Top 7 loại thực phẩm bổ sung sắt cho người lớn

Sắt là khoáng chất có vai trò đặc biệt quan trọng vì sắt tham gia vào quá trình tạo ra tế bào hồng cầu và vận chuyển oxy. Việc bổ sung sắt mỗi ngày là rất cần thiết để đáp ứng đủ nhu cầu sắt của cơ thể. Bài viết sau sẽ giúp bạn tìm hiểu top 7 loại thực phẩm bổ sung sắt cho người lớn phổ biến để thêm ngay vào thực đơn mỗi ngày.

Sắt là gì? Vai trò của sắt đối với cơ thể

Sắt là nguyên tố vi lượng quan trọng đối với cơ thể, bởi sắt tham gia vào nhiều vai trò quan trọng như cấu tạo nên hemoglobin và myoglobin, hỗ trợ vận chuyển oxy tới các cơ quan, giảm nguy cơ thiếu máu thiếu sắt, tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp phát triển não bộ..

Trong các loại thực phẩm, sắt tồn tại ở dạng sắt heme và sắt không heme. Sắt heme (có nguồn gốc từ động vật) có giá trị sinh học cao hơn sắt không heme (sắt có nguồn gốc từ thực vật) vì dễ hấp thu. Tuy nhiên phần lớn thực phẩm bổ sung cho cơ thể hàng ngày đều cung cấp ở dạng sắt không heme.

Những người bị thiếu sắt hoặc có nhu cầu sắt cao như bà bầu, mẹ sau sinh cho con bú nên kết hợp tăng cường thêm viên uống sắt mỗi ngày để cung cấp đủ lượng sắt cần thiết. Bạn nên tìm mua sản phẩm viên uống sắt hữu cơ và lựa chọn viên sắt không gây táo bón, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng mang lại hiệu quả bổ sung tốt nhất.

Viên sắt Chela-Ferr Forte, hỗ trợ bổ sung và dễ hấp thu sắt, hỗ trợ cải thiện thiếu máu do thiếu sắt

Top 7 loại thực phẩm bổ sung sắt cho người lớn

Tăng cường thêm các thực phẩm bổ sung sắt cho người lớn sau đây là cách giúp cơ thể hấp thu sắt tự nhiên hiệu quả và đảm bảo cung cấp đủ sắt mỗi ngày:

1. Trái cây giàu sắt

Một trong số những loại thực phẩm bổ sung sắt cho người lớn không thể bỏ qua là các loại quả giàu sắt. Ví dụ như trái dâu tằm và olive đều có hàm lượng sắt dồi dào và nên bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày.

• Olive: Trong 100gr olive có chứa 3.3mg sắt, tương đương cung cấp 18% nhu cầu sắt hàng ngày. Quả olive cũng cung cấp vitamin A, vitamin E và các chất béo có lợi cho sức khỏe.
• Dâu tằm: Trong 100gr dâu tằm có chứa 1.9mg sắt cùng với nhiều vitamin C, đáp ứng 85% nhu cầu hàng ngày. Nhờ đó, cơ thể sẽ hấp thu sắt trong quả dâu tốt hơn.
• Thực phẩm khác: Mận khô cũng là trái cây giàu sắt, với 1 cốc nước ép mận khô khoảng 237ml cung cấp k hoảng 3mg sắt..

Quả dâu tằm có chứa hàm lượng sắt lớn với nhiều khoáng chất đa dạng

2. Ngũ cốc nguyên hạt 

Ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn cung cấp sắt dồi dào cho cơ thể, đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2 và béo phì. Một bát ngũ cốc nguyên hạt (gồm yến mạch, hạt quinoa.. ) giàu khoáng chất, protein, carb phức hợp, vitamin và chất xơ, bổ sung từ 2.8-3.4mg sắt. Các loại ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp folate, kẽm, magie..

3. Rau lá xanh 

Các loại rau lá xanh như rau mồng tơi, rau cải, rau bina, rau muống.. rất giàu sắt. Trong 100gr rau muống cung cấp 2.5mg sắt, 100gr mồng tơi chứa 1.6mg sắt, 100gr rau cải bó xôi bổ sung 2.7mg sắt… Kết hợp các loại rau lá xanh với chất béo có lợi như dầu olive giúp cơ thể hấp thu sắt trong rau tốt hơn, bạn nên xào rau với dầu olive để tăng hấp thu sắt hiệu quả.

Cải bó xôi có hàm lượng sắt cao và dồi dào vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt

4. Các loại đỗ đậu

Trong các thực phẩm bổ sung sắt cho người lớn thì các loại đậu đỗ cũng thường được sử dụng và chế biến thành nhiều món ngon miệng. Các loại đậu như đậu lăng, đậu nành, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu đỏ.. đều bổ sung sắt rất tốt.

Trong 100gr đậu đen có khoảng 7.2mg sắt, trong khi đó 100gr đậu tương bổ sung 15.7mg sắt… Đậu đỗ còn bổ sung lượng khoáng chất tốt như magie, kali, folate cùng hàm lượng chất xơ lớn.

Tăng cường các loại đậu đỗ cung cấp nguồn sắt lớn cho cơ thể

5. Thịt đỏ 

Thịt đỏ là nguồn bổ sung sắt heme tuyệt vời, giúp giảm nguy cơ bị thiếu hụt sắt. Nếu bạn bị thiếu máu, hãy ăn thịt đỏ thường xuyên hơn. Với một khẩu phần thịt bò xay sẽ cung cấp khoảng 2.7mg sắt, đáp ứng 15% nhu cầu hàng ngày. Thịt đỏ cũng bổ sung thêm vitamin B, selen, kẽm, protein cho cơ thể.

6. Hạt bí ngô

Ngoài việc cung cấp vitamin K, mangan, kẽm, bí ngô còn chứa lượng sắt rất tốt. Một khẩu phần hạt bí ngô 28gr cung cấp khoảng 4.2mg sắt, đồng thời cung cấp magie giúp giảm nguy cơ kháng insulin, giảm nguy cơ bị bệnh tiểu đường.

Bí ngô là thực phẩm có chứa lượng sắt rất tốt

7. Socola đen

Với một khẩu phần ăn socola đen có thể cung cấp khoảng 19% nhu cầu sắt hàng ngày. Socola còn cung cấp thêm đồng, magie, chất xơ prebiotic tốt cho sức khỏe tổng thể. Ăn socola đen cũng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do. Bên cạnh đó, socola còn có Flavanols có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Trên đây là những thực phẩm bổ sung sắt cho người lớn bạn nên thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày. Trong quá trình bổ sung thực phẩm giàu sắt, bạn nên tăng cường thêm thực phẩm giàu vitamin C để hỗ trợ sự hấp thu sắt tối đa, đồng thời cần tìm hiểu sau khi uống sắt không nên ăn gì để sử dụng các viên thuốc sắt hợp lý nếu đang dùng viên uống.