Các bài tập chữa xổ bụng sau sinh

Xổ bụng sau sinh là tình trạng khiến chị em vô cùng buồn phiền, tự ti vì vòng 2 quá khổ. Tập luyện đúng cách là một trong những biện pháp chữa Xổ bụng sau sinh hiệu quả. Hướng dẫn các mẹ các bài tập chữa xổ bụng sau sinh tại nhà trong bài viết dưới đây!

Các bài tập chữa xổ bụng sau sinh an toàn hiệu quả

Xổ bụng sau sinh là tình trạng các cơ thẳng bụng bị tách rời nhau, để lại một khoảng trống dọc khiến bụng chảy xệ. Các bài tập chữa xổ bụng sau sinh sau đây có thể giúp các mẹ cải thiện tình trạng sổ bụng an toàn hiệu quả.

1. Thở bụng 360 độ đan chéo tay

Đây là một bài tập vận động và kiểm soát các cơ sàn chậu, có thể được thực hiện khi đang mang thai và cũng là biện pháp tốt để giảm bớt sổ bụng hay tách cơ bụng sau sinh.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng. Hít một hơi thật sâu, phình bụng lên.
• Đặt tay lên hai bên cơ bụng.
• Khi thở ra, rút rốn vào trong và siết cơ sàn chậu đồng thời dùng tay nhẹ nhàng quấn bên phải và bên trái của cơ bụng về phía rốn, sát vào nhau.

Thở bụng 360 độ đan chéo tay

2. Nhịp chân lên xuống

Động tác này không chỉ giúp gắn kết và ổn định cơ lõi mà còn giúp cải thiện tư thế và sự cân bằng. Các mẹ có thể thực hiện mỗi ngày sau khi sinh giúp cải thiện tình trạng sổ bụng nhé.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng, hít vào, căng phình bụng lên.
• Khi thở ra, nhấc đầu gối trái lên về phía ngực.
• Hít vào, hạ chân xuống. Thở ra, nhấc chân phải lên về phía ngực.
• Thực hiện luân phiên từ 5-10 phút.

Nhịp chân lên xuống

3. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập có thể giúp các mẹ chữa sổ bụng sau sinh. Thực hiện bài tập này một cách chậm rãi và có kiểm soát giúp kết nối lại các cơ cốt lõi sau sinh cũng như củng cố sàn chậu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân cách nhau bằng hông, gót chân đặt dưới đầu gối và cả hai bàn chân ấn xuống đất.
• Nâng hông lên khỏi mặt đất để tạo thành một đường chéo, thẳng từ vai đến đầu gối. Đặt tay lên bụng sẽ giúp thúc đẩy các cơ cốt lõi hoạt động khi bạn hóp xương chậu và đẩy hông lên.
• Hạ hông xuống có kiểm soát bụng.

Tư thế cây cầu

4. Bấm gót chân ngược

Động tác này tác động đến cơ mông và xây dựng sức bền của cơ bụng ngang nhờ vào tư thế gập người. Các mẹ có thể kết hợp tập động tác này mỗi ngày nhé.

Cách thực hiện:

• Chống hai khuỷu tay xuống sàn, quỳ trên hai đầu gối, hướng gót chân lên trần.
• Gập gót chân trái và đưa bàn chân hướng lên phía trần nhà. Tiếp theo đưa đầu gối xuống nhưng không chạm sàn, tiếp tục đưa lên và dao động chân trên không
• 5-7 nhịp.
  Hạ chân trái xuống, đổi bên.
• Thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại.

Bấm gót chân ngược

Một số lưu ý khi thực hiện các biện pháp chữa xổ bụng sau sinh

Sổ bụng thường diễn ra mạnh vào tháng thứ 2 hoặc thứ 3 của thai kì và xuất phát nhiều nhất từ tình trạng tập thể dục sai cách và tăng cân quá nhiều trong thai kì. Vậy để cải thiện tình trạng trên, ngoài việc tập luyện đúng cách mẹ có thể kết hợp những biện pháp sau:

• Uống đủ 2-3l nước mỗi ngày giúp cơ thể tuần hoàn tốt hơn, tăng cường tiết sữa.
• Chú ý tập các bài thể dục đều đặn và đúng cách, đặc biệt là bài tập bụng ngang, tránh các bài tập đứng lên ngồi xuống, vặn mình, nâng cả vai và hai chân.
• Thay đổi chế độ ăn uống, mẹ chỉ ăn đủ lượng cần thiết, không nên cố gắng ăn quá nhiều sẽ khiến mẹ bị dư thừa năng lượng dẫn đến thừa cân. Tuy nhiên mẹ tuyệt đối không được nhịn ăn. Bên cạnh đó, cần chú ý kết hợp chế độ ăn khoa học với việc bổ sung canxi, DHA, sắt cho mẹ sau sinh để đảm bảo cung cấp đầy đủ các vi chất cần thiết cho cơ thể.

Viên uống bổ sung sắt cho mẹ sau sinh  – nhập khẩu từ Châu Âu

Xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh hợp lý cũng là cách giúp các mẹ lấy lại vóc dáng thon gọn và cải thiện sổ bụng. Mẹ nên ăn thêm rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu đạm, kết hợp tập các bài tập chữa sổ bụng sau sinh để mang lại hiệu quả tốt nhất nhé.