Cách bổ sung canxi cho người trung niên

Canxi là khoáng chất thiết yếu đối với sức khỏe, là thành phần chính trong cấu tạo của xương, răng. Bổ sung canxi đầy đủ mỗi ngày là cách hiệu quả nhất để bào vệ sức khỏe xương khớp, phòng ngừa loãng xương, thoái hóa xương. Bổ sung canxi cho người trung niên như thế nào hiệu quả và tốt nhất?

Nhu cầu canxi của tuổi trung niên

Cơ thể chúng ta cần canxi để xây dựng, duy trì sức khỏe xương khớp và hoạt động của tim, cơ, dây thần kinh. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra bổ sung canxi và vitamin D còn có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cao huyết áp và ung thư. Tuy nhiên những lợi ích này vẫn chưa được chứng minh rõ ràng. Nếu cơ thể chúng ta không được cung cấp đủ canxi sẽ xuất hiện tình trạng loãng xương, xốp xương, thoái hóa xương. Những đối tượng có nguy cơ bị thiếu canxi cao là trẻ em, trẻ dậy thì, phụ nữ mang thai và nuôi con bú, người tuổi trung niên, người cao tuổi.

Nhu cầu canxi cho người lớn dao động từ 1.000 – 1.500mg/ngày. Nhu cầu canxi trung bình của lứa tuổi trung niên là 1.200mg/ngày. Ở lứa tuổi trung niên, khả năng hấp thu cũng như trao đổi chất của cơ thể giảm đi nên nếu chỉ phụ thuộc vào các thực phẩm Tuy nhiên những người có chế độ ăn kém đa dạng, cơ thể hấp thụ canxi kém, người bị rối loạn chuyển hóa canxi, phụ nữ trung niên giảm nồng độ estrogen, người mắc bệnh dạ dày, xương khớp,…

Cơ thể chúng ta cần canxi để xây dựng, duy trì sức khỏe xương khớp và hoạt động của tim, cơ, dây thần kinh

Dấu hiệu thiếu canxi ở tuổi trung niên

Những dấu hiệu thiếu canxi ở tuổi trung niên gồm có:

• Chuột rút là triệu chứng thiếu canxi đầu tiên, xảy ra phổ biến ở đùi, cánh tay, nách khi đang di chuyển.
• Mất ngủ: Người bị thiếu canxi thường bị khó ngủ, ngủ không sâu giấc, mất ngủ gây mệt mỏi, thiếu tỉnh táo khi thức giấc.
• Da khô, thô ráp, có thể là nguyên nhân gây bệnh chàm, vảy nến.
• Răng ố vàng, xỉn màu, đau và sâu răng, dễ mắc bệnh nha chu.
• Móng tay chân, tóc yếu, dễ gãy.
• Có cảm giác tê mỏi, đau nhức nếu ngồi lâu và bị hoa mắt chóng mặt khi thay đổi tư thế.
• Tinh thần không ổn định, tâm trạng thất thường, đau đầu, hay quên, ngủ li bì và hay ngủ mơ.
• Rối loạn nhịp tim do nồng độ canxi máu giảm làm nhịp tim giảm theo.
• Dị cảm với 1 loạt các triệu chứng thần kinh như ngứa ran, tê bì chân tay hoặc quanh miệng, suy giảm xúc giác hoặc thậm chí bị ảo giác, trí nhớ kém.
• Khó nuốt do cơ trong cổ họng kém co bóp, thậm chí có thể gây co thắt thanh quản hoặc giọng nói thay đổi bất thường.
• Co giật bất thường.
• Loãng xương – phổ biến hơn ở phụ nữ trung niên do nồng độ estrogen giảm sút.

Chuột rút là dấu hiệu thiếu canxi phổ biến đối với mọi lứa tuổi

Cách bổ sung canxi cho người trung niên hiệu quả

Để bổ sung canxi cho người trung niên, chúng ta có thể áp dụng 2 cách sau đây:

Cách bổ sung canxi cho người trung niên bằng thực phẩm

Có thể bổ sung canxi thông qua các bữa ăn hàng ngày bằng cách sử dụng những loại thực phẩm giàu canxi như cua, tôm, cá, sò, thịt bò, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa, nấm, khoai tây, rau có lá màu xanh đậm, đậu tương và chế phẩm của đậu tương, đậu bắp, các loại hạt và quả hạch,… Cần phải thường xuyên thay đổi thức ăn để làm phong phú bữa ăn và bổ sung đa dạng dinh dưỡng, giúp cơ thể bổ sung canxi đầy đủ nhất.

Sữa và chế phẩm của sữa là 1 trong những loại thực phẩm giàu canxi nhất. Đồng thời trong thành phần dinh dưỡng của sữa còn có chứa vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Do đó, mỗi ngày uống 1 ly sữa vào buổi sáng kết hợp sử dụng các thực phẩm giàu canxi khác trong các bữa ăn là cách bổ sung canxi cho người lớn và cả trẻ nhỏ mang lại hiệu quả rất tốt!

Thực phẩm giàu canxi nên được sử dụng trong bữa ăn hàng ngày của người trung niên

Tắm nắng và bổ sung vitamin D

Vitamin D là thành phần quan trọng trong quá trình hấp thu canxi của cơ thể. Thiếu Vitamin D, cơ thể không thể hấp thu được canxi. Do đó, để bổ sung canxi hiệu quả phải kết hợp với quá trình bổ sung vitamin D. Có 2 cách bổ sung vitamin D là bổ sung từ thực phẩm giàu vitamin D, phơi nắng để hấp thu từ ánh nắng mặt trời và uống bổ sung viên vitamin D.

Ngoài ra, tắm nắng vào sáng sớm và chiều tối cũng là cách hỗ trợ cơ thể bổ sung canxi tốt hơn. Tắm nắng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời, hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi tốt nhất. Cùng với đó, việc bổ sung vitamin K từ các loại rau lá xanh cũng cần được chú ý vì vitamin K thúc đẩy quá trình tổng hợp osteocalcin để canxi tích thụ vào xương tốt hơn.

Cách bổ sung canxi cho người trung niên bằng viên uống

Viên bổ sung canxi và vitamin D – hỗ trợ giúp xương chắc khỏe

Cùng với thường xuyên ăn các thực phẩm giàu canxi, người tuổi trung niên, người bị loãng xương, thiếu canxi nên kết hợp sử dụng các sản phẩm viên uống canxi cho người trung niên để cung cấp đầy đủ nhu cầu canxi của cơ thể. Một số lưu ý để lựa chọn viên canxi tốt:

• Sản phẩm chính hãng, uy tín
• Thành phần và hàm lượng phù hợp, bổ sung vả canxi và vitamin D cùng lúc
• Canxi dễ hấp thu, mang lại hiệu quả cao khi sử dụng…

Khi uống viên canxi, cần tuân thủ đúng hướng dẫn sử dụng và cách uống để mang lại hiệu quả cao nhất!

Trên đây là các cách bổ sung canxi cho người trung niên hiệu quả, lành mạnh. Bổ sung canxi đầy đủ mỗi ngày là cách thiết thực nhất để bảo vệ sức khỏe xương khớp và sức khỏe tổng thể của mỗi chúng ta.