Sau sinh nên tập thể dục như thế nào?

Theo các quan niệm dân gian, mẹ sau sinh nên kiêng vận động tới 6 tháng, tuy niên y học hiện đại cho biết thời gian vận động tập luyện thể dục có thể bắt đầu từ sớm hơn. Vậy mẹ có biết sau sinh nên tập thể dục như thế nào để mang lại lợi ích sức khỏe không?

Sau sinh nên tập thể dục như thế nào?

Hiểu rõ về sức khỏe sau khoảng thời gian vượt cạn cũng như nắm chắc các kiến thức tập luyện sẽ giúp mẹ sớm lấy lại vóc dáng thon gọn và bảo vệ sức khỏe hiệu quả trong quá trình chăm sóc mẹ bầu sau sinh. Nếu mẹ chưa rõ sau sinh nên tập thể dục như thế nào thì có thể tham khảo một số bộ môn sau đây:

Bắt đầu bằng đi bộ

Trong những hoạt động được khuyến khích tập luyện nhiều sau sinh, mẹ bỉm không nên bỏ qua hoạt động đi bộ dù mẹ có sinh thường hay sinh mổ. Đi bộ không chỉ giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai hơn mà hình thức vận động này còn giúp phòng tránh tình trạng ứ đọng sản dịch, phòng ngừa đông máu và các biến chứng hậu sản khác.

Với các mẹ sinh mổ, ngay khi cảm thấy bớt đau mẹ nên đứng dậy và đi lại nhẹ nhàng để tránh bị dính ruột, viêm tắc tĩnh mạch. Hãy tập đi bộ từ 15-30 phút mỗi ngày và tăng thời gian và mức độ tập luyện với bài tập chạy bộ khi mẹ đã khỏe hơn. Đây cũng là cách giảm lượng mỡ thừa tích tụ và làm săn chắc cơ hiệu quả nếu thực hiện thường xuyên.

Đi bộ là bài thể dục phù hợp với để các mẹ tập sau sinh

Tập kegel

Tập kegel sau sinh có lợi cho vùng cơ sàn chậu (bộ phận bị tổn thương sau sinh nở). Mẹ bầu có thể tập luyện kegel từ khi mang thai để tăng cường sức lực cho cơ bắp, giúp sinh nở dễ dàng hơn và kéo dài tập luyện sau sinh để tăng cường sức mạnh của ruột, bàng quang, tử cung, xương chậu.

Bài tập kegel rất tốt cho việc phục hồi cơ sàn chậu

Tập căng cơ bụng

Sau sinh khoảng 2 tháng các mẹ có thể tập thể dục vùng cơ bụng đơn giản. Mẹ chỉ cần đứng lên hóp bụng, giữ 5-10 giây và thả lỏng các phần của cơ thể, lặp lại trong 6 lần và sau đó nghỉ ngơi. Tăng thời gian và số lần tập luyện ở những lần tiếp theo sẽ thấy giảm béo bụng tốt hơn.

Tập yoga

Sau sinh mẹ nên lựa chọn các hình thức vận động nhẹ nhàng để không làm ảnh hưởng tới sức khỏe, và yoga là bộ môn giúp lấy lại vóc dáng tuyệt vời. Mẹ hãy tập các bài tập thở giúp phục hồi và tránh táo bón sau sinh. Ngoài ra, sau sinh các cơ vùng sàn chậu sẽ bị kéo căng và yếu hơn, tập các bài tập co thắt cơ sàn chậu sẽ chóng tiểu són, tiểu không tự chủ và duy trì khả năng tình dục. Bài tập tham khảo là tập nín – thở ra – thót bụng lại, sau đó trở về tư thế ban đầu – hít vào, phình bụng.

Bộ môn yoga giúp tăng tuần hoàn máu và hỗ trợ phục hồi tốt, giảm béo sau sinh

Tập thể dục cường độ cao

Các mẹ sau sinh nên tập thể dục như thế nào? Mẹ bỉm cũng có thể tham khảo tập các bài vận động cường độ cao nếu muốn giảm béo sau sinh hiệu quả, tuy nhiên nên nhớ mẹ chỉ nên tập khi đã sinh xong từ 4-6 tháng. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, mẹ sẽ thấy cân nặng giảm nhanh mà vẫn đảm bảo đủ sữa cho con bú.

Một số lưu ý khi tập thể dục sau sinh mẹ nên biết

Trong khi luyện tập thể dục sau sinh, các mẹ bỉm nên lưu ý một số điều sau đây:

• Không quá nôn nóng hay tập quá sức: Tránh ép cân nhanh và tập luyện quá sức mà mẹ hãy đợi tới đợt thăm khám lần đầu tiên sau sinh, sau khoảng 1 tháng để xem cơ thể đã sẵn sàng cho việc phục hồi chưa, đã có thể tập luyện chưa. Mẹ nên nhớ cơ thể cần khoảng 6 tháng mới trở lại như bình thường, và các khớp, dây chằng sẽ mất từ 3-5 tháng mới được như cũ. Hãy kiên nhẫn và chỉ tăng cường độ tập luyện sau khoảng thời gian này.
• Bảo vệ ngực khi tập luyện: Chú ý mặc áo ngực thể thao khi mẹ tập luyện hay cho bé bú trước khi tập là cách giúp các mẹ  bảo vệ bộ ngực của mình trong suốt quá trình tập.
• Ngưng tập ngay khi có dấu hiệu bất thường: Nếu mẹ thấy đau đớn, kiệt sức thay vì cảm giác thoải mái, khỏe khoắn hơn sau khi tập thì cần ngưng tập và tới bác sĩ thăm khám ngay.
• Không ăn kiêng quá sớm sau sinh: Tránh áp dụng chế độ ăn kiêng hà khắc, thiếu hụt dinh dưỡng bởi điều này có thể làm cho mẹ bị mất sữa, giảm chất lượng sữa nhanh hơn. Mẹ hãy ăn đủ chất và cho con bú nhiều bởi cho bé bú cũng là cách giảm béo tự nhiên rất tốt.
• Chia nhỏ thời gian tập luyện trong ngày: Nếu chăm tập luyện với cường độ cao ngay sau sinh, cơ thể mẹ sẽ rất nhanh bị tuột dốc, xuống sức cả về tinh thần và thể lực. Do đó, mẹ hãy chỉ tập 2 hay nhiều lần trong ngày thay vì tập liền mạch trong thời gian dài.

Trong quá trình tập luyện thể dục thể thao sau sinh, các mẹ cần chú ý bổ sung đủ chất với chế độ dinh dưỡng đa dạng để cơ thể phục hồi tốt và đảm bảo chất lượng sữa mẹ cho con bú. Mẹ hãy nhớ kết hợp sử dụng đều đặn viên uống tăng cường vi chất đặc biệt dùng viên sắt, viên canxi và DHA sau sinh. Duy trì dùng viên uống sẽ giúp bổ sung hàm lượng vi chất cần thiết, đáp ứng nhu cầu của cơ thể mẹ và tạo ra dòng sữa mẹ thơm mát, đặc sánh. Các mẹ cần lưu ý cách uống sắt và canxi sau sinh để dùng đúng cách, tránh cản trở sự hấp thu của cơ thể.

Viên sắt và canxi cho mẹ sau sinh- nhập khẩu Châu Âu chính hãng

Giờ thì các mẹ đã rõ sau sinh nên tập thể dục như thế nào cho hợp lý và cần lưu ý gì khi tập để vừa đạt được mục tiêu cân nặng, vừa tốt cho sức khỏe rồi. Chúc mẹ sớm đạt được cân nặng như mong muốn và có thân hình chuẩn thon gọn sau sinh.