Bài tập giảm đau khớp háng cho bà bầu

Tập luyện là một trong những cách giảm đau háng khi mang thai được khuyến khích thực hiện mỗi ngày. Thực hiện các bài tập giảm đau khớp háng cho bà bầu giúp các mẹ giảm đau hiệu quả đồng thời tăng cường sức khỏe và nâng cao hệ miễn dịch

Bà bầu bị đang háng khi mang thai do đâu?

Đau háng khi mang thai là tình trạng không ít bà bầu gặp phải đặc biệt là vào 3 tháng cuối thai kỳ. Tình trạng này không chỉ gây đau đớn mà còn ảnh hưởng tới sinh hoạt, đi lại của các mẹ.

Bị đau hai bên háng khi mang thai có thể do những nguyên nhân sau đây:

• Thai nhi chuyển động sẽ tạo áp lực lên các dây thần kinh của mẹ và gây ra việc có bầu bị đau khớp háng. Tình trạng này sẽ ngày càng khó chịu hơn vào những tuần cuối của thai kỳ khi em bé di chuyển xuống phần đáy tử cung.
• Sự thay đổi nội tiết khi mang thai làm dây chẳng khớp háng bị mềm ra, xương chậu giãn thêm, chuẩn bị sự ra đời của em bé từ đó mà gây đau nhức.
• Trong quá trình mang thai, tử cung được cố định tại vị trí trong tiểu khung nhờ một hệ thống giữ cho thai đứng yên. Trong hệ thống đó có các dây chằng nối từ vùng trên tử cung đến thành chậu hông. Khi tử cung to ra, khiến các dây chằng bị kéo căng, nên khi vận động đi lại mạnh sẽ bị đau nhức.
• Khi mang thai, thiếu canxi và magie là nguyên nhân có thể gây đau khớp háng.
• Sự tăng cân khi mang thai khiến cho trọng lượng thai phụ tăng, áp lực đến các cơ khớp, từ đó mà gây đau khớp háng ở bà bầu.

Thai phụ tăng cân quá nhiều có thể chèn ép khớp háng gây đau

Bài tập giảm đau khớp háng cho bà bầu

Những bài tập dưới đây giúp tăng cường sự dẻo dai của khớp háng, hỗ trợ sức khỏe của hệ thần kinh giúp mẹ bầu giảm đau và thoải mái hơn trong sinh hoạt hằng ngày.

Tư thế chiến binh

Đây là bài tập giảm đau háng khi mang thai cho bà bầu rất hiệu quả, đồng thời giúp giảm đau lưng khi mang thai.

Các bước thực hiện:

• Bà bầu đứng thẳng lưng, hai chân dạng rộng bằng vai.
• Bàn chân phải xoay sang bên phải khoảng 1 phần tư của vòng tròn. Chân trái giữ thăng bằng.
• Đầu gối chân phải gập nhẹ, chân trái vẫn duỗi thẳng.
• Nâng hai tay lên, song song với mặt sàn, mắt nhìn hướng sang bên phải.
• Giữ nguyên tư thế và tập trung vào hít thở khoảng 5 nhịp.
• Quay trở lại tư thế ban đầu và đổi bên kia.

Tư thế chiến binh

Tư thế con bướm

Tư thế con bướm là bài tập yoga cho bà bầu khá hiệu quả để bà bầu giảm đau khớp háng, tư thế này thường được áp dụng khi bà bầu gần tới ngày sinh.

Các bước thực hiện:

• Bà bầu ngồi thẳng lưng, dùng tay kéo bàn chân vào trong sao cho hai bàn chân áp vào nhau.
• Hai bàn tay nắm hai bàn chân, tập trung vào hít thở.
• Đồng thời, phối hợp động tác nâng hạ đầu gối nhịp nhàng. Lưu ý, đầu gối không cần thiết phải chạm đất, chỉ cần phù hợp với cơ thể bà bầu là được.

Tư thế con bướm

Tư thế ngồi xổm

Đây là tư thế mà bà bầu sẽ ngồi xổm, chắp hai tay trước ngực. Tư thế này giúp loại bỏ sự căng thẳng giữa vai và cột sống. Tăng lượng oxy đưa vào nhau thai, mở rộng xương chậu và xương quai xanh. Đặc biệt, bài tập yoga này còn được bác sĩ khuyến khích giúp giảm đau khớp háng hiệu quả

Các bước thực hiện:

• Dang 2 chân rộng hơn vai đồng thời chắp 2 tay để phía trước, mũi bàn chân xoay ngang sang 2 bên.
• Sau đó hạ trọng tâm thấp xuống giống như ngồi xổm, sao cho phần khuỷu tay mẹ chạm vào 2 đầu gối chân là được.
• Giữ nguyên động tác này chừng 60 – 90 giây thì trở về tư thế ban đầu và làm lại.

Tư thế ngồi xổm

Thiếu vi chất khi mang thai như bà bầu thiếu magie cũng có thể khiến các mẹ có nguy cơ đau khớp háng nhiều hơn. Với những mẹ bầu thiếu magie nên ăn thêm các thực phẩm như socola đen, hạnh nhân, quả bơ, chuối chín, yến mạch… đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ để có biện pháp bổ sung từ viên uống phù hợp.

Bổ sung magie và vitamin B6 – hỗ trợ giảm mệt mỏi, hỗ trợ tốt cho hệ thần kinh

** Chela-Mag B6 là sản phẩm của Olimp Labs được nhập khẩu nguyên hộp từ Châu Âu – phân phối chính hãng tại Việt Nam.

Bài tập giảm đau khớp háng cho bà bầu đã được hướng dẫn trong bài viết trên. Mẹ bầu hãy lựa chọn những bài tập phù hợp với mình, tập đúng cách để giảm đau khớp háng và có thời gian tập luyện an toàn mẹ nhé.