Bài tập tốt cho mẹ bầu sau sinh khó ngủ

Tình trạng khó ngủ có thể cải thiện bằng một số bài tập thở và giãn cơ rất hiệu quả, thuận tiện cho mẹ sau sinh tập tại nhà. Đồng thời còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe sản phụ. Bài tập tốt cho mẹ bầu sau sinh khó ngủ.

5 bài tập giãn cơ cho mẹ bầu sau sinh khó ngủ

Mục đích của các bài tập giãn cơ là giải phóng cơ bắp khỏi tình trạng căng thẳng và kiểm soát các tác động của chúng. Theo kết quả nghiên cứu, các bài tập giãn cơ có tác dụng hỗ trợ điều trị các chứng huyết áp cao, đau nửa đầu, mất ngủ/khó ngủ/rối loạn giấc ngủ nhờ khả năng làm giảm lo lắng, căng thẳng tại cơ bắp và hệ thần kinh.

Dưới đây là 5 bài tập giãn cơ cho mẹ bầu sau sinh khó ngủ:

Bài tập 1:

• Lưng giữ thẳng, 1 tay thả lỏng, 1 tay đặt lên phía đầu bên kia và kéo về phía đối diện sao cho cơ vùng vai, cổ được thư giãn.
• Giữ tư thế trong 5 giây
• Thả lỏng, đưa đầu về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác 8 lần rồi đổi bên.

Bài tập 2:

• Ngồi thẳng lưng, 2 tay đan vào nhau và để ra phía sau đầu
• Dùng ta kéo đầu về phía trước để cơ vùng cổ, gáy, vai, lưng được thư giãn
• Giữ tư thế trong khoảng 5 giây rồi thả lỏng, đưa cơ thể về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác 8 lần

Bài tập 3:

• Ngồi thẳng lưng và cổ
• Đưa 2 cánh tay lên trước ngực, vắt chéo, kéo giãn gáy, cổ, bắp vai
• Giữ tư thế tỏng 5 giây rồi thả lỏng cơ thể, đưa về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác 8 lần

Bài tập 4:

• Đứng ở giữa cửa, chọn loại cửa rộng khoảng 1 cánh tay
• 2 cẳng tay tì lên tường, 1 chân bước lên phía trước, 2 tay ép chặt để kéo giãn cơ vùng cổ, vai, ngực, bắp tay
• Giữ 5 giây rồi thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu
• Lặp động tác 8 lần sau đó đổi bên.

Bài tập 5:

• Lưng giữ thẳng, vắt 1 tay ra sau lưng, tay kia ép cùi chỏ sao cho toàn bộ cơ vùng cổ, vai, lưng được kéo giãn
• Giữ tư thế trong 5 giây rồi thả lỏng, đưa cơ thể về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác 8 lần sau đó đổi bên

Một số bài tập thở cho mẹ bầu sau sinh khó ngủ

Những bài tập thở sâu giúp mẹ sau sinh xoa dịu thần kinh, giảm căng thẳng, tăng sản xuất hormone hạnh phúc mang lại tâm trạng tốt cho mẹ sau sinh, nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Dưới đây là 5 bài tập hít thở cho mẹ sau sinh:

Bài tập thở nhịp 4 – 7 – 8

Bài tập thở nhịp 4 – 7 – 8 cho mẹ sau sinh bị khó ngủ

• Môi mở nhẹ
• Thở ra hết cỡ đồng thời tạo âm thanh tương tự tiếng huýt sáo
• Môi khép lại và hít vào bằng mũi trong 4 giây
• Giữ hơi thở trong 7 giây
• Thở ra trong 8 giây và cũng tạo thanh âm thanh huýt sáo
• Lặp lại 4 – 8 lần tùy mức độ thành thạo bài tập

Bài tập thở ba phần

Bài tập thở ba phần cho mẹ sau sinh bị khó ngủ

• Hít một hơi sâu, càng lâu càng tốt
• Thở ra hết cỡ đồng thời tập trung cảm nhận biến đổi trong cơ thể
• Quá trình thở ra được làm chậm dần sao cho thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào

Bài tập thở cơ hoành

Bài tập thở cơ hoành cho mẹ sau sinh bị khó ngủ

• Nằm ngửa, dưới đầu gối kê 1 chiếc gối sao cho chân hơi gập lại
• 1 tay đặt lên ngực, 1 tay đặt lên bụng
• Hít thở bằng mũi thật chậm và sâu sao cho bàn tay trên bụng chuyển động theo nhịp thở trong khi bàn tay trên ngực vẫn đứng im
• Mỗi chúm nhẹ và thở chậm bằng miệng
• Thực hiện bài tập đều đặn sẽ giúp mẹ sau sinh khó ngủ có thể hô hấp sâu mà ngực không di chuyển

Bài tập thở Bhramari Pranayama

Bài tập thở Bhramari Pranayama cho mẹ sau sinh bị khó ngủ

• Ngồi khoanh chân trên một mặt phẳng, mắt nhắm, hít thở sâu
• Bịt 2 tai bằng lòng bàn tay
• 2 ngón trỏ đặt lên lông mày, những ngón còn lại đặt trên mắt
• Ấn nhẹ 2 ngón tay vào 2 bên cánh mũi, tập trung ở khu vực lông mày
• Miệng khép lại, thở ra thật chậm bằng mũi đồng thời tạo tiếng “ưm” nhẹ
• Lặp lại bài tập 5 lần

Bài tập thở Nadi Shodhana Pranayama

Bài tập thở Nadi Shodhana Pranayama cho mẹ sau sinh bị khó ngủ

• Ngồi thăng bằng trên một mặt phẳng, 2 chân vắt chéo
• Đặt tay trái lên đầu gối, ngón cái của tay phải đặt lên mũi trái
• Thở ra hết cỡ sau đó hít thở bằng bên mũi trái, chặn lỗ mũi bên phải
• Thực hiện bài tập trong khoảng 5 phút và kết thúc bằng cách thở ra bằng lỗ mũi bên trái.

Mẹ sau sinh khó ngủ nên làm gì?

Bổ sung vi chất và hỗ trợ tăng đề kháng cho mẹ bầu, sau sinh

Bên cạnh các bài tập giãn cơ và hít thở, để cải thiện tình trạng khó ngủ cho mẹ sau sinh các chị em cần:

• Tranh thủ ngủ khi bé đã ngủ ngon
• Đi ngủ sớm, sau 21 giờ và trước 23 giờ
• Chia sẻ với người thân những việc nhà và chăm sóc trẻ sơ sinh
• Tìm hiểu thêm kiến thức về trẻ sơ sinh, quan sát theo dõi cữ bú, thời điểm đi vệ sinh của trẻ có quy luật, biểu hiện như thế nào? Trước hay sau ăn bao lâu? Khoảng cách giữa 2 lần có xa không
• Giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái, hạn chế căng thẳng bằng những cách giải trí phù hợp
• Không uống nhiều cà phê, không uống cà phê vào buổi tối, không sử dụng điện thoại và các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
• Chế độ dinh dưỡng lành mạnh, thường xuyên sử dụng thực phẩm giàu sắt, canxi, axit folic, DHA cho mẹ sau sinh để bổ sung vi chất thiết yếu đầy đủ, tốt nhất cho bà mẹ và trẻ sơ sinh bú mẹ.

Để giúp mẹ bầu sau sinh khó ngủ cải thiện chất lượng giấc ngủ, bên cạnh các bài tập thở và thư giãn cơ, giữ ổn định tâm trạng, chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt lành mạnh và bổ sung đầy đủ vitamin – khoáng chất giúp mẹ dễ ngủ hơn. Đồng thời còn giúp nâng cao chất lượng sữa mẹ, hỗ trợ bé có sức khỏe và khả năng phát triển tốt nhất.