Làm gì để kiểm soát tăng cân khi mang thai?

Cân nặng của bà bầu tăng lên thể hiện khả năng phát triển của thai nhi nhưng tăng cân quá ít hay quá nhiều đều không tốt với sức khỏe thai kỳ. Làm gì để kiểm soát tăng cân khi mang thai, giúp bà bầu tăng cân hợp lý?

Bà bầu tăng cân như thế nào thì hợp lý?

Trước khi biết cách kiểm soát tăng cân khi mang thai chúng ta cần tìm hiểu trong 9 tháng thai kỳ bà bầu tăng cân như thế nào là hợp lý. Qua đó mới có thể điều chỉnh cân nặng và mức độ tăng cân của mình trong thai kỳ sao cho phù hợp.

Tăng cân khi mang thai như thế nào thì hợp lý?

Dưới đây là mức khuyến nghị tăng cân phù hợp dựa theo chỉ số BMI của bà mẹ trước khi mang thai.

• Bà mẹ bị thiếu cân (chỉ số BMI < 18.5) tương đương với số cân nặng nên tăng trong cả thai kỳ là là 13 – 18kg.
• Bà mẹ có cân nặng bình thường 9chỉ số BMI là 18.5 – 24.9) tương đương số cân nặng nên tăng trong cả thai kỳ là 11 – 16kg.
• Bà bầu bị thừa cân (chỉ số BMI là 25 – 30) tương đương số cân nặng nên tăng trong cả thai kỳ là 7 – 11kg.
• Bà bầu bị béo phì (chỉ số BMI > 30) chỉ nên tăng khoảng 5 – 9kg trong cả thai kỳ
• Nếu mang đa thai trọng lượng mẹ cần tăng trong cả thai kỳ có thể lên tới 16.5 – 24.5kg.

Tùy vào chỉ số BMI cùa bà bầu trước khi mang thai mà số cân tăng hợp lý trong thai kỳ cũng khác nhau

Trọng lượng cơ thể bà bầu được phân bố như thế nào?

Mẹ bầu phải tăng cân thì mới có đủ sức khỏe khi mang thai, đồng thời cũng để thai nhi phát triển toàn diện, khỏe mạnh. Trong thực tế cân nặng của trẻ khi chào đời chỉ nặng khoảng vài kg. Vậy số cân nặng cần tăng có thể lên tới 18kg với mẹ sinh 1 và 24.5 với mẹ sinh đa thai thì trọng lượng tăng lên còn lại được phân bố ở những khu vực nào?

Trọng lượng mẹ bàu tăng lên trong thai kỳ được phân bố như sau:

• Trọng lượng của thai nhi khoảng 3.5kg
• Nhau thai: 0.7kg
• Tử cung: 1kg
• Nước ối: 1kg
• Chất lỏng: 2kg
• Máu: 2kg
• Chất béo và các dưỡng chất khác: 3kg
• Ngực: 1kg

Làm gì để kiểm soát tăng cân khi mang thai?

Kiểm soát cân nặng khi mang thai là hoàn toàn cần thiết. Nếu bạn béo phì hay thiếu cân bác sĩ cũng sẽ yêu cầu bạn giảm hoặc tăng cân sao cho cân nặng của bạn phù hợp với tiêu chuẩn. Thừa cân hay thiếu cân khi mang thai đều có hại cho sức khỏe thai kỳ, làm tăng nguy cơ tai biến thai sản khiến thai nhi không phát triển đầy đủ, có dị tật hoặc bệnh lý bẩm sinh. Hoặc có thể khiến mẹ bầu sị sảy thai, sinh non, thai nhi bị chết lưu. Làm thế nào để có thể kiểm soát tăng cân khi mang thai?

Dưới đây là 9 cách kiểm soát tăng cân khi mang thai cho hiệu quả tốt, an toàn, lành mạnh với thai kỳ:

1. Bổ sung vừa đủ lượng calo mỗi ngày

Nhu cầu calo của bà bầu trong 3 tháng đầu 1.700 – 2.200kcal/ngày, 3 tháng giữa tăng thêm 360kcal/ngày, 3 tháng cuối tăng thêm 475kcal/ngày. Bà bầu cần theo dõi số lượng thực phẩm nạp vào cơ thể mỗi ngày, tổng hàm lượng calo nạp vào cơ thể là bao nhiêu để cân đối dinh dưỡng sao cho phù hợp. Đồng thời cần chú ý bổ sung đẩy đủ các nhóm dưỡng chất cơ bản theo tỉ lệ như sau:

• Chất béo: Tùy từng giai đoạn của thai kỳ bà bầu cần được bổ sung khoảng 46.5 – 72g chất béo mỗi ngày. Thực phẩm giàu chất béo bao gồm các loại quả hạch, đậu tương, lạc, vừng, dầu thực vật và mỡ động vật,…
• Chất xơ: Cần được bổ sung khoảng 25 – 35g/ngày, có nhiều trong rau, củ, trái cây, ngũ cốc nguyên cám,…
• Chất đạm: Tùy từng giai đoạn của thai kỳ nhu cầu đạm của bà bầu dao động trong khoảng 61 – 91g/ngày. Đạm có nhiều trong các loại thịt nạc, cá, sữa, các loại hạt,…
• Tinh bột: Nhu cầu tinh bột của bà bầu từ tam cá nguyệt thứ 1 đến tam cá nguyệt thứ 3 là 290 – 430g/ngày. Thực phẩm giàu inh bột lành mạnh gồm có gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, củ cải, đậu đỗ, đậu gà, đậu lăng, súp lơ trắng, táo, các loại quả mọng, khoai tây, khoai lang,…

Chủ động tính lượng calories trong các món ăn để kiểm soát lượng calo bổ sung cho cơ thể mỗi ngày

 2. Chia nhỏ thức ăn thành nhiều bữa

Bỏ ngay từ duy cố ăn thật nhiều để “ăn cho 2 người”. Mẹ bầu chỉ cần ăn vừa đủ no, chia nhỏ thức ăn thành nhiều bữa để giảm áp lực cho hệ tiêu hóa mà vẫn đảm bảo bổ sung đủ lượng calo cần thiết mỗi ngày. Không bỏ bữa sáng để có đủ năng lượng hoạt động suốt một ngày dài, đồng thời có thể đốt cháy calo, mỡ thừa, chủ động kiểm soát cân nặng hiệu quả.

3. Ăn các thực phẩm bổ dưỡng

Nhu cầu về một số dưỡng chất trong thai kỳ tăng cao, bà bầu cần chú trọng sử dụng thực phẩm có hàm lượng cao các loại dưỡng chất thiết yếu với thai kỳ. Cụ thể như sau:

• Sắt: Do thể tích máu tăng lên, mỗi ngày mẹ bầu cần được bổ sung khoảng 45 – 60mg sắt, gấp đôi lúc chưa mang thai. Để ngăn ngừa thiếu máu thiếu sắt trong thai kỳ mẹ bầu cần uống viên sắt theo hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo bổ sung vừa đủ lượng sắt cần thiết. Đồng thời tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu sắt như thịt bò, hải sản, rau có lá màu xanh đậm, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, cam, dâu, kiwi,…
• Axit folic: Tham gia vào quá trình tạo máu của cơ thể, quá trình hình thành và phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Bổ sung axit folic bằng đường uống từ khi có kế hoạch mang thai hỗ trợ hệ thần kinh phát triển và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, dị tật ống thần kinh cho thai nhi. Thực phẩm giàu axit folic có bông cải xanh, bắp cải, nấm, bí đao, ớt chuông, đậu và các loại cây họ đậu,..
• DHA: Tham gia vào quá trình hình thành và phát triển não bộ, thị giác của thai nhi. Uống DHA từ khi có kế hoạch mang thai giúp thai nhi tăng chỉ số IQ ngay từ trong bụng mẹ. Các loại thực phẩm giàu DHA gồm có cá hồi, cá mòi, hạt óc chó, hạnh nhân, lòng đỏ trứng,…
• Canxi: Bà bầu cần được bổ sung khoảng 800 – 1.000mg/ngày trong 3 tháng đầu, tăng cường ăn thực phẩm giàu canxi như sữa, đậu tương, cá, cua, tôm, hải sản khác, rau có lá màu xanh đậm, trứng,… Từ tháng thứ 4 nhu cầu canxi cho bà bầu tăng lên 1.200 – 1.500mg/ngày, cần được bổ sung thêm từ các viên uống bổ sung canxi.

Một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe bà bầu và quá trình phát triển của thai nhi

4. Ăn chậm, nhai kỹ

Ăn chậm, nhai kỹ giúp thức ăn dễ được tiêu hóa hơn và có cảm giác no lâu hơn. Qua đó có thể giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày, kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

5. Kiêng những thực phẩm không lành mạnh

Một số thự phẩm dễ làm tăng cân, không cung cấp đủ dinh dưỡng và tiềm ẩn nguy cơ gây bệnh cho bà bầu. Để kiểm soát tăng cân khi mang thai hợp lý bà bầu cần kiêng những món sau đây:

• Thức ăn đóng hộp, thức ăn chế biên sẵn: Có thể chứa chất bảo quản và vi khuẩn gây bệnh
• Thức ăn, đồ uống có chứa nhiều đường như nước ngọt, bánh kẹo, trà sữa, nước ngọt có ga, cà phê,…
• Thức ăn vặt: Khoai tây chiên, kem, snack,… có thể ăn nhưng cần hạn chế
• Thức ăn nhanh: Gà rán, hamberger,… có chứa nhiều dầu mỡ được tái sử dụng rất nhiều lần, tiềm ẩn nguy cơ gây bệnh tim mạch, huyết áp và làm tăng cân mất kiểm soát,…
• Chất béo không lành mạnh: Bơ thực vật, nước sốt, nước trộn salad, nước thịt,…

6. Uống vitamin bà bầu

Nhu cầu các vitamin và khoáng chất thiết yếu với thai kỳ như sắt, canxi, DHA, axit folic đều tăng cao tùy theo từng giai đoạn cụ thể. Thực phẩm không thể cung cấp đủ nên bà bầu cần uống vitamin tổng hợp để cơ thể không bị thiếu hụt. Hàm lượng cần bổ sung qua đường uống của mỗi loại phụ thuộc vào thể trạng, thói quen ăn uống của mỗi người. Bà bầu cần tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ để bổ sung vi chất đúng cách đủ liều nhằm tối ưu hiệu quả bổ sung vi chất dinh dưỡng. Sắt và canxi có thể cản trở hấp thụ lẫn nhau và bản thân chúng cũng khó hấp thụ nên bà bầu cũng cần lưu ý cách uống sắt và canxi như uống 2 viên canxi cách nhau bao lâu, uống sắt và canxi cách nhau bao lâu để cơ thể hấp thụ tốt nhất.

Từ tháng thứ tư của thai kỳ bà bầu cần được bổ sung canxi bằng viên uống và thực phẩm giàu canxi

7. Ngủ đủ giấc

Kết quả nghiên cứu của Đại học Columbia đã chỉ ra nếu bà bầu ngủ ít hơn 7h/ngày thói quen ăn uống có thể bị rối loạn. Bà bầu sẽ có nhu cầu ăn nhiều hơn và có thể ăn được nhiều món khác nhau, tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Ngủ đủ giấc, đúng giờ cũng là 1 cách để mẹ bầu kiểm soát tăng cân khi mang thai hiệu quả.

8. Tập thể dục khoảng 30p/ngày

Không chỉ cần xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh, bà bầu cũng cần thường xuyên, đều đặn vận động, rèn luyện thân thể. Hoạt động thể lực vừa sức không chỉ giúp bà bầu tăng cường sức khỏe mà còn giúp tiêu hao nhiều calo hơn, hỗ trợ kiểm soát tăng cân hiệu quả hơn. Mỗi ngày tập thể dục khoảng 30 phút với các bộ môn phù hợp cho bà bầu tập luyện gồm có đi bộ, bơi lội, yoga,… sẽ giúp bà bầu nâng cao sức khỏe và kiểm soát cân nặng hợp lý.

9. Uống đủ nước mỗi ngày

Mỗi ngày bà bầu cần uống khoảng 2.0 – 2.5l nước nhằm tăng cường tiêu hóa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tuần hoàn máu, giảm nguy cơ táo bón gây chướng bụng, đầy hơi, tích tụ độc tố trong cơ thể. Ngoài ra uống nước còn giúp mẹ bầu giảm cảm giác đói bụng, ăn ít hơn, kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Uống đủ 2.0 – 2.5l nước mỗi ngày giúp bà bầu giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn

Chủ động kiểm soát tăng cân khi mang thai mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bà bầu và thai nhi. Tăng cân hợp lý giúp bà bầu có sức khỏe tốt, giảm nguy cơ tai biến thai sản và hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện, tốt nhất. Đồng thời còn giúp bà bầu có thể dễ dàng lấy lại vóc dáng sau sinh một cách an toàn, lành mạnh.