Thực phẩm giàu sắt và canxi cho bà bầu ăn chay

Đối với các mẹ bầu ăn chay, việc lựa chọn thực phẩm giàu sắt và canxi cho bà bầu ăn chay đặc biệt khó khăn. Vì bên cạnh việc lựa những thực phẩm đủ dưỡng chất cho thai kỳ thì còn đòi hỏi thêm yêu cầu gắt gao của chế độ thuần chay.

Ăn chay có cung cấp đủ các dưỡng chất cho bà bầu

Ăn chay là chế độ ăn kiêng thịt, bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản và thịt của bất kỳ động vật nào khác. Hiện nay, nhiều người ăn chay vì tín ngưỡng hoặc đơn giản vì chế độ ăn thanh đạm thanh lọc cơ thể.

Vì ăn chay hạn chế thực phẩm phần lớn từ động vật. Mà trong những thực phẩm này lại dự trữ một lượng lớn vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Nên nếu mẹ bầu muốn giữ chế độ ăn chay trong thời kỳ mang thai mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé thì phải xây dựng một thực đơn khoa học, đa dạng, cung cấp đầy đủ các dưỡng chất. Đặc biệt nên áp dụng những món ăn sử dụng những thực phẩm bao gồm những thực phẩm giàu sắt và canxi cho bà bầu để bù đắp lượng thiếu hụt dinh dưỡng.

Thực phẩm giàu sắt và canxi cho bà bầu ăn chay đa dạng và phong phú

Các thực phẩm giàu sắt và canxi cho bà bầu ăn chay

Thực phẩm giàu canxi cho bà bầu ăn chay

Canxi là một nhân tố đa lượng rất cần thiết cho sự hình thành và phát triển xương của thai nhi. Ngoài ra, đây cũng là một chất cần thiết hỗ trợ chức năng của hệ thần kinh, tim và cơ bắp của mẹ và bé.

Trong thời kỳ mang thai mẹ phải cung cấp một lượng khoảng 1000 – 1500 mg canxi/ngày để đảm bảo sự phát triển toàn diện cho thai nhi và mẹ. Để có chế độ ăn chay mà vẫn cung cấp đủ lượng canxi này, mẹ có thể lên thực đơn hàng ngày với những thực phẩm sau:

• Củ cải, cải chíp, cải thìa: 150mg/100g, các loại rau cải nói chung được coi như là nguồn thực vật dự trữ lớn vitamin và khoáng chất trong tự nhiên. Mẹ bầu ăn chay không thể thiếu thực phẩm này trong bữa ăn.
• Sữa đậu nành: theo nghiên cứu cứ trong 100g sữa đậu nành có khoảng 150mg canxi, 9g chất béo, 9,9g chất bột, 6g chất xơ, vitamin A, E, D, B1, B2…Sữa đậu này cũng như đậu phụ là những món ăn chắc chắn sẽ rất quen thuộc với các mẹ bầu ăn thuần chay.
• Yogurt: Dù Là một loại thức ăn nhẹ nhưng yogurt lại cung cấp lượng canxi khá cao 140 mg/100g. Mẹ bầu có thể thêm yogurt vào các bữa ăn phụ để làm đa dạng bữa ăn của mình.
• Hạnh nhân: cung cấp 234mg canxi/100g hạnh nhân. Đây cũng là loại thực phẩm được biết đến có khả năng giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể.
• Hoa quả: các loại quả như cam, chuối..với hàm lượng cao vitamin và khoáng chất. Ngoài cung cấp canxi, các loại quả này còn có một lượng lớn vitamin C. Vitamin C được coi là một chất hỗ trợ tốt cho quá trình hấp thu canxi vào cơ thể, không thể thiếu cho chế độ ăn của bà bầu.
• Bột yến mạch: yến mạch là loại hạt ngũ cấp có hàm lượng canxi cao nhất, gấp 7,5 lần gạo trắng. Canxi trong yến mạch không cao bằng các loại canxi trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật nhưng nó lại giúp ích rất nhiều trong việc dự trữ canxi cho mẹ và bé.

Thực phẩm giàu canxi cho bà bầu

Nhóm thực phẩm giàu sắt mà bà bầu ăn chay không thể bỏ qua

Nhu cầu sắt của mẹ và bé trong thời kỳ mang thai khá cao, khoảng 30-60mg/ngày tùy thuộc vào mỗi thời kỳ. Với thực đơn ăn chay mà vẫn bị thiếu sắt, mẹ bầu có thể bổ sung bằng các viên sắt cho bà bầu để đảm bảo đủ lượng sắt cần thiết cho sự phát triển toàn diện của mẹ và bé. Các thực phẩm mẹ có thể sử dụng trong thực đơn hàng ngày như:

• Rau chân vịt (cải bó xôi): Rau chân vịt hay còn gọi là cải bó xôi, đại diện cho rau có lá xanh đậm khác. Nhóm này chứa nhiều chất sắt nhưng lại rất ít calo, thích hợp cho các mẹ bầu ăn chay mà vẫn cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
• Bông cải xanh: Đây là nguồn dự trữ chất xơ rất tốt. Bên cạnh đó, cải xanh cung cấp nhiều folate, vitamin K tăng cường hấp thu sắt nói riêng và các vi chất nói chung.
• Hạt bí ngô: Hạt bí ngô được biết đến như món ăn nhẹ cung dồi dào sắt cho mẹ bầu. Ngoài ra, hạt bí ngô còn cung cấp vitamin K, kẽm, mangan, magiê…Giúp tăng cường hấp thu dưỡng chất từ những thực phẩm giàu sắt và canxi trong thực đơn mẹ bầu.

Các mẹ bầu ăn chay nên sử dụng thêm viên bổ sung sắt trong thai kỳ

Để có thực đơn ăn chay lành mạnh cho mẹ và bé trong thai kỳ hết sức khó khăn. Nhưng trên thực tế, hiện nay có rất nhiều sản phẩm hỗ trợ cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho mẹ và bé. Bên cạnh chế độ ăn chay khoa học, mẹ cũng có thể sử dụng những viên uống bổ sung để cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho thai kỳ.