Top 7 loại rau củ chứa nhiều sắt nhất nên thêm vào thực đơn

Không chỉ trứng, cá hay các loại thịt mới chứa nhiều sắt mà rau củ cũng là nguồn cung cấp sắt tự nhiên rất tốt, lại có giá thành rẻ. Chế độ ăn nhiều rau củ cũng phù hợp với người ăn chay hoặc người có chế độ giảm cân nhưng vẫn muốn tăng cường chất sắt. Gợi ý các loại rau củ chứa nhiều sắt nhất nên thêm vào thực đơn mỗi ngày.

Sắt quan trọng như thế nào đối với cơ thể?

Trước khi tìm hiểu các loại rau củ chứa nhiều sắt, chúng ta cần làm rõ tầm quan trọng của việc bổ sung sắt với cơ thể!

Sắt có vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất hemoglobin – loại protein trong tế bào hồng cầu, giúp vận chuyển oxy từ phổi tới các cơ quan khác nhau trong cơ thể. Bổ sung đủ sắt đảm bảo các mô và cơ quan được cung cấp đủ oxy để hoạt động bình thường, ngăn ngừa sự mệt mỏi.

Sắt cũng tham gia vào quá trình trao đổi chất của tế bào, tăng cường chức năng miễn dịch và phát triển nhận thức. Do đó, việc bổ sung đủ sắt cho cơ thể là điều cần thiết để duy trì một sức khỏe tốt.

Sắt là khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể

Top 7 loại rau củ chứa nhiều sắt nhất nên ăn

Thông thường sắt sẽ được bổ sung từ nguồn cung cấp thực phẩm và các loại thực phẩm chức năng. Không chỉ các loại thịt cá mới giàu sắt mà rau củ cũng có hàm lượng sắt dồi dào. Dưới đây là một số loại rau củ chứa nhiều sắt bạn nên thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày:

• Rau dền

Rau dền là loại rau phổ biến, quen thuộc trong mâm cơm gia đình. Loại rau này rất dễ trồng, tuy nhiên lại chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Trong 100gr rau dền sẽ bổ sung khoảng 11.8mg sắt cùng các loại vi chất quan trọng khác như kali, folate, canxi, chất đạm, chất xơ, vitamin C..

Rau dền chứa nhiều sắt cùng các vitamin và khoáng chất cần thiết

• Rau muống

Trong các loại rau củ chứa nhiều sắt không thể bỏ qua rau muống. Rau muống không chỉ quen thuộc trong bữa cơm mùa hè mà còn là thực phẩm cung cấp nguồn sắt tự nhiên tốt cho cơ thể. Trong 100gr rau muống có khoảng 1.7mg sắt. Ăn rau muống còn giúp bổ sung thêm vitamin A, B, C, canxi, magie, kali.. cho cơ thể. Rau muống có thể chế biến theo kiểu luộc, xào hay làm món nộm cũng rất ngon miệng.

• Rau ngót

Rau ngót cũng là thực phẩm giàu chất sắt được yêu thích. Chỉ cần bổ sung 100gr rau ngót, cơ thể sẽ được cung cấp khoảng 2.7mg sắt. Rau ngót còn giàu vitamin A, C, kẽm, kali, magie, phốt pho, canxi dồi dào.

Ăn rau ngót cung cấp hàm lượng sắt tốt cho cơ thể

• Rau mồng tơi

Loại rau có tính mát được nhiều gia đình thêm vào bữa ăn ngày hè là rau mồng tơi. Món canh rau mồng tơi kèm cà pháo muối tuy là món ăn dân dã nhưng lại rất đưa cơm. Ngoài khả năng giải nhiệt cơ thể, ăn rau mồng tơi còn cung cấp hàm lượng lớn sắt, canxi, vitamin C, vitamin D, vitamin B6, B12..

• Cải bó xôi

Cải bó xôi còn được gọi là rau bina, là loại rau có giá trị dinh dưỡng cao cũng như luôn nằm trong danh sách top đầu các loại rau củ chứa nhiều sắt. Hàm lượng sắt, canxi và acid folic có trong cải bó xôi cao gấp 3 lần các loại rau khác. Loại rau này còn chứa nhiều vitamin A, vitamin C, vitamin nhóm B, vitamin D, E, K.. Do đó, khi lựa chọn các loại rau giàu sắt, bạn không nên bỏ qua loại rau này.

Cải bó xôi giàu dinh dưỡng và chứa hàm lượng sắt lớn

• Cải xoăn

Trong số các loại rau xanh, cải xoăn cũng là thực phẩm có chứa nhiều sắt mà nhiều người yêu thích. Cứ 100gr rau cải xoăn sẽ cung cấp khoảng 1.5mg sắt, với hàm lượng sắt tương đương với thịt gà. Cải xoăn còn giàu chất xơ, các chất chống oxy hóa và nhiều loại vitamin khác.

• Bông cải xanh

Bông cải xanh không chỉ là loại rau có tác dụng chống ung thư mà còn giàu sắt, vitamin và các khoáng chất giúp cơ thể duy trì sức khỏe tốt. Thường xuyên ăn bông cải xanh sẽ giúp bạn phòng ngừa nguy cơ bị thiếu máu do thiếu sắt hiệu quả.

Thêm bông cải xanh vào thực đơn giúp bổ máu, phòng ngừa thiếu sắt

Những lưu ý khi bổ sung sắt từ rau xanh

Để cơ thể hấp thu sắt và các chất dinh dưỡng có trong rau củ tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Nên chọn loại rau giàu sắt có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Chọn mua các loại rau tươi, không bị dập nát, héo úa.
• Chế biến món rau đúng cách để giữ nguyên các dưỡng chất và độ tươi ngon của món ăn.
• Có thể chế biến món rau cùng với thịt để bổ sung dinh dưỡng hiệu quả.
• Không nên cắt nhỏ rau trước khi rửa rau bởi có thể làm mất đi lượng lớn vitamin hòa tan ở trong nước.

Ngoài việc tăng cường sắt với các loại rau củ chứa nhiều sắt như trên, bạn có thể tham khảo tăng cường thêm sắt từ viên uống mỗi ngày. Đặc biệt những đối tượng như bà bầu, mẹ sau sinh cho con bú cần tăng cường sắt nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, nuôi dưỡng em bé và sản xuất nguồn sữa mẹ chất lượng. Bạn nên tìm mua sản phẩm viên uống sắt không gây táo bón, có chất lượng tốt, từ nguồn mua uy tín và chính hãng để đảm bảo an toàn, hiệu quả khi sử dụng.

Viên sắt Chela-Ferr Forte, hỗ trợ bổ sung và dễ hấp thu sắt, hỗ trợ cải thiện thiếu máu do thiếu sắt

Bài viết trên đã cung cấp một số loại rau củ chứa nhiều sắt cũng như hướng dẫn cách bổ sung sắt từ rau xanh đúng cách mà bạn có thể tham khảo và áp dụng ngay. Trong trường hợp bổ sung thêm sắt từ viên uống, bạn nên lưu ý sau khi uống sắt không nên ăn gì để không làm ảnh hưởng sự hấp thu sắt của cơ thể.