Sắt khoáng chất quan trọng với cơ thể

Sắt là một vi chất quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt với phụ nữ mang thai và trẻ em. Sắt có chức năng tạo nên hemoglobin – một loại protein cần thiết để vận chuyển oxy trong máu. Sắt cũng có vai trò trong một loạt các quá trình quan trọng khác trong cơ thể.

Thiếu sắt trong máu có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm thiếu máu do thiếu sắt. Sắt cần bổ sung hàng ngày và mức độ khác nhau giữa các lứa tuổi, nhưng phụ nữ mang thai đòi hỏi nhiều nhất. Sắt thúc đẩy thai kỳ khỏe mạnh, tăng năng lượng và hiệu suất thể thao tốt hơn.

Lượng khuyến nghị sắt cần cho cơ thể

Lượng sắt bổ sung cho cơ thể phụ thuộc vào tuổi và giới tính của một người. Người ăn chay cũng có nhu cầu sắt khác nhau.

• Trẻ sơ sinh:

0 đến 6 tháng: 0,27 miligam (mg)

7 đến 12 tháng: 11 mg

• Trẻ nhỏ:

1 đến 3 năm: 7 mg

4 đến 8 tuổi: 10 mg

• Nam giới

9 đến 13 tuổi: 8 mg

14 đến 18 tuổi: 11 mg

19 tuổi trở lên: 8 mg

• Nữ giới

9 đến 13 tuổi: 8 mg

14 đến 18 tuổi: 15 mg

19 đến 50 tuổi: 18 mg

51 tuổi trở lên: 8 mg

Khi mang thai: 30 mg

Khi cho con bú từ 14 đến 18 tuổi: 10 mg

Khi cho con bú ở độ tuổi trên 19 tuổi: 9 mg

Bổ sung sắt là cần thiết cho những người cảm thấy khó bổ sung đủ chất sắt thông qua các biện pháp ăn kiêng, chẳng hạn như những người ăn chay. Tốt hơn là cố gắng tiêu thụ đủ trong chế độ ăn một mình bằng cách loại bỏ hoặc giảm các yếu tố có thể cản trở sự hấp thụ sắt và tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt.

Những lợi ích từ sắt đối với cơ thể

Sắt giúp bảo tồn nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm năng lượng chung, quá trình tiêu hóa, hệ thống miễn dịch và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Thiếu máu thiếu sắt có thể gây ra mệt mỏi, tim đập nhanh, da nhợt nhạt và khó thở.

• Giúp quá trình mang thai khỏe mạnh

Sắt rất quan trọng để duy trì thai kỳ khỏe mạnh.

Lượng máu và sản xuất hồng cầu tăng đáng kể trong thai kỳ để cung cấp cho thai nhi đang phát triển oxy và chất dinh dưỡng. Do đó, nhu cầu về sắt cũng tăng lên. Trong khi cơ thể thường tối đa hóa sự hấp thụ sắt trong thai kỳ, lượng sắt không đủ hoặc các yếu tố khác ảnh hưởng đến cách hấp thụ sắt có thể dẫn đến thiếu sắt.

Lượng sắt thấp khi mang thai tăng rủi ro như sinh non và nhẹ cân, cũng như lượng dự trữ sắt thấp ở mẹ cũng gây suy giảm khả năng phát triển nhận thức hoặc hành vi ở trẻ sơ sinh. Phụ nữ mang thai có lượng sắt thấp có thể dễ bị nhiễm trùng cao hơn vì sắt cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Bổ sung sắt là cần thiết cho phụ nữ đang mang thai và người thiếu sắt. Tuy nhiên, mức bổ sung được khuyến nghị cho tất cả phụ nữ mang thai nên dùng 30 miligam (mg) chất bổ sung sắt mỗi ngày trong thai kỳ, bất kể nồng độ sắt là bao nhiêu.

• Cung cấp năng lượng

Không đủ chất sắt trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến hiệu quả mà cơ thể sử dụng năng lượng. Sắt mang oxy đến cơ bắp và não và rất quan trọng cho cả hoạt động thể chất và tinh thần. Nồng độ sắt thấp có thể dẫn đến thiếu tập trung, tăng sự khó chịu và giảm sức chịu đựng.

• Hiệu suất thể thao tốt hơn

Thiếu sắt phổ biến hơn ở các vận động viên, đặc biệt là các vận động viên nữ trẻ, hơn là ở những cá nhân không có lối sống năng động.

Điều này dường như đặc biệt đúng ở các vận động viên sức bền nữ, chẳng hạn như vận động viên chạy đường dài. Một số chuyên gia khuyên rằng các vận động viên sức bền nữ nên thêm 10 mg Nguồn đáng tin cậy sắt nguyên tố mỗi ngày cho RDA hiện tại cho lượng sắt.

Thiếu sắt ở vận động viên làm giảm hiệu suất thể thao và làm suy yếu hoạt động của hệ thống miễn dịch. Việc thiếu huyết sắc tố có thể làm giảm đáng kể hiệu suất trong quá trình gắng sức, vì nó làm giảm khả năng vận chuyển oxy đến cơ bắp của cơ thể.

Các yếu tố ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt

Hiệu quả của sự hấp thụ sắt phụ thuộc vào một loạt các yếu tố, bao gồm:

• Nguồn sắt
• Các thành phần khác của chế độ ăn uống
• Sức khỏe đường tiêu hóa
• Sử dụng thuốc hoặc chất bổ sung
• Sự kết hợp của các thực phẩm hỗ trợ bổ sung sắt, chẳng hạn như vitamin C

Bổ sung sắt qua thực phẩm

• Sắt có sinh khả dụng thấp, có nghĩa là ruột non không dễ dàng hấp thụ lượng lớn. Điều này làm giảm tính khả dụng của nó để sử dụng và tăng khả năng thiếu hụt.
• Có hai loại sắt trong chế độ ăn, được gọi là heme và không heme. Nguồn thực phẩm động vật, bao gồm thịt và hải sản, chứa sắt heme. Sắt heme dễ dàng được cơ thể hấp thụ hơn.
• Sắt không phải heme, loại được tìm thấy trong các sản phẩm thực vật, đòi hỏi cơ thể phải thực hiện nhiều bước để hấp thụ nó. Các nguồn sắt từ thực vật bao gồm đậu, các loại hạt, đậu nành, rau và ngũ cốc tăng cường.
• Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C bên cạnh các nguồn sắt không phải heme có thể làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt.

Khi bổ sung sắt điều quan trọng là phải xem xét các thành phần của thực phẩm và thuốc ngăn chặn hoặc giảm hấp thu sắt, chẳng hạn như:

• Thuốc ức chế bơm proton và omeprazole, được sử dụng để làm giảm độ axit của nội dung dạ dày
• Polyphenol trong ngũ cốc và các loại đậu, cũng như trong rau bina
• Tannin trong cà phê, trà, một ít rượu vang và một số loại quả mọng
• Phốt phát trong đồ uống có ga, chẳng hạn như soda
• Phytates trong đậu và ngũ cốc
• Canxi có thể làm chậm cả hấp thu sắt heme và không heme. Trong hầu hết các trường hợp, một chế độ ăn đa dạng, kiểu phương Tây điển hình được coi là cân bằng về các chất tăng cường và ức chế hấp thu sắt.

Rủi ro khi bổ sung sắt quá liều

• Dư thừa sắt có thể dẫn đến sự tích tụ chất sắt trong gan và các cơ quan khác. Nó cũng có thể gây ra việc tạo ra các gốc tự do gây tổn hại cho các tế bào và mô, bao gồm gan, tim và tuyến tụy, cũng làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
• Thường xuyên bổ sung sắt có chứa hơn 20 mg sắt nguyên tố cùng một thời điểm có thể gây buồn nôn, đau dạ dày, đặc biệt là nếu bổ sung không được dùng cùng với thức ăn. Trong trường hợp nghiêm trọng, quá liều sắt có thể dẫn đến suy nội tạng, chảy máu trong, hôn mê , co giật và thậm chí tử vong.
• Lượng sắt dư thừa đối với những người mắc bệnh thần kinh, như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson cũng có thể gây hại trực tiếp trong chấn thương não do chảy máu trong não.
• Bổ sung sắt có thể làm giảm sự sẵn có của một số loại thuốc, bao gồm levodopa, được sử dụng để điều trị hội chứng chân không yên và bệnh Parkinson và levothyroxin, được sử dụng để điều trị tuyến giáp hoạt động thấp.

Cách tốt nhất để đạt được lượng sắt tối ưu là thông qua chế độ ăn uống. Bổ sung sắt cần tham khảo ý kiến của bác sĩ, vì một số dấu hiệu của tình trạng quá tải sắt có thể giống với những người thiếu sắt. Sắt dư thừa có thể nguy hiểm, và bổ sung sắt không được khuyến cáo trừ trường hợp thiếu chẩn đoán, phụ nữ mang thai hoặc khi một người có nguy cơ cao bị thiếu sắt. Bổ sung sắt theo liều lượng khuyến cáo có thể giúp giảm thiểu nguy cơ quá liều sắt và đảm bảo hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng khác được tìm thấy cùng với sắt trong thực phẩm.