5 bài tập yoga giảm đau lưng cho bà bầu

Tập luyện vận động là biện pháp nâng cao sức khỏe, tăng cường lưu thông máu và giảm đau mỏi rất hiệu quả trong thai kỳ. Bài viết sau sẽ giúp mẹ tìm hiểu 5 bài tập yoga giảm đau lưng cho bà bầu đơn giản, giúp cải thiện tình trạng đau nhức trong thời gian ngắn.

Yoga có giúp bà bầu giảm đau lưng hay không?

Đau nhức, mỏi lưng là các dấu hiệu không hiếm gặp trong thai kỳ, thường do mẹ đứng hay ngồi sai tư thế, do sự thay đổi nội tiết tố cơ thể, bà bầu thiếu canxi hay do các bệnh lý khác. Trong đó, việc tập luyện thường xuyên là một trong những biện pháp cải thiện đau mỏi rất hiệu quả cho thai phụ.

Mục đích chính của các bài tập yoga chính là mang tới sự thư giãn, tăng cường lưu thông máu và đây cũng là biện pháp tuyệt vời giảm nhanh triệu chứng đau lưng thường thấy của phụ nữ mang thai. Hầu hết các bài tập yoga giảm đau lưng cho bà bầu thường tập trung vào tư thế giữ thăng bằng, kéo giãn các cơ, giúp nở xương chậu và giúp cho quá trình sinh nở của mẹ thuận lợi hơn.

Yoga là một hình thức tập thể dục lành mạnh đặc biệt rất tốt với bà bầu trong thai kỳ. Để quá trình tập luyện mang lại hiệu quả tốt, mẹ hãy tập đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể của mình. Nếu trong khi tập thấy các dấu hiệu chóng mặt, khó chịu hay tư thế không ổn định thì cần dừng lại ngay và tham khảo ý kiến của bác sĩ. Nếu mẹ thấy thoải mái khi tập, hãy thử ngay 5 bài tập dưới đây.

Các động tác yoga giúp mẹ thư giãn trong thai kỳ, giảm đau mỏi tại nhiều vùng cơ thể

Bật mí 5 bài tập yoga giảm đau lưng cho bà bầu

Bài tập yoga Goddess (Tư thế nữ thần) cho bà bầu đau lưng

Bài tập yoga giảm đau lưng cho bà bầu với tư thế nữ thần đòi hỏi mẹ cần có đôi chân khỏe. Động tác này giúp làm mở rộng vùng hông, xoa dịu cơn đau lưng và mang tới cảm giác thư giãn tuyệt vời đặc biệt với những mẹ bầu hay phải ngồi làm việc trong văn phòng cả ngày.

• Mở rộng hai chân với khoảng cách khoảng 3 bàn chân, điều chỉnh ngón chân hướng ra ngoài.
• Gập hai bên đầu gối xuống để tạo thành tư thế ngồi xổm.
• Đưa hai tay thẳng lên trên vươn cao, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Giữ yên tư thế và hít thở sâu trong 5-10 giây.

Tư thế nữ thần hỗ trợ làm giảm đau mỏi lưng

Bài tập yoga Sumo Squat giảm đau cột sống

Bài tập Sumo Squat cần trụ một chân vững và tập theo từ tư thế nữ thần. Động tác này giúp mẹ giãn cơ lưng rất tốt để giảm đau cột sống nhanh.

• Từ động tác nữ thần nghiêng người sang bên phải.
• Lúc này, khuỷu tay phải đặt cao hơn đầu gối phải từ 2-3cm.
• Mở rộng cánh tay trái đưa lên đầu duỗi về hướng bên phải.
• Giữ động tác trong 5 giây, sau đó trở lại về tư thế cân bằng và làm tương tự với bên kia.

Động tác Sumo Squat giãn cơ lưng, giảm đau cột sống nhanh.

Bài tập yoga Butterfly (Tư thế cánh bướm) đơn giản

Tư thế cánh bướm tác động tới phần thân dưới của cơ thể, cải thiện tiêu hóa, giúp khớp háng được dẻo dai hơn cũng như điều chỉnh cột sống thẳng, giảm đau lưng hiệu quả.

• Tư thế chuẩn bị ngồi trên mặt đấy, với đầu gối uốn cong và hai lòng bàn chân ép vào nhau.
• Kéo gót chân ép càng chặt vào cơ thể càng tốt, đầu gối giữ sát sàn.
• Trường hợp mẹ bầu không quá to, hãy nghiêng người về phía trước để kéo căng hơn.

Tư thế cánh bướm điều chỉnh cột sống thẳng, đánh tan cơn đau lưng của mẹ bầu

Bài tập yoga duỗi một bên kéo căng cơ cho bà bầu

Thêm một bài tập yoga giảm đau lưng cho bà bầu kéo căng cơ lưng đơn giản thực hiện từ tư thế cánh bướm, giúp làm giãn cơ và mang tới sự thoải mái cho mẹ.

• Tiếp tục từ tư thế cánh bướm, chân phải mở rộng ra bên ngoài và giữ chân trái nằm gọn phía trong, đặt dưới bụng.
• Đưa tay phải về phía chân, mở rộng cánh tay trái qua đầu.
• Giữ trong 5-10 giây kết hợp hít sâu, thở đều.
• Thả ra và lặp lại tương tự với bên còn lại.

Giãn cơ với bài tập duỗi người một bên

Bài tập yoga tư thế em bé cúi người mở rộng xương hông

Kết thúc bài tập với động tác yoga em bé giúp kéo dãn cơ chân, hông và lưng của cơ thể. Động tác này tăng cường sức mạnh cho đùi và hông, đồng thời giảm căng thẳng tại lưng và vai gáy của mẹ bầu.

• Từ từ cúi người và cuộn người trong khi hai cánh tay mở rộng trước mặt, lòng bàn tay úp lên sàn.
• Trán chạm thảm tập, cúi sát người xuống cho tới khi cả thân người áp sát thảm tập.
• Hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong 5 giây để làm nở rộng xương hông.

Giảm căng thẳng tại lưng và vai gáy của mẹ với động tác yoga em bé

Mẹ bầu bị đau lưng trong thai kỳ hãy áp dụng các bài tập yoga như trên để sớm cải thiện tình trạng đau lưng, đồng thời kéo dãn cơ, nâng cao sức khỏe xương khớp. Bên cạnh đó, mẹ hãy nhớ kết hợp chế độ ăn giàu canxi với việc sử dụng viên uống bổ sung canxi và D3 hàng ngày để đáp ứng đầy đủ nhu cầu canxi của cơ thể, phòng tránh nhiều bệnh lý về xương khớp, giảm nguy cơ bị đau lưng, tê mỏi chân tay, chuột rút trong thai kỳ.

Viên bổ sung canxi và vitamin D cho bà bầu – hỗ trợ giúp xương chắc khỏe

Trên đây là 5 bài tập yoga giảm đau lưng cho bà bầu mang lại hiệu quả tốt với sức khỏe, rất dễ thực hiện. Mẹ hãy áp dụng ngay để khỏe mạnh hơn, xoa dịu cơn đau lưng nhanh chóng.