6 cách phòng ngừa loãng xương ai cũng nên nhớ

Loãng xương phổ biến ở những người trên 50 tuổi, khiến người bệnh bị đau đớn, gặp khó khăn khi di chuyển, vận động, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe tổng thể. Hướng dẫn 6 cách phòng ngừa loãng xương ai cũng nên nhớ để chủ động bảo vệ sức khỏe xương khớp, ngăn ngừa loãng xương, thoái hóa xương khớp hiệu quả.

6 cách phòng ngừa loãng xương ai cũng nên nhớ!

Chủ động áp dụng những cách phòng ngừa loãng xương càng sớm thì hiệu quả đạt được sẽ càng cao. Thời điểm bắt đầu áp dụng những cách phòng ngừa loãng xương muộn nhất nên từ tuổi 30. Đó là thời điểm khối lượng xương của cơ thể đã đạt mức lớn nhất có thể và bắt đầu chuyển sang giai đoạn lão hóa. Từ giai đoạn này tốc độ tiêu biến xương cũng bắt đầu nhanh hơn so với tốc độ tái tạo xương.

Dưới đây là 6 cách phòng ngừa loãng xương ai cũng nên nhớ

1. Chế độ dinh dưỡng khoa học, cân đối

Thực đơn hàng ngày cần cung cấp đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất cơ bản gồm protein, tinh bột, chất béo, chất xơ với tỉ lệ cân đối, khoa học, đáp ứng vừa đủ nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày. Đặc biệt chú ý bổ sung photpho, vitamin D, canxi cho người lớn đầy đủ để cung cấp đủ cho quá trình sản xuất và tái tạo xương, phòng ngừa loãng xương hiệu quả.

Hạn chế các món ăn chứa nhiều chất béo không lành mạnh, muối, đường như thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp, bánh, kẹo,… Đây là những món ăn có khả năng làm ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi và là nguyên nhân của nhiều bệnh lý không do truyền nhiễm gây nên.

Protein rất quan trọng với mọi hoạt động sống của cơ thể. Đối với người trưởng thành, nhu cầu protein của nam giới là 52g/ngày và nữ giới là 45g/ngày. Bổ sung thừa hay thiếu protein đều có thể làm ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi và sức khỏe xương khớp. Do đó chúng ta chỉ nên xây dựng thực đơn sao cho cung cấp đủ lượng protein cần thiết để bảo vệ sức khỏe xương khớp, phòng ngừa loãng xương tốt hơn.

Thường xuyên sử dụng thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương

2. Thực hiện lối sống lành mạnh

Thực hiện lối sống lành mạnh như nghỉ ngơi đầy đủ, không thức quá khuya, thường xuyên vận động để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho xương khớp, cơ bắp. Tuy nhiên chúng ta không nên mang vác quá nặng hoặc làm những công việc nặng nhọc, nguy hiểm trong một thời gian dài để bảo vệ xương, phòng ngừa tai nạn làm gãy hoặc chấn thương xương.

Thuốc lá, rượu bia, nước ngọt đóng chai, trà, cà phê đều làm ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi vào cơ thể. Kiêng hoặc hạn chế sử dụng thuốc lá và những loại đồ uống trên giúp bảo vệ sức khỏe xương khớp, phòng ngừa loãng xương tốt hơn.

3. Thường xuyên rèn luyện thân thể

Chúng ta cần tập thể dục thể thao ít nhất 3 – 4 lần/tuần, thời gian tập luyện khoảng 30 phút/lần để năng cao sự dẻo dai, linh hoạt, sức mạnh cho xương khớp, cơ bắp. Đồng thời còn tăng cường sự trao đổi chất, tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất, tiêu hóa thực phẩm nhằm nâng cao và bảo vệ sức khỏe xương khớp, ngừa loãng xương hiệu quả.

Tập thể dục ngoài trời vào sáng sớm và chiều tối để bổ sung vitamin D giúp hấp thụ canxi dễ dàng, xương khớp chắc khỏe, linh hoạt

4. Kiểm soát trọng lượng cơ thể

Những người gầy, thấp, xương nhỏ thường do không được bổ sung đầy đủ dưỡng chất. Những người thừa cân, béo phì khiến khung xương phải chịu áp lực lớn. Cả 2 trường hợp đều làm nguy cơ loãng xương tăng cao. Chúng ta cần kiểm soát cân nặng ở mức trung bình để phòng ngừa loãng xương.

5. Tăng cường bổ sung canxi 

Thực phẩm có thể đáp ứng đủ nhu cầu canxi của một người khỏe mạnh nếu bạn thường xuyên đưa thực phẩm giàu canxi vào thực đơn hàng ngày. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai và nuôi con bú có nhu cầu canxi cao gấp 1.5 – 2 lần người bình thường (khoảng 1.200 – 1.500mg/ngày), thực phẩm không thể cung cấp đủ. Do đó phụ nữ mang thai và nuôi con bú phải uống viên canxi để cung cấp đủ nhu cầu của 2 mẹ con, giúp thai nhi và trẻ sơ sinh phát triển xương khỏe mạnh. Đồng thời còn để phòng ngừa loãng xương cho bà mẹ khi đến tuổi mãn kinh.

Một số người có chế độ dinh dưỡng nghèo canxi hay cơ thể hấp thụ canxi kém cũng cần phải bổ sung canxi bằng đường uống mới cung cấp đủ cho quá trình sản xuất xương mới. Nhờ đó có thể ngăn ngừa và làm chậm quá trình tiêu biến xương, loãng xương. Khi bổ sung canxi, cần chú ý cách bổ sung, nên uống canxi trước hay sau ăn để mang lại hiệu quả hấp thu tốt nhất!

Viên canxi và vitamin D, hỗ trợ giúp xương chắc khỏe – nhập khẩu nguyên hộp từ châu Âu

Những người chế độ dinh dưỡng nghèo canxi gồm có:

• Ăn thuần chay, ăn kiêng
• Không uống được sữa và sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc từ sữa

Những người có khả năng hấp thụ canxi kém bao gồm:

• Mắc bệnh tiêu hóa, tuyến giáp
• Sử dụng thuốc corticosteroid trong một thời gian dài.
• Người già, phụ nữ trong độ tuổi tiền mãn kinh…

6. Nâng cao khả năng hấp thụ canxi bằng vitamin D

Canxi có thể hấp thụ dễ dàng, ngừa loãng xương hiệu quả khi cơ thể được cung cấp đủ vitamin D mỗi ngày. Chú ý ăn thực phẩm giàu vitamin D trong các bữa ăn hàng ngày và tập luyện thể dục thể thao vào sáng sớm hoặc chiều tối, tại nơi có không khí trong lành để cơ thể được cung cấp đầy đủ vitamin D.

Trên đây là 6 cách phòng ngừa loãng xương hiệu quả để bảo vệ sức khỏe xương khớp, ngăn ngừa loãng xương và các bệnh về xương khớp khác khi bước sang độ tuổi trên 50. Xương được bổ sung đầy đủ canxi và dưỡng chất cần thiết ngay từ khi hình thành và phát triển, duy trì đều đặn mỗi ngày trong suốt cuộc đời chính là cách bảo vệ xương khớp, phòng ngừa loãng xương tốt nhất. Cùng với đó chế độ dinh dưỡng, lối sống khoa học, lành mạnh, thường xuyên rèn luyện sữa khỏe sẽ giúp bạn có bộ xương khỏe mạnh cả khi đã cao tuổi.