5 bài tập đau lưng sau sinh mẹ nên thử để cải thiện đau nhức!

Nhiều mẹ gặp tình trạng đau lưng sau sinh do nhiều nguyên nhân khác nhau. Dưới đây là một số bài tập đau lưng sau sinh giúp thư giãn cơ bắp, cải thiện tình trạng đau nhức lưng hông, xương khớp mẹ không nên bỏ qua!

Nguyên nhân mẹ bị đau lưng sau sinh

Đau lưng là tình trạng thường gặp ở các mẹ bầu sau sinh. Nguyên nhân của tình trạng này là vì khi mang thai mẹ bầu phải đối mặt với những thay đổi cả về tâm lý lẫn cơ thể. Chính những thay đổi ấy đã khiến mẹ bầu bị đau lưng. Nó có thể được cải thiện bởi một số các bài tập đau lưng sau sinh nhẹ nhàng dành cho các mẹ.

Một số nguyên nhân khiến mẹ bầu bị đau lưng là:

• Tăng cân: Khi mang thai, mẹ có thể tăng đến hơn 20kg, do đó phần cột sống của mẹ phải chịu áp lực lớn hơn và gây nên đau nhức. Mẹ cũng cần cung cấp canxi cho bé yêu để con hình thành và phát triển khung xương. Sau sinh, cơ thể mẹ sẽ cần một lượng lớn canxi để tạo sữa. Vì vậy, nếu không bổ sung đủ canxi cho mẹ sau sinh thì cơ thể mẹ sẽ thấy tê mỏi chân tay, đau lưng.
• Stress: Những thay đổi về nội tiết tố khiến tâm trạng của mẹ bầu không được ổn định. Điều này gây ảnh hưởng đến hoạt động trao đổi chất và gây ra những cơn đau nhức từ thắt lưng và lan đến các vùng khác.
• Thay đổi hóc môn: Do quá trình tiết hóc môn thay đổi gây ảnh hưởng tới hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Vì vậy mẹ bầu dễ bị đau mỏi khắp người và trong đó có vùng thắc lưng.
• Vùng cơ bụng yếu đi: Cơ bụng của mẹ bầu liên tục phải nâng đỡ và bị chèn ép bởi thai nhi trong suốt quá trình mang thai. Chúng dần bị yếu đi và cột sống sẽ phải là nơi gánh chịu những áp lực cho cơ thể. Do vậy nên mẹ sẽ bị đau lưng khi mang thai cũng như sau khi đã sinh.

Nhiều nguyên nhân dẫn đến những cơn đau lưng của mẹ sau sinh

Bài tập đau lưng sau sinh hiệu quả

Ngồi duỗi một bên

Đầu tiên, mẹ ngồi trên mặt đất với tư thế ép hai lòng ban chân vào nhau. Sau đó mở chân phải của ra ngoài và giữ cho chân trái ở vị trí ban đầu.

Tay phải của mẹ đưa về phía chân phải và nắm lấy lòng bàn chân. Tay trái giơ cao qua qua đầu và nghiêng về bên phải. Mẹ giữ tư thế này trong vài giây và kết hợp với hít thở sâu.

Sau đó mẹ tập giống như vậy với bên còn lại. Mỗi ngày nên tập tư thế này 10 – 15 lần để kéo dãn phần cơ lưng và bụng, giúp mẹ giảm đau lưng.

Tư thế em bé

Tư thế em bé là tư thế nằm xuống mặt sàn như một em bé để kéo giãn cơ lưng. Ban đầu mẹ nên ngồi xuống theo tư thế quỳ, sau đó từ từ hạ người xuống. Hai tay vươn qua đầu và chạm xuống mặt sàn, trán chạm sàn.

Mẹ cần thư giãn kết hợp với hít thở sâu. Mẹ nên tập tư thế này 10 – 15 lần mỗi ngày, mỗi lần khoảng 5 – 10s. Tư thế này giúp mẹ mở rộng xương hông để giảm đau lưng sau sinh.

Tư thế em bé cải thiện đau lưng sau sinh cho mẹ

Giãn lưng phía dưới

Với tư thế này, mẹ cần quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, cánh tay và đùi vuông góc với mặt đất. Giữ cho mông, lưng và đầu thẳng hàng ở tư thế ban đầu này.

Sau đó, mẹ cần hóp bụng và cong nhẹ vùng lưng, giữ trong 5 giây rồi quay về tư thế ban đầu. Mỗi ngày mẹ nên tập khoảng 10-15 lần tùy vào thời gian và sức khỏe của mẹ.

Giãn lưng phía trên

Tư thế này có phần giống với tư thế giãn lưng phía dưới. Mẹ cũng về tư thế chuẩn bị quỳ gối và chống tay xuống sàn.

Sau đó đưa người lại về sau sao cho mông gần chạm gót chân, gập người xuống trong khi hai tay duỗi thẳng giống với tư thế em bé. Giữ tư thế này khoảng 5 giây rồi quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại tư thế này khoảng 10-15 lần với mỗi lần tập.

Tập xương chậu với bóng

Bài tập này mẹ cần có thêm dụng cụ hỗ trợ là một quả bóng tập. Dựa người vào quả bóng, hai chân đặt trên sàn và hai tay chống hông. Lúc mới đầu khá khó để giữ thăng bằng thì mẹ nên tập khi để bóng dựa vào tường làm điểm tựa hoặc tìm người hỗ trợ.

Sau khi giữ được thăng bằng, mẹ nên nhẹ nhàng đẩy thắt lưng lên và giữ lại trong 5 giây. Mỗi ngày mẹ nên tập với tư thế này khoảng 5 – 10 lần.

Bài tập với bóng giúp giảm đau lưng cho cả mẹ bầu và mẹ sau sinh

Mẹ bị đau lưng sau sinh nên làm gì?

Để việc luyện tập có hiệu quả, mẹ bầu nên lưu ý những điều sau:

• Mẹ nên tập vừa với sức của mình, không nên cố gắng chịu đựng. Việc tập luyện luôn phải tùy vào tình trạng cơ thể của người tập. Thay vì cố gắng tập đủ số lần, mẹ nên chú trọng vào việc tập đúng tư thế.
• Về dụng cụ, mẹ nên mua các dụng cụ từ các thương hiệu uy tín để đảm bảo chất lượng và độ bền.
• Các bài tập nên được kết hợp, thay đổi theo từng buổi để giúp mẹ cải thiện tình trạng đau lưng sau sinh.
• Bài tập với bóng nên được kết hợp xen kẽ với các bài tập không có bóng để đạt hiệu quả cao hơn.
• Cần xây dựng chế độ ăn cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để đạt được sự cân bằng.
• Ngoài chế độ ăn, mẹ cũng nên bổ sung các loại sản phẩm sắt, canxi,… để giúp tái tạo máu và tránh loãng xương. Sau sinh mẹ nên bổ sung sắt và canxi sau sinh trong bao lâu? Tốt nhất mẹ nên bổ sung đến hết giai đoạn nuôi con sữa mẹ.

Viên bổ sung canxi và vitamin D3 cho mẹ cho con bú, mẹ bầu – hỗ trợ giúp xương chắc khỏe

Với những bài tập kể trên, mẹ chỉ cần chăm chỉ luyện tập mỗi ngày để đạt được hiệu quả giảm bớt tình trạng đau lưng. Quá trình tập sẽ có những mệt mỏi và khó chịu, mẹ hãy kiên nhẫn và dừng tại giới hạn của bản thân để sớm trở thành phiên bản tốt hơn của mình nhé. Chúc mẹ luyện tập thành công!