Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu giúp bổ sung những vi chất quan trọng nhất

Giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ được coi là “chặng đường nhạy cảm” nhất trong suốt hành trình mang thai. Ngoài việc thiết lập thói quen sinh hoạt, ngủ nghỉ điều độ, mẹ cần quan tâm tới chế độ ăn uống để giúp thai nhi phát triển toàn diện. Hãy cùng tìm hiểu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu như thế nào để bổ sung dinh dưỡng tối ưu cho mẹ và bé ngay trong bài sau.

Những dưỡng chất cần thiết cho bà bầu 3 tháng đầu

Để đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng cho thai nhi 3 tháng đầu tiên của thai kỳ, thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần chú ý tăng cường những thực phẩm có chứa vi chất sau:

• Acid folic: Là vi chất không thể thiếu trong quá trình hình thành và phát triển của thai nhi, đặc biệt là 3 tháng đầu thai kỳ. Acid folic giúp thai nhi tổng hợp DNA và giảm nguy cơ bị dị tật ống thần kinh, nứt đốt sống khi còn là bào thai. Hàm lượng acid folic cần trong giai đoạn đầu thai kỳ khoảng 400-600mcg/ ngày.
• DHA: Là vi chất quan trọng với sự hình thành và phát triển trí não, hệ thần kinh của thai nhi. Bên cạnh đó, đây cũng là vi chất rất quan trọng với hoạt động của cơ thể mẹ. 3 tháng đầu, mẹ nên duy trì ít nhất 200-300mg DHA/ngày.
• Protein: Cơ thể mẹ trong 3 tháng đầu thai kỳ cần bổ sung khoảng 70 -100gr chất đạm/ ngày tùy theo cơ địa và vận động thể lực. Chất đạm giúp thai nhi phát triển hoàn thiện tế bào não, giúp tuyến vú và mô tử cung của mẹ phát triển bình thường trong suốt quá trình mang thai.
• Sắt: Có vai trò vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng, phát triển não bộ của thai nhi. Sắt còn là thành phần tạo ra enzyme hệ miễn dịch, nâng cao sức đề kháng cho mẹ bầu, phòng tránh tình trạng thiếu máu thiếu sắt, giảm nguy cơ sinh non nhẹ cân. Mẹ cần bổ sung ít nhất ít nhất 30-60mg sắt/ ngày từ nguồn thực phẩm và viên sắt cho bà bầu. Lưu ý thời gian mẹ bầu nên uống sắt vào lúc nào tốt để tăng cường tối ưu cho cơ thể.

Viên sắt nhập khẩu châu Âu chính hãng cho mẹ bầu 3 tháng đầu mang thai

Những gợi ý về thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Dưới đây là một số thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu đủ chất và rất dễ làm, mẹ có thể tham khảo để áp dụng mỗi ngày:

Thực đơn 1

• Bữa sáng: 1 chiếc bánh mì kẹp trứng ốp la và rau xà lách, 1 ly sữa.
• Bữa phụ 1: 1 bắp ngô luộc, 1 cốc nước ép bưởi.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, tôm rang, thịt gà kho gừng, canh bí.
• Bữa phụ 2: 1 cái bánh bao, 1 ly sữa bầu.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo sốt chanh, rau củ luộc chấm kho quẹt.
• Bữa phụ 3: 1 quả táo.

Cá hồi là loại cá béo bổ sung acid béo Omega-3 tốt cho sự phát triển trí não thai nhi

Thực đơn 2

• Bữa sáng: 1 bát xôi pate chả, 1 ly sữa.
• Bữa phụ 1: 1 bát cháo sườn, nho.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá sốt cà chua, rau cải chíp xào, canh sườn rau củ.
• Bữa phụ 2: 1 củ khoai lang luộc.
• Bữa tối: 1 bát cơm, tôm chiên giòn, canh ngao chua, 1 quả chuối.
• Bữa phụ 3: bánh mỳ sandwich, 1 ly sữa tươi.

Thực đơn 3

• Bữa sáng: 1 bát cháo sườn quẩy, 1 ly sinh tố bơ chuối
• Bữa phụ 1: xoài chín, 1 ly sữa.
• Bữa trưa: 1 đĩa mỳ Ý sốt bò băm, salad rau củ, ly nước chanh.
• Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố dâu.
• Bữa tối: 1 bát cơm, thịt luộc, đậu phụ sốt cà chua, canh rau ngót thịt băm.
• Bữa phụ 3: Bánh quy, 1 ly sữa.

Với những thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu trên đây, bữa ăn của mẹ vẫn đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng mà không khiến mẹ bị ngán. Ngoài ra, thời gian đầu mang thai mẹ có thể bị nghén, có thể thay các món cơm bằng bún, cháo, bánh mỳ, nui.. để không bị nôn nghén trong bữa.

Một số món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu bổ dưỡng

Gợi ý một số món ăn có lợi cho trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu, giúp tăng cường acid folic, kẽm, sắt cùng nhiều vi chất có lợi khác:

Cháo thịt gà

Cháo thịt gà là món ngon dễ tiêu hóa, có giá trị dinh dưỡng cao và vị thơm ngon được nhiều mẹ bầu ưa thích. Theo chuyên gia dinh dưỡng, thịt gà có chứa hàm lượng lớn sắt, kẽm, chất tốt cho sự phát triển não bộ của thai nhi. Mẹ hãy nấu cháo thịt gà với nấm hương, cà rốt để món ăn thêm phần hấp dẫn và tăng cường vitamin đa dạng từ rau củ tươi ngon.

Cháo thịt gà rau củ dinh dưỡng dễ tiêu hóa

Cháo cá chép

Cá chép cung cấp hàm lượng acid béo Omega-3 dồi dào và rất giàu đạm. Thực đơn cho bữa ăn đủ chất mẹ không nên bỏ qua món cháo cá thơm ngon này. Khi nấu cháo cá chép, hãy thêm một chút gừng để át mùi tanh và tăng hương vị của cháo ngon hơn.

Canh bông cải xanh nấu thịt băm

Bông cải xanh là loại rau xanh có tính mát, chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe mẹ bầu. Loại rau này còn giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, tăng cường sức đề kháng thai kỳ. Kết hợp nấu canh bông cải xanh và thịt băm để cung cấp đạm, sắt cùng nhiều vi chất khác tốt cho cả mẹ và thai nhi trong bụng.

Lưu ý về cách ăn uống trong 3 tháng đầu mẹ nên biết

Khi lên kế hoạch cho thực đơn 3 tháng đầu mang thai, mẹ cần lưu ý một số vấn đề như sau:

• Chia nhỏ bữa ăn từ 3 bữa chính thành 5-6 bữa nhỏ để cơ thể hấp thu và chuyển hóa dinh dưỡng tốt hơn, giúp mẹ bầu ốm nghén có thể ăn uống bình thường.
• Lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hóa, sử dụng sữa ít béo, ít đường vào mỗi sáng tối để tăng thêm dưỡng chất cho mẹ.
• Tăng cường viên sắt cho bà bầu, viên uống canxi, DHA, vitamin và khoáng chất qua viên uống để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ trong thời gian nôn nghén này.
• Để giảm cảm giác buồn nôn mỗi sáng, mẹ hãy ăn nhẹ trên giường một vài miếng bánh quy có vị gừng trước khi thức dậy.
• Không bỏ bữa, nhịn ăn hoặc ăn quá no một lúc, chỉ ăn vừa phải để tránh đầy bụng, khó tiêu.
• Tránh ăn các thực phẩm tái, sống, thực phẩm chưa được nấu chín kỹ.

Nấu các món ăn dinh dưỡng, dễ tiêu hóa thành nhiều bữa nhỏ cho mẹ bầu dễ hấp thu

Với những gợi ý về thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu như trên và hướng dẫn để mang tới một bữa ăn đủ chất, chắc hẳn mẹ đã tự tin hơn để tạo ra những món ngon hấp dẫn phù hợp ăn trong giai đoạn đầu thai kỳ rồi. Chúc mẹ mạnh khỏe, bé phát triển khỏe mạnh và tăng cân đều.