(05/05/2021)
Trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu cần một lượng lớn canxi hơn bình thường do đồng thời phải đáp ứng nhu cầu của thai nhi. Bên cạnh những thực phẩm giàu canxi như các loại rau xanh, cá, phomai, sữa chua, các loại hạt cũng được biết đến như nguồn cung cấp canxi dồi dào cho mẹ bầu. Bài viết cung cấp những thức ăn giàu canxi cho mẹ bầu từ các loại hạt mà mẹ có thể áp dụng vào thực đơn hàng ngày để đa dạng và cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn của mình.
1. Hạnh nhân
Thức ăn giàu canxi cho mẹ bầu từ các loại hạt phải kể đến đầu tiên là hạnh nhân. Trong một nghiên cứu cho thấy 23 hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 75 mg canxi. Hạnh nhân là một trong các loại hạt tốt nhất cho sức khỏe, do chứa nhiều protein và rất giàu chất xơ, kali.
Hạnh nhân còn có nhiều chất dinh dưỡng giúp phát triển trí não. Do đó, ăn hạnh nhân còn giúp trẻ cải thiện trí thông minh. Mặc dù hạt hạnh nhân chứa chất béo nhưng đó là chất béo tốt cho cơ thể, có thể giúp giảm mức cholesterol xấu trong cơ thể nếu mẹ bầu tiêu thụ vừa phải.
Một trong những tác dụng tuyệt vời của hạnh nhân đối với phụ nữ có thai là giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường vì nó có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin E. Ngoài ra, sử dụng hạnh nhân còn giúp chỉ số đường huyết hạ thấp, có thể cung cấp các chất dinh dưỡng và hạn chế tình trạng tiểu đường thai kỳ.
Hàm lượng canxi trong hạnh nhân rất cao
2. Đậu nành và đậu phụ
Đậu nành (hay còn gọi là đậu tương) là thức ăn giàu canxi cho mẹ bầu, rất giàu các chất dinh dưỡng như canxi, protein, lipid, nhiều vitamin như vitamin A, E và nhiều dưỡng chất khác.
Theo nghiên cứu, bổ sung một cốc hạt đậu nành (khoảng 155gram) sẽ đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hằng ngày cho cơ thể. Đậu phụ cũng là thực phẩm giàu canxi nên có tác dụng giúp cho xương chắc khỏe, phòng ngừa bệnh loãng xương. Đặc biệt, đậu phụ khi được chế biến lại sẽ có hàm lượng canxi cao hơn mỗi khẩu phần 126 gram, cơ thể sẽ hấp thụ được khoảng 86% nhu cầu canxi hằng ngày. Mỗi ngày các mẹ chỉ cần bổ sung 2 miếng/bìa đậu phụ là có thể thỏa mãn nhu cầu canxi cả ngày của mình.
Thức ăn không thể thiếu trong thực đơn mẹ bầu
3. Bột yến mạch và mè đen
Trong tất cả các loại hạt ngũ cốc, yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất, gấp 7,5 lần gạo trắng, thức ăn giàu canxi cho mẹ bầu. Mặc dù hàm lượng canxi trong yến mạch không bằng canxi trong sữa, nhưng vẫn giúp ích trong việc phòng ngừa bệnh thiếu canxi khi mang bầu.
Khi nấu cháo hay sử dụng yến mạch có thêm mè đen, hiệu quả bổ sung canxi sẽ càng tốt hơn. Trong khi mang thai các bác sĩ luôn khuyên các bà bầu bổ sung mè đen do mè đen đặc biệt có ích với các sản phụ thiếu sữa.
Phối hợp bột yến mạch và mè đen
4. Hạt vừng
Hạt vừng được biết đến như một loại hạt giàu canxi. Trung bình, cứ trong 28 gam hạt vừng cung cấp khoảng 280,9 mg canxi. Đối với mẹ bầu, hàm lượng ngày tương đương với 1/4 đến 1/5 nhu cầu hàng ngày. Đặc biệt, các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe cho xương chủ yếu nằm ở vỏ hạt vừng.
Trong hạt vừng có chứa các hợp chất tự nhiên được gọi là phytat và oxalat. Đây đều là những chất kháng dinh dưỡng làm giảm sự hấp thụ canxi. Để hạn chế tác động đó mẹ bầu có thể sơ chế bằng cách ngâm hoặc rang chúng lên trước khi tiến hành các bước tiếp theo.
Một lượng lớn canxi được cung cấp từ các loại hạt
5. Hạt chia
Được coi là thực phẩm mà mọi chị em, mọi mẹ bầu nên có, hạt chia cung cấp 179,2 mg canxi/28 gam hạt chia. Ngoài ra, hạt chia còn chứa làm lượng cao các chất dinh dưỡng khác như là: chất xơ, protein, acid béo omega – 3, mangan, magie, phốt pho, kẽm, vitamin B3, kali, vitamin B1, vitamin B2.
Chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, hạt chia có tác dụng chống oxy hóa, hỗ trợ giảm cân, giúp cho hệ xương chắc khỏe, giảm lượng đường trong máu, cải thiện triệu chứng viêm..
Hạt chia-một thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh
Nhiều người cho rằng việc bổ sung canxi tự nhiên thông qua khẩu phần ăn hằng ngày là đủ. Trên thực tế, thông qua thức ăn hằng ngày chỉ có thể cung cấp tối đa 30% lượng canxi cho cơ thể và khả năng hấp thụ sẽ giảm dần theo độ tuổi. Vì nhu cầu hàng ngày của mẹ bầu khá cao từ 800-1300mg/ngày tùy giai đoạn nên việc mẹ bầu bổ sung các loại viên uống bổ sung canxi không có gì là xa lạ.
Canxi nếu không được bổ sung đúng cách sẽ rất có thể gây ra tác dụng không mong muốn và làm ảnh hưởng đến sức khỏe con người. Do đó, khi bổ sung canxi, các mẹ nên lưu ý một số điều như sau:
Sử dụng các viên bổ sung canxi là việc không thể thiếu trong thai kì
Mong rằng với bài viết trên đây các mẹ hiểu rõ hơn những thức ăn giàu canxi cho mẹ bầu đặc biệt là các loại hạt để có thể chọn cho mình chế độ ăn uống hợp lý để chăm sóc khỏe mạnh cho cả mẹ và bé nhé!