5 bài tập kegel cho nữ sau sinh thường

Đối với các mẹ sinh thường nguy cơ rối loạn sàn chậu là rất lớn. Tìm hiểu 5 bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường giúp hỗ trợ mẹ cải thiện và phục hồi cơ sàn chậu sau sinh!

Bài tập kegel cho nữ sau sinh thường là gì?

Đa số phụ nữ sau khi sinh con thường gặp phải các bệnh liên quan đến sàn chậu. Đặc biệt là những phụ nữ sau sinh thường qua đường âm đạo sẽ dễ có nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe về vùng sàn chậu hơn nhiều so với phụ nữ sinh mổ

Năm 1948, bác sĩ phụ khoa tên là Arnold Kegel Henry nhận thấy các cơ quan vùng chậu gắn với xương chậu có hình dáng như một cái võng ôm lấy các cơ quan sinh dục ở phụ nữ nên đã phát minh ra các bài tập thể dục dành riêng cho vùng đáy xương chậu. Vì vậy việc tập luyện các bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường sớm sẽ giúp tăng cường sức khoẻ và độ dẻo dai cho vùng cơ sàn chậu, từ đó sẽ cải thiện cuộc sống sinh hoạt hàng ngày cũng như đời sống hôn nhân của chị em.

Bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh thường tác động đến nhóm cơ xương chậu có tác dụng nâng đỡ, săn chắc cho nhóm cơ này, đồng thời hỗ trợ hồi phục, thu hẹp vùng kín cho các mẹ hiệu quả.

Ngoài tập kegel, mẹ cũng có thể kết hợp các bài tập khác: yoga phục hồi sau sinh, squat hay bridge… cũng được chứng minh tốt cho việc hồi phục sức khoẻ của nhiều nhóm cơ, trong đó có cơ sàn chậu và việc lấy lại vóc dáng sau sinh.

Bài tập kegel cho nữ sau sinh thường

Cần chuẩn bị những gì trước khi bắt đầu tập Kegel?

Xác định vị trí chính xác của cơ sàn chậu

Dùng 1 ngón tay sạch đưa vào âm đạo và thít chặt các cơ. Bạn sẽ cảm thấy các cơ đều thít chặt lại và sàn chậu đang di chuyển lên. Sau đó bạn thả lỏng và cảm thấy sàn chậu di chuyển trở lại bình thường. Như vậy bạn đã xác định được vị trí chính xác của sàn chậu.

Lựa chọn vị trí tập luyện

Các bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh có thể thực hiện khi ngồi trên ghế hoặc nằm dưới sàn, miễn sao vùng cơ mông và cơ bụng của bạn được thả lỏng khi tập. Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu ở tư thế nằm để cảm nhận sự co thắt vùng cơ sàn chậu được rõ hơn.

• Với tư thế nằm: Bạn cần nằm ngửa lưng giữ thẳng, hai tay xuôi theo chân, đầu gối co sát lại nhau, bàn chân đặt trên sàn mũi chân chếch ra ngoài
• Với tư thế ngồi: Ngồi lưng thẳng trên ghế, đầu gối hướng ra bên ngoài. Ngoài ra bạn có thể ngồi xếp bằng trên sàn nhà, hoặc ngồi chân duỗi thẳng ra phía trước.

Bạn cũng có thể dùng một vật kẹp giữa để cảm nhận sự co thắt và thả lỏng của vùng cơ Kegel dễ dàng hơn. 

5 bài tập kegel cho nữ sau sinh thường

Bài tập Kegel siết chặt cơ sàn chậu

• Bước 1: Nằm xuống sàn sao cho toàn bộ phần lưng tiếp xúc với thảm. Co chân lên tạo một góc khoảng 45 độ so với mặt thảm. Đầu gối hướng lên trên.
• Bước 2: Để dồn trọng tâm về phía dưới, đẩy phần mông lên trên. Tạo tư thế sao cho phần khửu chân thẳng đứng, vuông góc với sàn.
• Bước 3: Hai chân đặt song song với sàn. Nhẹ nhàng nâng phần bụng và phần mông lên trên. Hít thở từ từ, đều đặn.
• Bước 4: Thở ra chậm rãi hạ phần mông và phần bụng xuống nhẹ nhàng. Áp sát với sàn. Trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Kegel siết chặt cơ sàn chậu

Bài tập Kegel cho nữ kết hợp chân

• Bước 1: Mẹ có thể nằm xuống sàn hoặc trên giường. Lưng thẳng áp sát thẳng với mặt bên dưới
• Bước 2: Đưa từ từ hai chân lên sao cho tạo thành một góc vuông với sàn. Duy trì tư thế trong khoảng 5 giây. Lưu ý lưng luôn luôn phải áp xuống thảm. Các mẹ hạn chế bị cong lưng. Để động tác này không ảnh hưởng đến cột sống.

Lưu ý: Ngoài ra động tác ở trên, các mẹ có thể kết hợp các phương pháp vặn mình sang trái, sang phải. Việc vặn mình này giúp kéo căng các cơ, giúp phần eo thon gọn hơn.

Bài tập Kegel kết hợp với tay

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng dưới thảm tập, luồn hai tay xuống dưới vùng đùi.
• Bước 2: Hai chân duỗi thẳng về phía trước tạo thành hình chữ V.
• Bước 3: Từ từ đẩy lưng về phía sau tạo thành một góc khoảng 30 độ với phần chân, hai cánh tay kéo căng
• Bước 4: Duy trì tư thế trên trong khoảng 15 đến 20 giây. Để đảm bảo hiệu quả động tác trên nên lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập Kegel siết chặt cơ sàn bụng

• Bước 1: Nằm ngửa, lưng áp sát xuống thảm.
• Bước 2: Co hai đầu gối để tạo thành góc 45 độ so với mặt thảm. Đặt tay lên bụng
• Bước 3: Thít chặt cơ, kéo căng vùng dưới. Sau đó, nhấc mông hướng lên trên, sao cho cách mặt thảm khoảng chừng  5cm.
• Bước 4: Duy trì tư thế trong khoảng 5 giây rồi từ từ thả lỏng. Nhẹ nhàng thả lỏngngười xuống thảm từ từ. Với động tác này các mẹ nên lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập Kegel siết chặt cơ sàn bụng

Bài tập Kegel Squat và co thắt vùng xương chậu

• Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, đứng thẳng lưng.
• Bước 2: Hít thở sâu, đầu gối uốn cong.Chậm rãi hạ thấp trọng tâm và ngồi xổm như trong tư thế squat. Lưu ý, phần hông cần đảm bảo song song với mặt thảm đồng thời cơ bụng phải siết chặt.
• Bước 3: Sau khi thực hiện động tác này mẹ đứng lên từ từ. Sau đó trở về trạng thái ban đầu và thở ra nhẹ nhàng.

Những lưu ý khi tập Kegel sau sinh

• Thực hiện bài tập theo cấp độ tăng dần: Các bài tập cho các mẹ sau sinh thường theo cấp độ và thể trạng các mẹ. Duy trì cường độ từ thấp đến cao để cơ thể từ từ thích ứng.
• Không tập Kegel khi bàng quang chứa đầy nước tiểu để tránh nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
• Nếu thấy đau vùng bụng, lưng có thể do bạn đã tập sai thao tác. Trong trường hợp này không nên tập tiếp có thể sẽ làm tình trạng trầm trọng hơn. Mẹ có thể tham khảo ý kiến chuyên gia để có lời khuyên tốt nhất về thời điểm tập, các bài tập và cách tập sao cho đúng.
• Kiên trì luyện tập: Các bài tập kegel đều mang lại hiệu quả từ từ. Do đó các mẹ nên kiên trì tập luyện trong ít nhất 4-6 tuần. Mỗi ngày nên tập luyện đều đặn để mang lại hiệu quả tốt nhất!

Ngoài các Để phục hồi sức khỏe sau sinh tốt nhất, ngoài các bài tập kể trên, mẹ sau sinh đừng quên xây dựng chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học, bổ sung đầy đủ các vi chất thiết yếu: DHA, axit folic, sắt và canxi cho mẹ sau sinh … Lưu ý lựa chọn các sản phẩm uy tín, chính hãng, uống đúng cách để mang lại hiệu quả hấp thu tốt nhất!

Bộ đôi sắt và canxi cho mẹ sau sinh – nhập khẩu Châu Âu

Trên đây là gợi ý về 5 bài tập Kegel cho các mẹ sau sinh thường, các mẹ cân nhắc về tình trạng sức khỏe và tham khảo thêm ý kiến bác sĩ về việc tập luyện sao cho hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất.