4 bài tập giảm đau xương chậu sau sinh

Vận động thường xuyên, đúng cách không chỉ giúp mẹ có cơ thể dẻo dai, tăng cường sức khỏe mà còn giúp mẹ sau sinh cải thiện được tình trạng đau xương chậu. 4 bài tập giảm đau xương chậu sau sinh hiệu quả nhất mẹ nên biết

Đau xương chậu sau sinh là gì?

Đau xương chậu sau sinh là tình trạng phổ biến xảy ra ở những sản phụ sau khi sinh. Tình trạng này có thể diễn ra ngay từ trong thời gian mang thai và kéo dài sau khi em bé chào đời.

Nguyên nhân là do trong quá trình sinh nở xương chậu của người phụ nữ mở rộng, vùng xương và khớp xương mu sẽ có hiện tượng căng ra hết cỡ. Sau quá trình sinh nở, các bộ phận này cần có thời gian để phục hồi và tạm thời chưa thể trở lại như trước kia được khiến cho chị em có hiện tượng bị đau vùng xương chậu sau khi sinh. Ngoài ra, tình trạng thiếu canxi sau sinh cũng khiến cho tình trạng đau xương chậu trở nên trầm trọng hơn.

Biểu hiện của chứng đau vùng xương chậu sau khi sinh: chị em cảm thấy đau lưng, đau vùng thắt lưng hoặc đau hông, cảm giác như có tiếng va chạm hoặc cọ xát bên trong vùng xương chậu, tình trạng đau dọc xuống đùi hoặc giữa hai chân….

Đối với sản phụ sinh con bằng cách sinh thường, triệu chứng đau vùng xương chậu sau khi sinh có thể kéo dài vài tháng. Thời gian có thể ngắn hơn đối với những sản phụ sinh mổ. Để khắc phục tình trạng này, chị nên điều chỉnh lại chế độ ăn uống, sinh hoạt, đi lại hằng ngày sao cho phù hợp nhé.

Đau xương chậu sau sinh là hiện tượng sinh lý hoàn toàn bình thường

Hướng dẫn 4 bài tập giảm đau xương chậu sau sinh

1. Bài tập yoga tư thế con mèo

Tư thế con mèo là bài tập uốn cong và mở rộng cột sống giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm đau xương chậu. Bài tập này có cách thực hiện rất đơn giản, mẹ có thể luyện tập thường xuyên mỗi ngày để cơ thể được khỏe hơn nhé.

Cách thực hiện:

• Áp sát các ngón chân xuống sàn
• Đẩy xương chậu về phía trước
• Hít thở đều ra và hóp bụng
• Cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể và siết hông. Đồng thời, uốn cong cột sống tự nhiên
• Đầu cúi xuống và ánh mắt lúc này hướng về phía rốn.
• Giữ nguyên tư thế 30 giây rồi về thả lỏng cơ thể. Sau đó, lặp lại tư thế trên thêm 3 lần nữa.

Bài tập yoga tư thế con mèo

2. Bài tập yoga tư thế cây cầu 

Bài tập yoga tư thế cây cầu là cách làm giảm đau xương chậu sau sinh phổ biến hiện nay. Bài tập này tăng cường sự dẻo dai lên khớp cơ, tăn sức mạnh cho vùng cơ mông, giải tỏa những áp lực bị đè nén dưới các dây thần kinh vùng bị đau.

Cách thực hiện:

• Mẹ nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay để dưới mông, sau đó co đầu gối lại sao cho lòng bàn chân chạm đất.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông trước khi đẩy người lên.
• Nâng hông lên cao tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Siết chặt cơ vùng lõi đồng thời hít thở sâu vào.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 – 30 giây rồi hạ người về lại vị trí ban đầu.
• Mỗi lần tập lặp lại động tác này ít nhất 10 lần.

Bài tập yoga tư thế cây cầu

3. Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang 

Một trong những bài tập giảm đau xương chậu sau sinh đó là bài tập yoga tư thế rắn hổ mang. Luyện tập bài tập này thường xuyên, đều đặn giúp giảm đau lưng, cổ, bụng và đau xương chậu rất tốt.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm trải yoga, sau đó duỗi hai chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm mặt sàn. Hai tay thả lỏng và đặt khuỷu tay sát cơ thể
• Chống hai tay lên thảm rồi sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
• Tiếp tục dùng lực đẩy phần trên lên đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau, giữ hông thật chặt.
• Giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây, lặp lại 3 – 5 lần và tùy theo sức lực của mẹ.

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang 

4. Bài tập yoga tư thế chim đại bàng 

Tư thế chim đại bàng là bài tập khó, thực hiện cầu kỳ hơn nhưng lại mang lại hiệu quả giảm đau tốt hơn. Khi đó, phần bắp chân, đùi và xương chậu sẽ được kéo căng hết sức, giúp cho các bộ phận này được hoạt động linh hoạt.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, nhẹ nhàng gập đầu gối bên phải rồi quấn lên chân trái, đầu chân trái chạm vào gót chân bên phải.
• Giơ tay lên cao và quấn vòng qua tay phải sao cho khuỷu tay của mẹ chồng lên nhau và tạo thành 1 góc 90 độ.
• Giữ thăng bằng trong vòng 30 giây, kết hợp hít thở sâu và chậm để tăng sự tập trung.

Bài tập yoga tư thế chim đại bàng 

Cần lưu ý gì khi tập luyện các bài tập giảm đau xương chậu

Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe và tăng hiệu quả của các bài tập giảm đau xương chậu sau sinh thì các mẹ cần tuân theo một vài lưu ý trong lúc tập luyện nhé:

• Chọn những bộ quần áo rộng rãi, thoáng mát, co dãn tốt.
• Chọn chiếc áo ngực vừa vặn, không quá rộng hay chật, đảm bảo nâng đỡ tốt để bảo vệ vòng 1.
• Nghỉ ngơi đúng cách trong lúc tập để ổn định nhịp tim và nhịp thở.
• Nếu đang cho con bú, mẹ nên cho bé bú hoặc vắt sữa trước khi tập để tránh tình trạng ngực căng sữa gây khó chịu.
• Cần kiên nhẫn tập luyện một cách từ từ, không nên nôn nóng tập quá sức vì cơ thể cần hồi phục sau quá trình vượt cạn.
• Luôn khởi động kỹ lưỡng để các cơ được kích hoạt và sẵn sàng cho việc vận động
• Luôn có sẵn nước uống trong quá trình tập luyện.

Ngoài việc luyện tập đều đặn, các chị em nên chú ý bổ sung canxi cho bà mẹ sau sinh đầy đủ. Đây cũng là cách hỗ trợ giúp xương của mẹ chắc khỏe, trong đó có vùng xương chậu.

Canxi cho mẹ sau sinh – nhập khẩu nguyên hộp từ Châu Âu

Đau xương chậu sau sinh không phải tình trạng nguy hiểm tuy nhiên cần được cải thiện để không làm ảnh hưởng xấu đến chất lượng cuộc sống của mẹ sau sinh. Mong rằng các mẹ đã biết thêm được những bài tập giảm đau xương chậu sau sinh thích hợp nhất để luyện tập mỗi ngày nhé.