Tại sao cần bổ sung sắt cho người ăn chay?

Chế độ ăn chay từ lâu đã là lối sống phổ biến và được nhiều người lựa chọn để giữ gìn sức khỏe. Tuy nhiên người ăn chay cũng cần lưu ý nhiều hơn về chế độ dinh dưỡng để tránh xảy ra tình trạng bị thiếu chất. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp tại sao cần bổ sung sắt cho người ăn chay và cách bổ sung sắt đúng khi ăn chay.

Có cần bổ sung sắt cho người ăn chay không?

So với các chế độ ăn khác thì chế độ ăn thuần chay (chỉ ăn thực vật) mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe vì cung cấp ít chất béo, calo và cholesterol, đồng thời bổ sung nhiều chất xơ, vitamin và các khoáng chất. Tuy nhiên có nhiều chất dinh dưỡng chủ yếu cung cấp từ nguồn động vật mà người ăn chay bị thiếu trong đó có chất sắt – khoáng chất đặc biệt quan trọng với sức khỏe.

Sắt góp phần trong quá trình tăng trưởng của các mô và giúp tăng khối lượng hồng cầu. Thiếu sắt có thể gây hại cho sức khỏe, khiến cơ thể bị mệt mỏi, nhức đầu, khó tập trung, tim đập nhanh, móng tay khô, dễ nhiễm trùng..

Sắt có nhiều trong các loại thực phẩm nhưng không phải thực phẩm giàu sắt nào cũng được hấp thu như nhau. Sắt heme (sắt từ động vật) là dạng sắt tốt nhất vì cơ thể dễ hấp thu, còn sắt non-heme (sắt từ thực vật) kém hấp thu hơn nhiều. Do đó, việc bổ sung sắt cho người ăn chay là điều cần thiết để giúp làm giảm nguy cơ thiếu sắt cũng như phòng ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm liên quan tới tình trạng thiếu chất có thể gặp phải trong khi ăn chay.

Người ăn chay thường bỏ qua nguồn sắt từ động vật và khiến cơ thể dễ thiếu sắt

Những loại thực phẩm chứa sắt tốt nhất dành cho người ăn chay

Để bổ sung sắt cho người ăn chay mang tới hiệu quả cao, bạn cần kết hợp ăn cả những thực phẩm giàu sắt và bổ sung viên uống sắt hàng ngày. Một số thực phẩm chứa sắt tốt cho người ăn chay gồm có:

• Rau: Rau là thực phẩm có chứa sắt non-heme nhưng cũng rất giàu vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt vào cơ thể. Các loại rau chứa nhiều sắt nhất là rau lá xanh như rau cải bó xôi, rau cải xoăn, bông cải xanh, khoai tây..
• Các loại đậu: Các loại đậu gồm có đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng.. cung cấp nguồn sắt dồi dào. Đậu nành và thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành cũng đặc biệt chứa rất nhiều sắt, bổ sung khoảng 9.9mg sắt mỗi cốc. Đậu đỏ và đậu trắng bổ sung khoảng 5.2-6.6mg sắt trong mỗi cốc đã được nấu chín.
• Các loại hạt: Bổ sung sắt cho người ăn chay với các loại hạt vừa tăng cường sắt, vừa cung cấp lượng lớn protein thực vật, chất xơ, canxi, magie, kẽm, các chất chống oxy hóa và folate giúp cải thiện sự hấp thu sắt. Các loại hạt như hạt dẻ cười, hạt bí ngô, macca, hạt óc chó là những thực loại hạt dinh dưỡng giàu sắt nên tăng cường trong khẩu phần ăn của người ăn chay mỗi ngày.
• Trái cây: Các loại trái cây khô cung cấp nguồn sắt rất tốt như nước ép mận khô, quả olive, dâu tằm là trái cây giàu sắt phù hợp bổ sung cho người ăn chay. Trong đó nước ép mân khô cung cấp khoảng 2.9mg sắt trong 237ml nước ép, quả olive đen chứa khoảng 6.3mg sắt trong 100gr và dâu tằm cung cấp tới 2.6mg sắt trong mỗi cốc.

Bổ sung sắt với các loại thực phẩm giàu sắt hàng ngày cho người ăn chay

Làm sao để bổ sung sắt đúng cách khi ăn chay?

Ngoài việc tăng cường sắt với các thực phẩm giàu sắt trong khẩu phần ăn, những người ăn chay cũng cần bổ sung các viên uống sắt hàng ngày cũng như thực hiện một số cách sau nhằm giúp cơ thể hấp thu sắt tối ưu:

• Kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C: Nên kết hợp thực phẩm giàu sắt với các loại hoa quả, rau xanh giàu vitamin C như cam, chanh, bưởi.. để hỗ trợ sự hấp thu sắt trong cơ thể.
• Tránh uống trà và cà phê trong bữa ăn: Những thức uống như trà, cà phê có thể làm giảm hấp thu sắt của cơ thể, do đó bạn nên tránh uống thức uống này trong bữa ăn hoặc ít nhất không sử dụng đồng thời với thực phẩm giàu sắt.
• Nấu ăn bằng các loại nồi gang: Sử dụng các loại nồi gang có thể giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn từ thực phẩm, do đó người ăn chay nên dùng nồi gang nấu ăn thay vì nồi khác.
• Sử dụng viên uống sắt: Lựa chọn sản phẩm sắt dễ hấp thu ( ví dụ như sắt Chelate Ferrochel), sản phẩm uy tín, chính hãng, sắt không gây táo bón là cách giúp bổ sung sắt trực tiếp và đáp ứng đủ nhu cầu của người ăn chay bị thiếu sắt đặc biệt trong trường hợp chế độ ăn không đảm bảo cung cấp đủ sắt.

Viên sắt Chela-Ferr Forte, hỗ trợ bổ sung và dễ hấp thu sắt, hỗ trợ cải thiện thiếu máu do thiếu sắt

Hy vọng những thông tin được cung cấp trên đã giúp bạn biết lý do vì sao cần bổ sung sắt cho người ăn chay và cách bổ sung sắt thế nào sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất. Bạn nên đi khám và tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu cơ thể bị thiếu hụt sắt hoặc gặp các dấu hiệu sức khỏe bất thường. Trong quá trình sử dụng viên uống sắt, cần lưu ý sau khi uống sắt không nên ăn gì để sử dụng viên sắt mang lại hiệu quả tối ưu.