5 nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu ăn chay trường

Ăn chay là hình thức ăn uống ngày càng được nhiều đối tượng áp dụng trong đó có phụ nữ mang thai. Tìm hiểu 5 nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu ăn chay trường giúp mẹ đảm bảo đáp ứng nhu cầu dưỡng chất cho mẹ và thai nhi trong suốt thai kỳ.

Chế độ ăn chay trường là gì?

Ăn chay trường là một chế độ ăn uống loại bỏ hết những thực phẩm từ động vật như thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản,… Mẹ bầu ăn theo chế độ này thường chỉ ăn những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như trái cây, rau quả, ngũ cốc, các loại hạt,…Chế độ ăn được thực hiện trong thời gian dài.

Ăn chay trường đem lại nhiều tích cực đối với sức khỏe như hỗ trợ giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch, ổn định lượng đường trong máu. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu chỉ ra những người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt protein, canxi, sắt, iốt và vitamin B12 cao hơn. Sự thiếu hụt dinh dưỡng này có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu, giảm mật độ xương và các vấn đề về tuyến giáp.

Mặt khác, những người có thể chất và sức đề kháng quá yếu kém, trẻ nhỏ đang phát triển, phụ nữ đang đang mang thai hay trong thời kỳ kinh nguyệt hoặc tiền mãn kinh…cần lựa chọn các thực phẩm trong chế độ ăn chay phù hợp sao cho bổ sung dưỡng chất đầy đủ mà vẫn đảm bảo sức khỏe thật tốt.

Mẹ bầu ăn chay trường cần có chế độ ăn cân đối hợp lí

5 nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu ăn chay trường

Trong chế độ ăn chay, ưu tiên sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc thực vậy còn các thực phẩm từ động vật sẽ không được sử dụng. Vậy làm sao để mẹ bầu có thể đáp ứng đủ dưỡng chất cho thai nhi trong suốt giai đoạn phát triển. Những nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu ăn chay trường sau đây mẹ không nên bỏ qua

1. Bổ sung protein mỗi ngày 

Protein có vai trò xây dựng các tế bào, đây là dưỡng chất rất cần thiết cho thai nhi đang lớn. Mỗi ngày phụ nữ mang thai cần 70-75g chất đạm. Chất đạm từ thực vật là nguồn đạm có ít chất béo, ít cholesterol, giảm huyết áp cao, tránh các bệnh về tim mạch. Các mẹ bầu có thể bổ sung đạm từ các thực phẩm sau:

• Các loại nấm: Nấm đông cô, nấm đùi gà, nấm rơm,..
• Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu nành…
• Yến mạch, hạt vừng, hạt chia
• Ngũ cốc và bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên cám
• Quả óc chó, hạt dẻ, hạt điều, hạnh nhân,..

Mẹ bầu ăn chay trường nên bổ sung protein dồi dào bằng các loại đậu

2. Tăng cường thực phẩm giàu sắt, axit folic

Mang thai khiến khối lượng máu trong cơ thể tăng lên khoảng 50% so với bình thường để hỗ trợ sự phát triển của bé. Sắt, axit folic là bộ đôi dưỡng chất rất cần thiết trong việc tạo ra các tế bào máu và giúp phòng ngừa thiếu máu khi mang thai.

Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần khoảng 30-45mg sắt, 600mg axit folic. Nếu lựa chọn thực phẩm không đúng thì mẹ bầu ăn chay trường rất dễ thiếu hụt nhóm chất này. Thiếu sắt, axit folic khiến mẹ dễ bị thiếu máu thiếu sắt, thai nhi có nguy cơ sinh non và bị dị tật ống thần kinh.

Mẹ nên ăn thêm những thực phẩm sau:

• Đậu nành, đậu xanh.
• Sản phẩm làm từ đậu nành: đậu hũ, sữa đậu nành…
• Yến mạch, lúa mạch.
• Các loại rau xanh có lá đậm, như rau bina, cải xoăn và cải bẹ.
• Các loại nấm.

Các mẹ nên tăng cường thực phẩm tạo máu hằng ngày nhé 

3. Đừng quên bổ sung vitamin B12

Vitamin B12 là một loại vitamin thiết yếu, giữ cho các tế bào thần kinh và máu trong cơ thể khỏe mạnh, đồng thời giúp tạo ra ADN. Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược, táo bón, chán ăn, sụt cân, các vấn đề về thần kinh và trầm cảm.

Vitamin B12 xuất hiện chủ yếu trong thực phẩm từ động vật, rất ít có trong thực vật. Bà bầu theo chế độ ăn chay trường thường có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 rất cao. Do đó, mẹ bầu cần chú ăn thêm một số thực phẩm giàu vitamin B12 như các loại nấm, các loại ngũ cốc, men dinh dưỡng tăng cường. Đồng thời uống thêm các viên uống có thành phần vitamin B12 nhé.

Mẹ bầu đừng quên bổ sung vitamin B12 bằng việc ăn nấm nhé

4. Bổ sung thực phẩm giàu DHA cho thai kỳ

DHA là một axit béo omega-3 giúp thúc đẩy sự phát triển thị giác và trí não của bé trong thai kỳ. Một số nghiên cứu cũng cho thấy DHA có thể giúp giảm nguy cơ sinh non. Mẹ bầu sẽ cần 200mg DHA mỗi ngày.

DHA được tìm thấy trong cá, dầu cá và vi tảo. Nếu mẹ bầu đang ăn theo chế độ ăn chay trường thì có thể bổ sung DHA bằng các loại dầu thực vật như dầu hạt chia, hạt lanh hoặc đồ uống từ đậu nành và nước trái cây. Ngoài ra, cách dễ nhất để những mẹ bầu ăn chay trường có được lượng DHA khuyến nghị là bổ sung omega-3 có nguồn gốc từ tảo.

Mẹ bầu ăn chay trường rất cần bổ sung DHA mỗi ngày

5. Nên sử dụng các viên uống vi chất thích hợp

Nguyên tắc không kém phần quan trọng đối với mẹ bầu ăn chay trường đó là sử dụng các viên uống vi chất mỗi ngày. Việc ăn uống các thực phẩm của các mẹ thường bị hạn chế và không được đa dạng các loại thực phẩm như chế độ ăn bình thường. Do đó, mẹ nên duy trì uống thêm viên sắt, canxi, DHA cho mẹ bầu sau sinh mỗi này nhé.

Viên sắt, canxi, DHA cho mẹ bầu và sau sinh – nhập khẩu từ Châu Âu

Từ những thông tin trên ta có thể thấy rằng, mẹ bầu ăn chay trường cần tuân thủ những nguyên tắc quan trọng để có thể bổ sung dưỡng chất dồi dào cho cơ thể. Lựa chọn những thực phẩm phù hợp và tìm hiểu thêm kinh nghiệm uống thuốc bổ khi mang thai cũng giúp mẹ có sức khỏe tốt và thai kỳ khỏe mạnh.