5 bài tập yoga cho mẹ sau sinh thường

Hướng dẫn 5 bài tập yoga cho mẹ sau sinh thường đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà, phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện. Thường xuyên, đều đặn tập các bài yoga phù hợp với thể trạng là cách hỗ trợ quá trình hồi phục sau sinh và nâng cao thể chất, độ dẻo dai và khả năng chịu đựng cho sản phụ rất hiệu quả.

5 bài tập yoga cho mẹ sau sinh thường

Mẹ sinh thường có thể bắt đầu tập yoga phục hồi sau sinh khoảng 4 – 6 tuần để tăng cường thể lực, độ dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể. Tập yoga còn giúp kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa béo phì, thừa cân và giúp rút ngắn thời gian hồi phục sau sinh cho sản phụ.

Dưới đây là 5 bài tập yoga nhẹ nhàng, có độ khó thấp và phù hợp với sản phụ sinh thường, có thể thực hiện ngay tại nhà:

1. Bài tập yoga cho mẹ sau sinh thường thư giãn cơ thể bằng tư thế em bé

Tư thế em bé là động tác yoga rất nhẹ nhàng, có tác dụng giảm đau đầu, cổ, ngực và giúp mở sàn chậu, hông, thư giãn lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn sao cho mông đặt lên gót chân
• Từ từ vươn người về phía trước, tay và lưng duỗi thẳng, đầu gối mở rộng dần
• Thả lỏng cổ, cằm, mặt và cơ thể kết hợp hít thở đều

Bài tập yoga tư thế em bé giúp mẹ sau sinh thường thư giãn cơ thể 

2. Bài tập yoga gác chân lên tường giúp tăng cường lưu thông máu lên não

Tư thế yoga gác chân lên tường giúp mẹ sinh thường thư giãn và thiền định ở tư thế ngược lại, giúp máu lưu thông lên não dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm sát vách tường, 2 chân đặt lên tường, lưng duỗi thẳng, 2 tay dang ngang và thả lỏng tự nhiên.
• Nhắm mắt, hít thở đều

Bài tập yoga gác chân lên tường giúp mẹ sau sinh thường tăng cường lưu thông máu lên não

3. Bài tập yoga giúp thăng bằng tốt hơn với tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi là động tác yoga có tác dụng làm săn chắc vùng bụng, lưng, thân mình và vùng chậu. Đồng thời giúp mẹ sau sinh giữ thẳng lưng và có chiếc cổ thon dài hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 bàn chân mở vừa phải
• 2 cánh tay thả lỏng, lòng bàn tay hướng ra ngoài
• Hít thở sâu, khi thở ra siết chặt chân, hóp bụng, lưng thẳng, mở vai –  ngực
• Thở đều đặn 5 nhịp thì đổi động tác

Bài tập yoga tư thế ngọn núi giúp mẹ sau sinh thường thăng bằng tốt hơn

4. Bài tập yoga với tư thế cây cầu tốt cho cột sống

tư thế cây cầu là động tác yoga giúp mẹ sau sinh thường thư giãn cột sống, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho đôi chân, kéo căng cơ hông và mở rộng vai. Nhờ đó sản phụ có thể giảm mệt mỏi, thư giãn tinh thần hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn, 2 chân rộng bằng vai, 2 đầu gối gập lại
• Úp lòng bàn tay xuống mặt sàn, hít sâu, dồn lực xuống tay để từ từ nâng hông, lưng và ngực
• Thở chậm và đều, giữ tư thế trong khoảng 30 giây thì nghỉ
• Lặp lại động tác 3 lần

Bài tập yoga với tư thế cây cầu tốt cho cột sống của mẹ sau sinh thường

5. Bài tập yoga tư thế chiến binh cho mẹ muốn giảm cân nhanh

Tư thế chiến binh là động tác yoga có tác dụng giúp giảm cân nhanh chóng, hiệu quả do có thể tác động đến toàn bộ các hệ cơ, đặc biệt là cơ đùi và hông.

Cách thực hiện:

• Bước về phía trước một bước dài, hạ thấp dần trọng lượng cơ thể cho đến khi 2 đầu gối song song với mặt đất, 2 bàn chân nằm thẳng trên sàn
• 2 tay giơ lên cao, đầu và cổ giữ thẳng, mắt nhìn lên, ngực ưỡn về phía trước
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây thì đổi bên

Bài tập yoga tư thế chiến binh cho mẹ sau sinh thường muốn giảm cân nhanh

Lưu ý cho mẹ sau sinh thường tập yoga

Để ngăn ngừa tình trạng xổ bụng sau sinh, sản phụ không nên tập các động tác vặn người, gập bụng sâu hay ngửa hết nửa thân trên về phía sau. Những tư thế yoga kéo căng người, khiến vùng hướng xuống dưới hay tác động mạnh đến vùng bụng sẽ khiến cơ bụng bị căng quá mức làm sản phụ bị xổ bụng. Sản phụ chỉ nên thực hiện những động tác yoga này sau khi cơ thể đã phục hồi hoàn toàn.

Ngoài ra, khi mới bắt đầu tập yoga, để tránh cơ thể bị thương tổn nhiều hơn, mẹ sau sinh cũng không nên tập những tư thế sau đây:

• Plank
• Con bò
• Con mèo
• Tam giác vặn
• Ngồi xổm malasana
• Xoạc chân hanumanasana

Bên cạnh đó, để nâng cao sức khỏe, rút ngắn thời gian phục hồi sau sinh cũng như có đủ dưỡng chất để cung cấp cho trẻ sơ sinh qua sữa mẹ, bên cạnh thường xuyên tập luyện sản phụ cũng cần xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, đa dạng và uống viên sắt và canxi cho mẹ sau sinh. Nhờ đó sản phụ có thể bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho bản thân và trẻ sơ sinh bú mẹ, ngăn ngừa tai biến hậu sản có thể xảy ra.

Viên sắt và canxi cho mẹ sau sinh chính hãng từ Châu Âu

Bài viết vừa gợi ý cho mẹ những bài tập yoga cho mẹ sau sinh thường. Mẹ có thể tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ, chuyên gia để có lời khuyên hữu ích nhất cho việc tập luyện sau sinh nhé! Chúc mẹ phục hồi tốt, bé luôn đủ chất và phát triển toàn diện.