Tập thể dục trước khi mang thai: những bài tập tốt cho mẹ

Luyện tập thể dục là hoạt động quan trọng, tác động đến sức khỏe của tất cả chúng ta, đặc biệt là các chị em chuẩn bị mang thai và các bà bầu. Tuy nhiên, do thể chất đặc thù của chị em giai đoạn chuẩn bị mang thai và trong thai kỳ, không phải bài thể dục nào các bà mẹ cũng có thể thực hiện trong giai đoạn này. Tập thể dục trước khi mang thai – giới thiệu những bài tập tốt cho mẹ.

Lợi ích của tập thể dục trước khi mang thai

Tập thể dục thường xuyên từ trước khi mang thai giúp bà mẹ khỏe hơn trong suốt thai kỳ và có thể vượt cạn dễ dàng hơn. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp bà mẹ dễ thụ thai hơn nhờ giảm nguy cơ thừa cân và mắc hội chứng buồng chứng đa nang.

Phụ nữ chuẩn bị mang thai nên lựa chọn các bài tập giúp xương chắc khỏe để hạn chế nguy cơ bị đau lưng khi mang thai. Đồng thời cũng giúp mẹ bầu tăng khả năng giữ thăng bằng, đi lại dễ dàng hơn.

Mặc dù kiểm soát cân nặng là cần thiết nhưng khi luyện tập các mẹ cũng không nên tập trung vào các bài tập giảm cân. Thay vào đó, những bài tập nâng cao sức khỏe tim mạch cũng rất cần thiết để trái tim bà mẹ có thể làm việc nhiều hơn khi nuôi dưỡng thai nhi trong bụng.

Các mẹ cũng chỉ nên luyện tập vừa sức với những bài tập phù hợp, dành riêng cho các bà mẹ chuẩn bị mang thai. Điều này không chỉ giúp chị em tăng cường sức khỏe mà còn giúp đảm bảo an toàn cho cơ quan sinh sản, tăng khả năng thụ thai cho các bà mẹ.

Tập thể dục thường xuyên từ trước khi mang thai giúp bà mẹ khỏe hơn trong suốt thai kỳ và có thể vượt cạn dễ dàng hơn

Những bài thể dục trước khi mang thai tốt cho mẹ

Dưới đây là 1 số bài tập thể dục tốt cho phụ nữ chuẩn bị mang thai:

Bước thể dục nhịp điệu

Đây là bài tập đơn giản dành cho những người mới tập thể dục, giúp làm giảm căng thẳng, tăng sức chịu đựng và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Động tác này cũng giúp nâng cao khả năng thăng bằng và điều chỉnh nhịp thở trong quá trình vượt cạn.

Bước thể dục nhịp điệu giúp làm giảm căng thẳng, tăng sức chịu đựng và nâng cao chất lượng giấc ngủ cho bà mẹ chuẩn bị mang thai

Đi bộ

Đây là bài tập dễ thực hiện nhất trong thai kỳ. Bà mẹ cũng có thể duy trì đi bộ hàng ngày từ khi chuẩn bị mang thai cho đến khi chuyển dạ.

Đạp xe tại chỗ

Bài tập này giúp các bà mẹ có giấc ngủ ngon, giảm căng thẳng và duy trì vận động hàng ngày để nâng cao sức khỏe. Việc cần làm là mẹ hãy mua một chiếc xe đạp thể dục tại nhà.

Bơi lội

Bơi lội giúp bà mẹ cảm thấy vui vẻ, thư giãn tinh thần rất hiệu quả, đồng thời còn giúp cơ thể được luyện tập hoàn chỉnh. Các chị em có thể thử nhiều kiểu bơi để làm giảm căng thẳng và tăng khả năng chịu đựng cho cơ thể.

Tư thế góc mở rộng trong yoga

Tư thế này giúp các chị em nạp năng lượng cho cơ thể một cách nhanh chóng và tăng sức đề kháng cho cơ thể, giúp tinh thần luôn luôn thoải mái. Để thực hiện tư thế yoga này các chị em cần có đôi chân chắc khỏe nhằm mở rộng hông và kéo căng các cơ bắp, hỗ trợ toàn bộ hoạt động của cơ thể tính từ đầu ngón tay cho đến gót chân.

Bài tập thanh kiếm trong pilates

Đây là bài tập tuyệt vời giúp bà mẹ tăng cường cơ bắp ở bụng và lưng. Đồng thời các kỹ thuật thở của bài tập cũng giúp bà mẹ điều hòa nhịp thở, rất có ích đối với quá trình chuyển dạ.

Bài tập thanh kiếm trong pilates giúp bà mẹ tăng cường cơ bắp ở bụng và lưng, điều hòa nhịp thở

Kegel – Bài tập sàn chậu

Thực hiện các động tác của bài tập Kegel giúp bà mẹ hạn chế tình trạng rò rỉ nước tiểu khi bị ho, hắt hơi hoặc trong quá trình tập thể dục.

Trước khi mang thai bà mẹ cần được chăm sóc dinh dưỡng như thế nào?

Trước khi mang thai bà mẹ cần thực hiện 4 bước chăm sóc dinh dưỡng sau đây:

1. Khám dinh dưỡng giúp bà mẹ biết được tình trạng sức khỏe của bản thân, chỉ số BMI các vi chất dinh dưỡng đang bị thiếu hụt hoặc dư thừa, các nguy cơ về bệnh lý và yếu tố di truyền bất lợi,… để can thiệp kịp thời và có thai kỳ khỏe mạnh.

2. Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng với khoảng 2.050 – 2.200kcal/ngày với khoảng 55 – 65% tinh bột, 15 – 20% protein (khoảng 30 – 35% protein nguồn gốc động vật) và khoảng 20% chất béo. Bà mẹ cũng cần 400mcg viên uống bổ sung axit folic và 28 – 30mg sắt mỗi ngày. Đồng thời tăng cường ăn thực phẩm giàu sắt, axit folic, i ốt, các loại vitamin và khoáng chất như thịt nạc đỏ, rau có lá màu xanh đậm, các loại quả hạch, hạt, đậu, ngũ cốc, trái cây tươi, hải sản, rong – tảo biển,…

Viên sắt và axit folic trước và trong thai kì cho mẹ – nhập khẩu chính hãng châu Âu

3. Tăng cường thực phẩm có ích cho quá trình thụ thai như các thực phẩm giàu protein (thịt gà, cá, trứng, thực phẩm họ đậu,…), DHA (cá hồi, cá mòi, óc chó, mắc ca, hạnh nhân,…), sữa và các chế phẩm từ sữa không chỉ giúp quá trình thụ thai thuận lợi hơn ma còn giúp thai nhi có thể phát triển toàn diện về thể chất và trí tuệ.

4. Không sử dụng thực phẩm làm giảm khả năng thụ thai như rượu, cà phê, thuốc lá, nước uống đóng chai, chất kích thích,…

Bên cạnh tập thể dục trước khi mang thai, để có nền tảng sức khỏe tốt nhất các bà mẹ cũng cần tiêm phòng đầy đủ trước khi mang thai. Vận động hợp lý, thường xuyên giúp tăng cường lưu thông máu, mang lại cơ thể khỏe mạnh cho bà mẹ – tiền đề quan trọng để thai nhi có sức khỏe tốt. Bên cạnh đó, khi bổ sung vi chất, mẹ cần tìm hiểu kĩ những lưu ý: uống axit folic vào thời điểm nào trong ngày, uống sắt buổi tối có được không, … để quá trình bổ sung được hiệu quả nhất!