Thực phẩm dễ ngủ cho mẹ sau sinh

Mẹ sau sinh thường gặp phải tình trạng mất ngủ và luôn mong muốn tìm ra cách cải thiện để có giấc ngủ ngon, sức khỏe tốt hơn. Gợi ý nhóm thực phẩm dễ ngủ cho mẹ sau sinh trong bài viết dưới đây.

5 nhóm thực phẩm dễ ngủ cho mẹ sau sinh

Giấc ngủ giữ vai trò tái tạo năng lượng cho các hoạt động cơ quan của cơ thể, nhất là não bộ. Bởi vậy, mẹ bị mất ngủ sẽ cảm thấy mệt mỏi, stress, thậm chí có thể gây trầm cảm sau sinh. Một trong những giải pháp tự nhiên cải thiện chứng mất ngủ là xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày, tích cực ăn thực phẩm dễ ngủ cho mẹ sau sinh.

Quan tâm 5 nhóm thực phẩm dễ ngủ cho mẹ sau sinh được liệt kê sau đây:

Nhóm thực phẩm giàu Tryptophan

Những thực phẩm chứa lượng lớn Tryptophan góp phần giúp mẹ cải thiện chứng mất ngủ sau sinh hiệu quả. Nguyên nhân bởi Tryptophan là loại  axit amin khi đi vào cơ thể có thể tự động chuyển hóa thành serotonin – chất dẫn truyền thần kinh giúp cân bằng tâm trạng. Sau đó, serotonin chuyển hóa thành melatonin- hormone cần thiết để có giấc ngủ ngon.

Mẹ nên ăn một số thực phẩm sau:

• Sữa va chế phẩm từ sữa: Uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ giúp mẹ có giấc ngủ sâu và ngon hơn. Sữa cùng giàu canxi và các dưỡng chất khác giúp tăng cường dưỡng chất cho mẹ và con.
• Chuối: Chuối là thực phẩm giàu tryptopan giúp mẹ sau sinh ngủ ngon đồng thời cung cấp năng lượng cho các mẹ rất hiệu quả.
• Cá hồi: Ngoài việc là một nguồn tryptophan lí tưởng, cá hồi là một nguồn tuyệt vời của axit béo, omega-3 và vitamin D có lợi cho cơ thể.
• Thịt gà tây: Thịt gà tây nói riêng và gia cầm nói chung giàu protein và cũng là một lựa chọn tốt cho mẹ sau sinh muốn bổ sung tryptophan. Mẹ sau sinh nên bỏ da khi ăn để an toàn cho vết mổ nhé.

Nhóm thực phẩm giàu Tryptophan cải thiện chứng mất ngủ cho mẹ sau sinh hiệu quả

Nhóm thực phẩm giàu magie

Mẹ sau sinh mỗi ngày nên bổ sung từ 340-370 mg magie. Magie là khoáng chất tham gia vào chức năng của tuyến tùng góp phần sản xuất melatonin. Ngoài ra, magie còn giúp các bó cơ thư giãn, tránh hiện tượng mẹ bị mệt mỏi sau khi ngủ dậy.

Những thực phẩm giàu magie như:

• Socola đen: Socola đen là loại thực phẩm vừa lành mạnh vừa ngon miệng với 64 mg magie trong khẩu phần 28 gram. Socola đen cũng chứa nhiều chất sắt, đồng và mangan và chứa chất xơ prebiotic nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh
• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, kiều mạch, diêm mạch…rất giàu magie tốt cho sức khỏe mẹ sau sinh.
• Đậu phụ: Đậu phụ là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn chay do hàm lượng protein cao. Đậu phụ được làm bằng cách ép sữa đậu nành thành sữa đông trắng mềm, nó còn được gọi là sữa đông. Một khẩu phần 100 gram đậu phụ chứa 53 mg magiê và 10 gram protein
• Bơ: Bơ là một loại trái cây vô cùng bổ dưỡng và giàu magie. Một quả bơ vừa cung cấp 58 mg magie. Bơ cũng chứa nhiều kali, vitamin B và vitamin phong phú.

Nhóm thực phẩm giàu DHA

DHA là vi chất cần thiết cung cấp cho bé yêu qua sữa mẹ giúp phát triển não bộ, cải thiện tâm trạng, tránh trầm cảm sau sinh. Do đó, mẹ sau sinh khó ngủ cần đảm bảo cung cấp đủ DHA mỗi ngày để cải thiện tình trạng này.

Mẹ nên ăn thêm những thực phẩm sau:

• Cá béo: Cá hồi, cá chép, cá thu, cá ngừ, cá mòi, cá trích, cá nhám… là các loại cá có chứa hàm lượng lớn DHA rất tốt cho sự phát triển thông minh của bé..
• Lòng đỏ trứng gà: Đây là thực phẩm giàu DHA cho bé và choline rất tốt cho sự phát triển não bộ của trẻ. Tuy nhiên, mẹ sau sinh chỉ nên ăn trứng đã chín hoàn toàn, không nên ăn trứng lòng đào, trứng đánh bông.
• Các loại hạt: Như hạnh nhân, óc chó, hạt điều lạc…, rất giàu DHA tốt cho trí não và thị giác của trẻ nhỏ. Mẹ sau sinh có thể làm sữa từ các loại hạt này hoặc sử dụng như món ăn vặt hàng ngày.
• Rau xanh: Súp lơ, bí ngô, bắp cải, cải xoăn, cải xoong là những thực phẩm giàu DHA cho bé và chất xơ giúp mẹ sau sinh cải thiện bữa ăn hàng ngày. \

Nhóm thực phẩm dồi dào canxi

Canxi giúp giảm thiểu tình trạng đau lưng sau sinh- nguyên nhân khiến mẹ bị mất ngủ. Bên cạnh đó, canxi được hấp thụ vào cơ thể còn kích thích não bộ sản xuất melanin cần thiết cho giấc ngủ. Xong, mẹ cũng cần chú ý bổ sung vitamin D để tăng khả năng hấp thụ canxi dễ dàng hơn.

Mẹ nên ăn những thực phẩm như:

• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Đây là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Chỉ với một khẩu phần ăn mỗi ngày, nhóm thực phẩm này có thể cung cấp cho bạn tất cả lượng canxi cần thiết. Bạn có thể bổ sung canxi từ: sữa chua, phô mai, sữa tươi,…
• Cá mòi: Cá mòi được xem là thức ăn nhiều canxi nhờ phần xương đã ninh nhừ có thể ăn được. Không chỉ chứa canxi, cá mòi còn là nguồn cung cấp vitamin B-12 tuyệt vời.
• Cải xoăn: Cải xoăn là một trong những thực phẩm giàu canxi, vừa chứa mọi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như vitamin C, vitamin A, vitamin K.
• Ngũ cốc: Ngũ cốc dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên cám, cốm, bắp,… là những thực phẩm chứa nhiều canxi trong một khẩu phần ăn của mẹ sau sinh.

Canxi hấp thụ vào cơ thể còn kích thích não bộ sản xuất melanin cần thiết cho giấc ngủ

• Nhóm thực phẩm giàu vitamin B6:

Một trong những nguyên nhân khiến mẹ sau sinh khó ngủ, trầm cảm là mất cân bằng hormone estrogen. Xong, các vitamin nhóm B, nhất là vitamin B6 có công dụng cân bằng nồng độ estrogen trong cơ thể. Do đó, mẹ có thể bổ sung vitamin B6 từ nhiều loại thực phẩm như: rau chân vịt, rau lá màu xanh đậm, việt quất,…

Bổ sung vi chất cho mẹ sau sinh đầy đủ

Bên cạnh tích cực ăn các loại thực phẩm dễ ngủ, mẹ sau sinh cũng cần bổ sung đầy đủ các vi chất: sắt và canxi, DHA sau sinh, axit folic,… bằng viên uống, nhất là với mẹ sau sinh cho con bú. Cần lựa chọn sản phẩm chính hãng, được Bộ Y tế cấp phép lưu hành và sử dụng viên uống đúng cách, đúng hàm lượng để đạt hiệu quả cao.

Bộ tứ Châu Âu bổ sung sắt, canxi, DHA và hỗ trợ tăng cường đề kháng cho mẹ bầu, mẹ sau sinh nhập khẩu chính hãng

Thói quen có lợi với giấc ngủ cho mẹ sau sinh

Xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày, đồng thời, mẹ cũng nên thiết lập thói quen có lợi giúp dễ ngủ, ngủ ngon hơn, cụ thể:

• Mẹ nên ăn bữa tối cách giờ đi ngủ khoảng 2-3 tiếng để thức ăn có thời gian tiêu hóa vào cơ thể, tránh uống quá nhiều nước hoặc ăn quá no.

• Không dùng các loại đồ uống chứa chất kích thích gây khó ngủ như: cà phê, trà, rượu, bia,…

• Tranh thủ con ngủ mẹ cũng ngủ, thức dậy đúng giờ và khi ngủ nên nằm ở tư thế nghiêng bên trái, uốn cong đầu gối hoặc gác chân lên cao sẽ cảm thấy thoải mái.

• Có thể tắm bằng nước ấm, massage thư giãn hoặc ngâm chân bằng nước ấm trước khi đi ngủ giúp mạch máu được lưu thông tốt hơn, dễ dàng vào giấc ngủ hơn.

• Mẹ nên đi bộ hay tập thể dục nhẹ nhàng, tư thế yoga phù hợp vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp thư giãn dễ ngủ.

• Luôn giữ tinh thần lạc quan, vui vẻ, tránh căng thẳng, stress và mẹ có thể chia sẻ với gia đình khi việc chăm con gặp khó khăn.

• Hạn chế để các thiết bị điện tử gần cơ thể trong khi ngủ và tránh đọc sách, xem phim gây xúc động mạnh trước khi đi ngủ.

Bài viết trên đã giúp mẹ biết 5 nhóm thực phẩm dễ ngủ cho mẹ sau sinh và các thói quen có lợi. Chúc mẹ sớm khắc phục mất ngủ, có giấc ngủ ngon, sức khỏe tốt và nuôi dạy bé lớn khôn toàn diện!