Top 7 thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay

Người ăn chay, đặc biệt là người ăn chay trường có nguy cơ bị thiếu sắt cao nếu không chọn lựa đúng thực phẩm giàu sắt để sử dụng trong cách bữa ăn hàng ngày. Top 7 thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay.

Top 7 thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay

Ngay cả những người ăn chay trường cũng không bị thiếu sắt nếu thường xuyên sử dụng 7 thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay dưới đây trong các bữa ăn hàng ngày:

1. Rau chân vịt

250g rau chân vịt có thể cung cấp cho chúng ta 9mg sắt, đáp ứng đủ nhu cầu sắt 1 ngày của người bình thường, nhiều sắt hơn cả 100g thịt bò. Trong rau chân vịt cũng có chứa nhiều vitamin C giúp sắt hấp thụ dễ hơn. Cùng với đó rau chân vịt cũng có thể cung cấp nhiều vitamin, chất chống oxy hóa, axit amnin và chất xơ, rất tốt cho sức khỏe.

250g rau chân vịt có thể cung cấp cho chúng ta 9mg sắt, đáp ứng đủ nhu cầu sắt 1 ngày của người bình thường

2. Bông cải xanh

Tương tự như ra chân vịt, bông cải xanh cũng là một loại thực phẩm có thể cung cấp cho người ăn chay nhiều sắt, chất chống oxy hóa, các vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra trong bông cải xanh cũng giàu vitamin C kết hợp với sắt giúp sắt hấp thụ dễ dàng hơn.

3. Đậu lăng

Đậu lăng cũng có hàm lượng sắt cao hơn thịt bò. Đây cũng là nguồn cung cấp protein, kali, chất xơ,… rất tốt cho người ăn chay. Đây cũng là loại thực phẩm có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau giúp người ăn chay làm bữa ăn trở nên phong phú, hấp dẫn.

4. Khoai tây

Có nhiều người cảm thấy ngạc nhiên trước thông tin khoai tây giàu sắt. Tuy nhiên trong thực tế 1 củ khoai tây nướng có hàm lượng sắt cao gấp 3 lần 1 miếng thịt gà trọng lượng tương đương. Ngoài ra khoai tây cũng cung cấp protein, đường, chất xơ, chất béo,.. giúp người ăn chay nâng cao sức khỏe.

1 củ khoai tây nướng có hàm lượng sắt cao gấp 3 lần 1 miếng thịt gà trọng lượng tương đương

5. Vừng đen

Trong 1 thìa canh hạt vừng đen có chứa 1.3mg sắt. Người ăn chay có thể sử dụng hạt vừng đen trong các bữa ăn hàng ngày bằng cách rắc lên các món ăn hay làm muối vừng để ăn cùng cơm hay chấm rau củ quả, làm salad,…

6. Đậu nành

Đậu nành không chỉ giàu sắt mà còn giàu canxi, chất béo, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Khi sử dụng đậu nành trong bữa ăn hàng ngày chúng ta cần tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản – cung cấp đủ 3 chất sinh năng lượng gồm protein, lipid, glucid giúp người ăn chay bổ sung đủ dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.

7. Sô cô la đen

28g sô cô la đen cung cấp được khoảng 3mg sắt. Trong sô cô la còn có chứa caffeine giúp thư giãn và làm tinh thần trở nên minh mẫn, tăng khả năng tập trung, giảm stress hiệu quả. Chúng ta cũng có thể sử dụng bột ca cao (nguyên liệu sản xuất sô cô la) để thay thế mà vẫn đảm bảo chất lượng.

28g sô cô la đen cung cấp được khoảng 3mg sắt

Người ăn chay trường có nên uống viên sắt không?

Người ăn chay uống viên sắt và vitamin B12 theo hướng dẫn của bác sĩ

Người ăn chay có nguy cơ bị thiếu máu thiếu sắt cao vì sắt trong thực phẩm nguồn gốc thực vật là sắt non-heme khó hấp thụ. Sắt rất cần thiết cho sức khỏe, là thành phần chính trong cấu tạo của hemoglobin, huyết sắc tố của hồng cầu làm nhiệm vụ vận chuyển oxy cung cấp tất cả các tế bào của cơ thể, nhờ đó các hoạt động sống của cơ thể mới được thực hiện. Nhu cầu sắt của một người tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính, cụ thể:

• Phụ nữ 14 – 18 tuổi: 15mg/ngày
• Phụ nữ 19 – 50 tuổi: 18mg/ngày
• Phụ nữ trên 51 tuổi: 8mg/ngày
• Nam giới: 14 – 18 tuổi: 11mg/ngày
• Nam giới trên 18 tuổi: 8mg/ngày

Cơ thể chúng ta có thể hấp thụ tối đa 15% sắt non-heme có trong các loại thực phẩm ăn chay vì thế nguy cơ thiếu sắt của người ăn chay trường là rất cao. Khi thấy cơ thể có những dấu hiệu thiếu máu như sức khỏe suy giảm, thường xuyên mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu, da xanh xao,… người ăn chay nên đi khám để xác định chính xác tình trạng hiện tại của bản thân. Nếu bị thiếu máu thiếu sắt bác sĩ sẽ kê đơn cụ thể để bổ sung kịp thời. Ngoài ra người ăn chay cũng có nguy cơ bị thiếu máu ác tính rất cao vì vitamin B12, 1 trong những vi chất tạo máu quan trọng, chỉ có trong thực phẩm nguồn gốc động vật. Vì thế người ăn chay cũng thường được bác sĩ kê đơn viên bổ sung sắt thành phần có bao gồm cả vitamin B12 để ngăn ngừa thiếu máu ác tính, vitamin C giúp sắt hấp thụ tốt hơn.

Trên đây chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay để hạn chế nguy cơ bị thiếu máu thiếu sắt. Bên cạnh sắt người ăn chay cần chú ý bổ sung vitamin B12 bằng đường uống vfi đây là vi chất tạo máu không có trong thực phẩm ăn chay.