đậu nành, rau cải xoăn, cá mòi, hạt chia,…

Bộ tứ bổ sung Sắt, Canxi, Axit folic, DHA và hỗ trợ tăng cường sức đề kháng cho mẹ bầu, mẹ sau sinh

• Thực phẩm giàu vitamin B6: Vitamin B6 thúc đẩy quá tình sản xuất serotonin, melatonin, GABA giúp mẹ sau sinh có giấc ngủ ngon. Đồng thời vitamin B6 cũng tham gia vào quá tình sản xuất hồng cầu, giảm nguy cơ thiếu máu, tăng khả năng miễn dịch cho mẹ sau sinh. Khi bị mất ngủ sản phụ nên ăn các loại thực phẩm giàu vitamin B6 như gan động vật, tinh bột nghệ, hạt dẻ cười, cá chép,…

Bên cạnh các loại thực phẩm, mẹ sau sinh, cho con bú nên kết hợp sử dụng các viên uống bổ sung sắt, canxi, DHA, axit folic… để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất sau sinh, phòng ngừa thiếu máu thiếu sắt, thiếu canxi … và đảm bảo nguồn sữa dinh dưỡng, đủ chất cho bé.

Bị khó ngủ sau sinh không nên ăn gì?

Thực phẩm mẹ sau sinh bị mất ngủ không nên ăn

Các thực phẩm mẹ sau sinh bị khó ngủ cần kiêng bao gồm:

• Thực phẩm giàu caffeine: Caffeine có thể kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp chúng ta kéo dài sự tỉnh táo, rút ngắn thời gian ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ. Các loại thực phẩm giàu caffeine như cà phê, trà, sô cô la nếu dùng quá nhiều hay quá sát giờ ngủ, là nguyên nhân khiến mẹ sau sinh bị mất ngủ. Mỗi ngày mẹ sau sinh không nên sử dụng quá 400mg caffeine, tương đương 1 ly cà phê, không uống vào buổi chiều tối, trước giờ đi ngủ tối thiểu 6h để không gây khó ngủ, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Rượu: Có chứa chất kích thích thần kinh, thường được dùng để giúp dễ đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu lạm dụng rượu lại khiến giấc ngủ bị gián đoạn, thúc đẩy rối loạn nhịp sinh học khiến mẹ sau sinh bị khó ngủ, mất ngủ. Ngoài ra uống rượu cũng là nguyên nhân khiến sản phụ gặp các vấn đề về hô hấp, gây tắc nghẽn đường thở, phổ biến ở những người có tiền sử mắc bệnh hô hấp, khiến chất lượng giấc ngủ bị giảm sút.
• Thực phẩm quá ngọt và quá béo: Thực phẩm quá béo, quá ngọt như bánh quy, bánh ngọt,… có thể khiến chất lượng giấc ngủ suy giảm. Quá nhiều chất béo và đường cũng khiến mẹ bị trào ngược dạ dày, gây khó chịu, đau đớn và khiến mẹ sau sinh bị mất ngủ.
• Các loại đồ ăn vặt, thức ăn nhanh cũng có chứa nhiều chất béo bão hòa và đường bổ sung, tăng nguy cơ mẹ sau sinh bị bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì,… làm giảm chất lượng và gây rối loạn giấc ngủ.

Trên đây là những món ăn những bà mẹ bị khó ngủ sau sinh nên ăn gì và không nên ăn để nhanh chóng cải thiện tình trạng khó ngủ. Đồng thời giai đoạn sau sinh mẹ cũng cần chú ý bổ sung đầy đủ dưỡng chất thiết yếu với bà mẹ và trẻ sơ sinh bú mẹ, nâng cao sức khỏe bà mẹ, chất lượng sữa mẹ,…