10 thực phẩm giàu sắt, canxi và các dưỡng chất cần thiết mẹ cần có trong 3 tháng cuối thai kỳ

Tam cá nguyệt thứ ba của thai kỳ bắt đầu vào tuần thứ 28 và kéo dài đến khi sinh. Trong thời gian này chế độ ăn uống của bạn cần phù hợp để đảm bảo đủ năng lượng cho bạn và thai nhi luôn đủ dinh dưỡng cần thiết.

Yêu cầu dinh dưỡng trong tam cá nguyệt thứ ba

Tam cá nguyệt thứ ba hay ba tháng cuối thai kỳ, bạn cần thêm 500 calo mỗi ngày cho nhu cầu calo và protein cơ bản của bạn.  Dưới đây là các yêu cầu dinh dưỡng khác:

• DHA rất quan trọng cho sự phát triển thích hợp của não và võng mạc của thai nhi trong tam cá nguyệt thứ ba. Giai đoạn cuối của thai kỳ, nhu cầu của cơ thể có thể tăng từ 100mg đến 200mg mỗi ngày.
• Bạn cần bổ sung 1.000mg canxi hàng ngày, để đảm bảo đủ chất xây dựng xương và răng cho bé. Bên cạnh tích cực bổ sung canxi từ sữa, hải sản,…., mẹ bầu cũng cần dùng viên uống bổ sung canxi nếu cần thiết. Viên uống bổ sung canxi phải bao gồm cả Vitamin D.
• Với thai kỳ đang tiến triển, nhu cầu sắt cho sự tăng trưởng của thai nhi tăng tỷ lệ thuận với trọng lượng của thai nhi. Chính vì vậy, cũng như canxi, mẹ bầu ở những tháng cuối thai kỳ bên cạnh tăng cường thực phẩm giàu sắt, vẫn cần bổ sung sắt bằng thuốc sắt, viên sắt chứa sắt hữu cơ, có hiệu quả hấp thu cao, không gây tác dụng phụ với cơ thể.
• Axit folic rất cần thiết để tránh các khuyết tật thần kinh ở trẻ.
• Bạn cần thêm 26g một ngày lượng protein trong ba tháng cuối thai kỳ vì nó cần thiết để duy trì các mô của mẹ và sự phát triển của thai nhi.

TOP 10 thực phẩm nên có trong tam cá nguyệt thứ ba

Dưới đây là danh sách những thực phẩm tốt nhất để ăn trong tam cá nguyệt thứ ba:

1. Trái cây

Trái cây tươi rất giàu vitamin C và đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của nhau thai. Vitamin C hấp thụ sắt từ thực phẩm và giúp duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Trong tam cá nguyệt thứ ba, bạn nên dùng trái cây tươi như quả kiwi, dâu tây, chuối và dưa….

• Bơ rất giàu vitamin C, E và chất xơ. Trộn các lát bơ với quả óc chó, cải xoong và các loại trái cây như xoài hoặc cam và thêm hương vị bạn chọn.
• Đu đủ chín là một nguồn vitamin C, chất xơ, kali và folate tốt . Nó cũng giúp ngăn ngừa chứng ợ nóng thường gặp trong tam cá nguyệt thứ ba. Tuy nhiên, không nên ăn đu đủ chưa chín vì nó có chứa pepsin, có thể gây co thắt và chuyển dạ sớm.

2. Các loại đậu

Chúng rất giàu thiamine (vitamin B1) và chất xơ.. Bạn có thể nấu súp, cháo (dal) hoặc hầm với đậu nấu chín để bổ sung trong bữa ăn hàng ngày.

3. Rau xanh

Rau là một nguồn vitamin phong phú và là một chất tăng cường thiamine giúp giải phóng năng lượng từ thực phẩm. Cần tăng cường ăn rau xanh trong chế độ ăn uống của bạn trong tam cá nguyệt thứ ba.

4. Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn cung cấp lượng thiamine, axit béo omega-3 cần thiết và protein . Bạn có thể ăn nhẹ hạt hướng dương và trái cây khô như quả phỉ, hạnh nhân và quả óc chó thêm vào ngũ cốc ăn sáng mỗi ngày.

5. Bánh mì

Bánh mì rất giàu thiamine và chất xơ giúp duy trì mức năng lượng của bạn trong suốt cả ngày và ngăn ngừa táo bón.

6. Cá hồi

Tam cá nguyệt thứ ba có liên quan đến sự phát triển não bộ của bé. Cá hồi là một nguồn axit béo omega-3 và DHA dồi dào, rất quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của bé. Tuy nhiên, bạn có thể có cá hồi với số lượng hạn chế và chỉ khi nó được nấu chín đúng cách. Đi cho cá hồi làm tại nhà.

7. Trứng:

Trứng là một nguồn choline tốt, giúp các tế bào hoạt động hiệu quả và giúp ích cho sự phát triển nhanh chóng của em bé. Choline hỗ trợ phát triển trí nhớ và giảm nguy cơ rối loạn thận và tụy. Bạn có thể bổ sung một quả trứng luộc kỹ trong bữa sáng của bạn.

8. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Đây là những nguồn canxi phong phú. Bởi ba tháng cuối, yêu cầu canxi của bạn tăng lên . Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn bổ sung canxi sẽ giúp bạn đáp ứng đủ nhu cầu canxi mỗi ngày.

9. Thực phẩm giàu chất sắt

Rau lá xanh, bông cải xanh, thịt bò nạc, thịt lợn rất giàu sắt. Sắt là cần thiết cho việc cung cấp gia tăng lượng máu đến nhau thai trong tam cá nguyệt thứ ba.

10. Chế độ ăn giàu axit folic:

Axit folic ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi phát triển. Bánh mì, nấm men, đậu xanh, và các loại rau lá xanh như rau bina là tất cả một nguồn tốt của axit folic.

Những lưu ý cần nhớ khi ăn uống trong 3 tháng cuối thai kỳ

• Chia nhỏ bữa ăn và không bao giờ bỏ bữa ăn.
• Bổ sung tất cả các nhóm thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống hàng ngày.
• Uống nhiều nước để tránh mất nước và táo bón.
• Cắt giảm đồ uống chứa caffein.
• Bỏ thuốc lá và không uống rượu.
• Tránh thực phẩm chứa nhiều muối, đường và chất béo. Tiêu thụ muối dư thừa có thể dẫn đến giữ nước và sưng mắt cá chân.
• Tránh các loại cá biển lớn như cá kiếm, cá mập, cá hồng hoặc cá thu vì chúng có hàm lượng thủy ngân cao.
• Không tiêu thụ sữa chưa tiệt trùng.
• Tránh đồ ăn cay, nhiều dầu mỡ và chiên để tránh chứng khó tiêu và ợ nóng.

Ăn thực phẩm lành mạnh là điều tốt nhất bạn có thể làm cho bạn và em bé. Tuy nhiên, ngoài việc bổ sung thực phẩm lành mạnh bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ và khám sức khỏe định kỳ để bổ sung thêm các viên uống cần thiết theo yêu cầu để đảm bảo cơ thể luôn đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh và sẵn sàng cho một sức khỏe dồi dào để chào đón em bé sắp chào đời.