Tập luyện giảm nhức mỏi sau sinh như thế nào?

Những biện pháp giúp giảm nhức mỏi sau sinh là vấn đề luôn được các mẹ bỉm quan tâm. Tập luyện là một biện pháp giúp giảm nhức mỏi sau sinh vô cùng hiệu quả. Hướng dẫn các chị em những bài tập hiệu quả đẩy lùi nhức mỏi sau sinh.

Những bài tập giúp giảm nhức mỏi sau sinh hiệu quả

Đối với phụ nữ mới sinh để xoa dịu nhanh cơn đau và điều trị nhức mỏi hiệu quả các mẹ không nên tùy tiện dùng thuốc. Thay vào đó, chú ý bổ sung canxi đúng cách: sau sinh uống canxi bao lâu thì ngưng, uống bao nhiêu canxi mỗi ngày, … và tập luyện hợp lý đóng vai trò rất quan trọng giúp giảm nhức mỏi toàn thân sau sinh rất hiệu quả.

Tùy vào điều kiện và tình trạng đau nhức của các mẹ mà có thể tiến hành tập luyện tại nhà hoặc đến các cơ sở y tế để thực hiện. Một số bài tập mẹ có thể tham khảo bao gồm:

Đi bộ đều đặn mỗi ngày

Đi bộ sau sinh là hình thức tập luyện rất đơn giản, dễ thực hiện tại nhà. Hình thức vận động này còn giúp ngăn ngừa việc ứ đọng sản dịch, ngừa đông máu và các biến chứng hậu sản khác. Đặc biệt đối với các mẹ sinh mổ thì đi bộ vừa giúp giảm nhức mỏi toàn thân đồng thời tránh tình trạng bị dính ruột, viêm tắc tĩnh mạch. Các chị em sau sinh nên đi bộ 10-20p mỗi ngày, tăng dần thời gian đi bộ theo từng ngày nhé.

Đi bộ 10-20p mỗi ngày rất tốt cho cơ thể mẹ sau sinh

Tập yoga với tư thế phù hợp

Yoga là bài tập luyện mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe nhất là cho mẹ sau sinh. Bên cạnh việc giúp giảm nhức mỏi toàn thân sau sinh thì yoga còn góp phần tăng sự chắc khỏe, dẻo dai của xương, giúp mẹ giảm bớt nguy cơ tổn thương cột sống, xương khớp về sau.

Những tư thế yoga mẹ nên thực hiện như:

• Tư thế chim đại bàng: Đây là tư thế yoga yêu thích của nhiều mẹ sau sinh. Nguyên nhân là do tư thế này vừa đơn giản lại vừa giúp giảm đau lưng, cổ khi cho con bú rất hiệu quả. Bạn có thể tranh thủ tập tư thế này trước khi đi ngủ cũng giúp thư giãn

• Tư thế gập người: Gập người là bài tập giảm đau lưng sau sinh được nhiều mẹ lựa chọn bởi cách thực hiện đơn giản. Khi mẹ tập đúng cách và đều đặn mỗi ngày sẽ giúp giảm thiểu tình trạng đau lưng và làm cho cột sống hoạt động tốt hơn.

• Tư thế đứng dựa tường: Đứng dựa lưng vào tường là bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng sự tập trung, phát triển, săn chắc cơ, giảm nhức mỏi… Đặc biệt bài tập này còn có công dụng hữu ích trong việc giảm đau lưng, cải thiện tính linh hoạt cột sống sau sinh.

• Tư thế cây cầu: Tư thế cây cầu là bài tập được nhiều mẹ chọn tập để giảm đau lưng sau khi sinh xong. Bởi động tác yoga này khá đơn giản và mang lại hiệu quả cao nếu thực hiện đúng. Bài tập này sẽ tác động vào nhóm cơ phần hông, bụng, lưng dưới, giúp cột sống giảm bớt cơn đau.

Các tư thế yoga phù hợp giúp mẹ cải thiện nhức mỏi

Bài tập cơ bụng dưới và sàn chậu

Đây là bài tập tác động nhiều đến phần bụng, lưng và đùi của các mẹ. Bài tập cơ bụng dưới và sàn chậu nếu được mẹ áp dụng tập đều đặn và đúng cách sẽ giúp giảm tình trạng đau lưng tốt. Hơn nữa, bài tập này còn có tác dụng se khít vùng kín sau sinh rất tuyệt vời.

Cách thực hiện: 

• Nằm úp hai tay và hai đầu gối xuống nền nhà. Chỉnh tư thế lưng sao cho thăng bằng và cơ bụng được thả lỏng.
• Thực hiện ít vào và thở ra nhẹ nhàng, khi thở ra kết hợp nén chặt và nâng cơ sàn chậu.
• Giữ nguyên tư thế siết cơ trong 10 giây, hít thở đều. Lưu ý nhỏ: Khi thực hiện, các mẹ không nên nhịn thở hoặc uốn cong lưng để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Nghỉ 5 giây và lặp lại toàn bộ động tác này 10 lần.

Bài tập cơ bụng dưới và sàn chậu giúp mẹ giảm đau lưng, nhức mỏi

Một số lưu ý khi tập luyện giảm nhức mỏi sau sinh

Tập luyện sau sinh rất quan trọng trong quá trình phục hồi của sản phụ. Chăm chỉ luyện tập sẽ giúp cơ thể sản phụ nhanh hồi phục, giảm nhức mỏi, cơ bắp dẻo dai, lưu thông máu và tránh tê bì chân tay. Tuy nhiên trong khi tập mẹ cũng cần lưu ý:

• Khởi động kĩ càng trước khi tập luyện
• Tập với cường độ phù hợp, tăng dần thời gian tập luyện mỗi ngày. Tránh tập quá sức hoặc tăng cường độ đột ngột.
• Uống nhiều nước
• Mang áo nâng ngực, mặc quần áo co giãn, dễ chịu
• Nếu thấy ra máu sau buổi tập, các mẹ nên dừng tập luyện và báo ngay cho bác sĩ để kiểm tra sức khỏe kịp thời.
• Nếu cảm thấy chóng mặt, muốn ngất xỉu, khó thở, trống ngực, khó bước đi, nhìn mờ thì cần ngưng tập ngay và gặp bác sĩ.
• Sau khi kết thúc buổi tập mẹ cần thư giãn khoảng chừng 10 phút ở tư thế thoải mái.

Viên bổ sung canxi và vitamin D3 cho mẹ sau sinh – hỗ trợ giúp xương chắc khỏe

Bên cạnh việc tập luyện để giảm nhức mỏi sau sinh, thì việc bổ sung các dưỡng chất cần thiết như canxi, vitamin D sau sinh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể, giảm đau nhức. Mẹ sau sinh có thể sử dụng canxi dạng nước hoặc dạng viên để bổ sung. Quan trọng nhất, mẹ nên uống canxi có thêm thành phần vitamin D3 giúp tăng hấp thu canxi nhé.

Sau khi đọc xong bài viết chắc hẳn mẹ đã có thêm những kiến thức kinh nghiệm quý giá về những bài tập luyện giảm nhức mỏi sau sinh như thế nào hợp rồi phải không. Hy vọng với bài viết trên đã góp phần giúp các mẹ giải quyết bớt được những vấn đề nhức mỏi toàn thân sau khi sinh bé. Chúc mẹ luôn khỏe mạnh để hành trình chăm sóc bé được trọn vẹn và vui vẻ nhất nhé.