Bài tập yoga giảm đau lưng sau sinh như thế nào?

Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tốt cho xương, cải thiện hình thể, giảm căng thẳng thần kinh, nguy cơ chấn thương, kiểm soát cân nặng, giảm đau,… Yoga cũng rất phù hợp với các mẹ sau sinh muốn nâng cao sức khỏe, cải thiện các vấn đề hậu sản, làm đẹp sau sinh,… Bài tập yoga giảm đau lưng sau sinh như thế nào?

Nguyên nhân sản phụ bị đau lưng sau sinh

Mẹ sau sinh bị đau lưng do 8 nguyên nhân dưới đây:

• Cân nặng tăng cao khi mang thai khiến cột sống phải chịu nhiều áp lực nặng nề trong một thời gian dài tạo tiền đề cho tình trạng đau lưng sau sinh.
• Cơ thể phải thay đổi tư thế do trọng tâm cơ thể bị thay đổi trong quá trình trước – trong – sau khi mang thai khiến cột sống bị đau khối cơ lưng bị kéo căng gây đau lưng.
• Nội tiết thay đổi trong quá trình mang thai và sau sinh, đặc biệt là hormone relaxin đã nới lỏng các dây chằng hỗ trợ cột sống khiến trục cột sống bị mất ổn định. Đây là nguyên nhân gây đau lưng, tăng nguy cơ viêm khớp và dây chằng ở mẹ sau sinh.
• Thường xuyên bị căng thẳng, áp lực, mệt mỏi trong quá trình chăm sóc con nhỏ và làm việc khiến mẹ sau sinh bị đau lưng kéo dài, dai dẳng.
• Không bổ sung canxi cho mẹ sau sinh đầy đủ khiến sản phụ bị loãng xương khiến các vi thể đốt sống bị xẹp xuống gây đau lưng. Bà mẹ sinh con sau tuổi 35 không uống viên canxi còn có thể xuất hiện tình trạng biến đổi hệ dây chằng, thoái hóa đĩa đệm – cột sống sớm gây đau lưng.
• Các khớp, dây chằng liên quan đến vùng xương chậu và cột sống thắt lưng bị lỏng lẻo có thể gây viêm ở vùng xung quanh cột sống và xuất hiện hiện tượng đau lưng.
• Tư thế cho con bú không đúng khiến cột sống mẹ sau sinh bị ảnh hưởng gây đau lưng.
• Cơ thể bị nhiễm lạnh, dây chằng sau sinh vẫn bị giãn, chưa phục hồi hay mẹ su sinh đi dép cao gót, nằm đệm quá cứng hay thường xuyên bị căng thẳng, stress,… cũng là nguyên nhân gây đau lưng sau sinh.

Viên canxi cho mẹ sau sinh, mẹ bầu – bổ sung canxi và vitamin D3, hỗ trợ giúp xương chắc khỏe

5 bài tập yoga giảm đau lưng sau sinh

Để giảm nguy cơ đau lưng, sản phụ cần giữ tinh thần thoải mái, thường xuyên tập luyện phù hợp, chế độ dinh dưỡng đầy đủ dưỡng chất, thực hiện đúng hướng dẫn của bác sĩ về liều lượng và sau sinh uống canxi trong bao lâu,… nhằm nâng cao sức khỏe xương khớp. Cùng với đó, các động tác yoga cũng có thể giúp sản phụ cải thiện, ngăn ngừa cơn đau lưng rất hiệu quả.

Dưới đây là 5 bài tập yoga giảm đau lưng sau sinh dễ thực hiện mẹ nên biết:

Tư thế chim đại bàng

Tư thế chim đại bàng được nhiều mẹ sau sinh ưa thích vì đơn giản, dễ thực hiện lại giúp giảm đau lưng, cổ khi cho con bú; có thể tranh thủ thực hiện những lúc bé ngủ hoặc mải chơi.

Cách thực hiện:

• Ngồi chéo 2 chân
• 2 tay giơ sang 2 bên sao cho song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống, 2 tay giữ thẳng
• Đưa tay phải về phía trước mặt, rồi đặt chéo xuống dưới khuỷu tay trái
• Quấn chậm 2 tay vào nhau cho đến khi 2 lòng bàn tay chạm nhau, khuỷu tay hướng xuống đất, mắt nhìn thẳng lên ngón tay
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 6 – 8 hơi thở rồi nâng vai cao hơn để kéo căng phần lưng

Tư thế chim đại bàng được nhiều mẹ sau sinh ưa thích vì đơn giản, dễ thực hiện lại giúp giảm đau lưng, cổ khi cho con bú

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp cột sống và 2 bên hông thư giãn tối đa, giải phóng các dây thần kinh đốt sống và các cơ để thư giãn cơ thể, đặc biệt là vùng lưng, có tác dụng giảm đau nhức lưng, gáy hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, chống 2 chân lên, 2 lòng bàn chân đặt song song nhau, thẳng hàng với 2 bên hông, 2 tay song song với người
• Đặt gối yoga vào giữa 2 chân, dùng 2 đầu gối ép chặt gối yoga
• Dùng lực nâng hông lên cao nhất có thể một cách nhẹ nhàng, giữ cổ sao cho dài ra

Tư thế cây cầu giúp cột sống và 2 bên hông thư giãn tối đa, giải phóng các dây thần kinh đốt sống

Tư thế cầu vồng

Tư thế này giúp sản phụ tăng sự đàn hồi, dẻo dai cho các cơ, khớp vùng lưng để chúng hoạt động linh hoạt hơn, dẻo dai hơn, giảm đau lưng hiệu quả hơn và giảm nguy cơ đau thắt lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới mông, đầu gối co lại đến khi toàn bộ lòng bàn chân tiếp đất
• Siết chặt cơ bụng và mông để chuẩn bị đẩy người lên
• Nâng hông lên đến khi đầu gối và vai tạo thành 1 đường thẳng
• Siết chặt cơ vùng core hết hợp hít sâu
• Giữ tư thế 20 – 30s rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần

Tư thế cầu vồng giúp sản phụ tăng sự đàn hồi, dẻo dai cho các cơ, khớp vùng lưng

Tư thế lưng ngả ra sau có gối hỗ trợ

Đây là 1 trong những tư thế yoga chủ đạo, tương đối khó tập, các sản phụ nên thực hiện với 1 chiếc gối hỗ trợ. Tư thế lưng ngả ra sau giúp sản phụ tăng sự dẻo dai, giảm căng thẳng, ngăn ngừa và cải thiện tình trạng đau lưng, cổ sau sinh hiệu quả. Đồng thời giúp các cơ lưng dưới, cơ 2 bên và phía trước được kéo căng.

Cách thực hiện:

• Đặt một chiếc gối nằm ngang trên sàn
• Ngồi quay lưng về phía chiếc gối, từ từ nằm ngửa xuống sao cho phần lưng trên được chiếc gối nâng đỡ, xương bả vai nằm trên trung tâm gối.
• Đầu đặt trên sàn, bên ngoài gối, 2 chân duỗi thẳng
• 2 tay đưa thẳng lên đầu hoặc dang sang 2 bên, giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian tùy ý kết hợp lắng nghe cơ thể bạn.

Tư thế lưng ngả ra sau có gối hỗ trợ là 1 trong những tư thế yoga chủ đạo, giúp tăng sự dẻo dai, giảm đau lưng sau sinh

Tư thế tựa chân vào tường

Bài tập yoga giảm đau lưng sau sinh rất đơn giản, giúp thả lỏng cơ vai, giúp thư giãn cả cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đặt thảm yoga sát tường, nằm xuống
• Nâng 2 chân vuông góc với sàn nhà, điều chỉnh vị trí sao cho 2 chân và mông áp sát vào tường
• 2 tay mở rộng sang 2 bên, thả lỏng cơ thể để thư giãn các cơ

Tư thế tựa chân vào tường giảm đau lưng cho mẹ sau sinh

Các bài tập yoga giảm đau lưng sau sinh sẽ mang lại hiệu quả cao nhất khi được kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học và bổ sung Canxi  đầy đủ. Do đó, mẹ nhớ tập cho mình một thói quen thật tốt và lành mạnh sau sinh nhé. Chúc mẹ khỏe, phục hồi sau sinh tốt và nhanh chóng nhất!