5 bài tập giảm đau lưng sau sinh thường

Trải qua giai đoạn mang thai 9 tháng 10 ngày và quá trình vượt cạn gian nan, cơ thể mẹ sau sinh sẽ bị tác động nặng nề và có thể sẽ phải chịu nhiều di chứng như cơn đau lưng, mệt mỏi kéo dài. Lúc này, việc áp dụng những bài tập bài tập giảm đau lưng sau sinh thường sẽ giúp mẹ làm dịu các cơn đau một cách hiệu quả.

5 bài tập giảm đau lưng sau sinh thường

1. Động tác Crunch chữa đau lưng sau sinh

Hít thở đều và sử dụng cơ bụng kéo phần thân trên

Crunch là động tác sử dụng vùng thân trên như lưng và hai vai, đồng thời tác động vào phần cơ giữa bụng, giúp mẹ cải thiện tình trạng đau lưng sau sinh và sở hữu vòng eo thon gọn hơn.

Thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên thảm tập
• Đặt hai tay ra sau đầu hoặc giữ trên ngực
• Hít vào, bắt đầu nâng thân trên lên một cách chậm rãi
• Giữ nguyên tư thế trong 3 giây, thở ra và nằm xuống vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác từ 12-15 lần

Chú ý khi tập Crunch để giảm đau lưng sau sinh thường, mẹ đừng rướn cổ về phía trước mà hãy sử dụng cơ bụng để kéo thân người nhổm dậy.

2. Động tác leo núi tăng sự dẻo dai

Động tác leo núi tác động vào hầu hết nhóm cơ quan trọng

Động tác leo núi là bài tập chữa đau lưng tuyệt vời khi tất cả các nhóm cơ quan trọng đều được tác động liên tục. Không chỉ xoa dịu các cơn đau vùng lưng, cân nặng của mẹ cũng sẽ có sự thay đổi đáng kể sau một thời gian tập luyện.

Thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chuẩn bị giống như động tác hít đất
• Co chân trái lên và liên tục nhảy đổi chân với chân bên kia
• Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng và phần thân giữa không nhổm dậy
• Lặp lại động tác từ 12-15 lần

3. Động tác chữa đau lưng với plank nằm nghiêng

Plank nghiêng tập trung vào phần cơ chính, giảm đau lưng

Động tác plank nghiêng giúp củng cố cơ hai bên trái và phải của cơ thể. Đây là bài tập giảm đau lưng sau sinh thường mang đến hiệu quả cao với tư thế dễ thực hiện.

Thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị ở động tác plank nằm nghiêng, khuỷu tay chống xuống để nâng người lên
• Tập trung lực vào phần cơ chính, nhẹ nhàng hạ hông xuống, tì nhẹ chân và hông trên thảm tập
• Vẫn giữ nguyên tư thế nghiêng, chậm rãi nâng hông cao lên
• Lặp lại 12-15 lần với mỗi bên

4. Động tác chữa đau lưng đạp xe trên không

Siết chặt cơ bụng trong mỗi lần đổi chân đạp xe

Bài tập đạp xe trên không trung tác động săn chắc các cơ bụng và chữa đau lưng cho mẹ sau sinh với các chuyển động chân liên tục.

Thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị nằm ngửa, hai tay xuôi theo người
• Co hai tay đặt sau gáy, đồng thời nâng vai và lưng lên khỏi sàn nhà
• Nâng hai chân lên cao, bắt đầu liên tục co duỗi chân tạo thành tư thế đạp xe
• Nhẹ nhàng vặn mình siết chặt cơ bụng
• Tập mỗi bên từ 12-15 lần

5.  Động tác cây cầu trị đau lưng nhanh chóng

Giữ cho đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng

Động tác cây cầu rất đơn giản nhưng sẽ mang lại hiệu quả cao nếu thực hiện đúng. Bài tập này tác động vào nhóm cơ phần bụng, hông, lưng dưới, giúp giảm đau lưng cho mẹ sau sinh.

Thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối
• Tập trung vào nhóm cơ khi nâng hông lên cao khỏi thảm tập
• Phần hông cần nâng đủ cao để đảm bảo đầu gối, hông và vai thẳng hàng với nhau
• Giữ tư thế trong 10 giây và quay về vị trí ban đầu
• Lặp lại 12-15 lần

Một số biện pháp cải thiện tình trạng đau lưng sau sinh hiệu quả

Bổ sung sắt và canxi sau sinh đầy đủ

Ngoài việc tập luyện giảm đau lưng sau sinh thường, mẹ có thể áp dụng các biện pháp xoa dịu cơn đau khác như:

• Sử dụng thuốc bổ sung canxi cho mẹ sau sinh để tăng cường hàm lượng canxi cho cơ thể, hỗ trợ giúp xương chắc khỏe.
• Tắm và ngâm mình trong bồn nước ấm, hơi nước nóng sẽ giúp các cơ bắp được thư giãn, giảm tình trạng đau lưng nhanh chóng.
• Massage bấm huyệt tại vùng lưng và vai bị căng, vùng thắt lưng với các thảo dược tự nhiên để trị đau lưng.
• Sắp xếp thời gian ngủ nghỉ đầy đủ để lưng trở về trạng thái nằm thẳng, thoải mái hơn.
• Cải thiện thói quen khi cho con bú cúi gằm mặt xuống để tránh các cơn đau vùng cổ, vai, gáy, lan xuống lưng.

Tắm nước ấm để giảm đau lưng nhanh hơn

Giải đáp vấn đề sau sinh uống sắt và canxi trong bao lâu, mẹ nên nhớ, thời gian tốt nhất để tăng cường các vi chất này là trong suốt quá trình bầu bí và kéo dài cho đến hết giai đoạn cho con bú.

Với việc sử dụng những bài tập giảm đau lưng sau sinh thường trên đây, kết hợp với các biện pháp giảm đau lưng, bổ sung vi chất đầy đủ, tình trạng đau lưng của mẹ sẽ sớm được cải thiện.