Phụ nữ sau sinh mất ngủ phải làm sao để cải thiện?

Bị mất ngủ sau sinh khiến bà mẹ thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng, dễ cáu gắt, tăng nguy cơ mắc chứng trầm cảm sau sinh. Phụ nữ sau sinh mất ngủ phải làm sao để cải thiện?

Nguyên nhân mẹ sau sinh bị mất ngủ

Mẹ sau sinh bị mất ngủ là tình trạng sản phụ không ngủ được, thường xuyên cảm thấy thao thức, bồn chồn, khó ngủ cả khi trẻ đã say giấc. Giấc ngủ của mẹ sau sinh rất nông, có thể bị đánh thức bởi những tiếng động nhỏ khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược, tâm trạng dễ bị kích động,…Mất ngủ sau sinh có thể tự biến mất sau khi bé được 2 tháng tuổi tuy nhiên, có những trường hợp sẽ kéo dài dẫn đến mất ngủ mãn tính ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống sau này.

Mẹ sau sinh bị mất ngủ do thức đêm chăm sóc trẻ

Nguyên nhân khiến mẹ sau sinh bị khó ngủ, mất ngủ gồm có:

• Trẻ sơ sinh sẽ thức giấc nhiều lần vào ban đêm, quấy khóc đòi bú,… Điều này sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của mẹ, làm mẹ phải thức giấc nhiều lần và sáng ra mẹ sẽ cảm thấy rất mệt mỏi vì ngủ không đủ giấc.
• Nồng độ progesterone của phụ nữ sau sinh sẽ giảm xuống một cách đột ngột. Đây chính là hormone giúp bạn ngủ ngon hơn. Không chỉ vậy, sau sinh melatonin – hormone do tuyến tùng tiết ra vào ban đêm trời tối giúp cho dễ ngủ cũng bị suy giảm khiến mẹ sau sinh bị rối loạn giấc ngủ gây khó ngủ, mất ngủ.
• Sau sinh phụ nữ cần nhu cầu sắt cao hơn bình thường bởi quá trình sinh nở bị mất máu làm các bà mẹ bị thiếu sắt. Sắt đóng vai trò quan trọng cho giấc ngủ ngon nên một trong các nguyên nhân gây mất ngủ có thể do thiếu sắt.
• Với cả trường hợp sinh thường và sinh mổ, các vết thương chưa lành đều gây đau nhức khó chịu. Tình trạng này làm chị em khó thể ngủ sâu giấc. Tuy nhiên, nguyên nhân này sẽ giảm dần theo thời gian.

Triệu chứng mất ngủ sau sinh thường gặp

Mất ngủ là tình trạng xảy ra ở rất nhiều mẹ bầu. Triệu chứng mất ngủ sau sinh thường gặp như:

• Ban đêm thường không ngủ được, khó đi vào giấc ngủ.
• Thức dậy trong đêm nhiều lần. Thường thức dậy giữa đêm hoặc tờ mờ sáng.
• Không ngủ lại được hoặc khó đi vào giấc ngủ trở lại một khi đã thức dậy.
• Thức dậy quá sớm.
• Cảm giác mệt mỏi sau khi thức giấc, cảm giác buồn ngủ ban ngày nhưng không thể ngủ được.
• Cảm giác khó chịu, dễ cáu gắt, lo lắng, trầm cảm.
• Khó chú ý, tập trung vào công việc, làm việc dễ sai sót, dễ gây tai nạn khi làm việc hay di chuyển.
• Cảm giác lo lắng về giấc ngủ, ngủ không an giấc hay có giấc mộng khi ngủ.

Mẹ sau sinh khó ngủ vào ban đêm, thức dậy luôn cảm thấy mệt mỏi

Phụ nữ sau sinh mất ngủ phải làm sao để cải thiện?

Sau sinh bị khó ngủ/mất ngủ không phải là tình trạng hiếm gặp và có thể khiến sản phụ bị ảnh hưởng đến sức khỏe thần kinh và tổng thể rất nghiêm trọng. Khắc phục tình trạng mất ngủ sớm giúp mẹ sau sinh giảm nguy cơ bị tăng huyết áp, tiền sản giật và trầm cảm sau sinh.

Dưới đây là những cách cải thiện tình trạng mất ngủ cho mẹ sau sinh:

1. Mẹ ngủ khi bé ngủ

Ngay khi bé ngủ mẹ cũng nên nằm xuống nghỉ ngơi, cố gắng đưa mình vào giấc ngủ. Không nên tận dụng thời gian đó để làm việc nhà, ôm bé ngủ sẽ giúp bé ngủ ngon hơn và giúp mẹ sau sinh được ngủ đầy đủ mỗi ngày, tăng cường sức khỏe, bổ sung đầy đủ năng lượng,…

Ngay khi bé ngủ mẹ cũng nên nằm xuống nghỉ ngơi, cố gắng đưa mình vào giấc ngủ

2. Đi ngủ sớm

Mẹ cố gắng đi ngủ sau 21 giờ và trước 23 giờ để gan và các cơ quan nội tạng khác hoạt động đúng chức năng hay được nghỉ ngơi đầy đủ, giúp nâng cao sức khỏe. Đồng thời đi ngủ sớm cũng giúp mẹ sau sinh được ngủ đủ giấc, không bị mất ngủ.

3. Xác định đúng chu kỳ ngủ của bé

Xác định đúng chu kỳ ngủ của bé giúp bà mẹ chủ động sắp xếp công việc và thời gian nghỉ ngơi sao cho được ngủ đủ giấc mỗi ngày. Nhờ đó có thể đảm bảo hiệu quả công việc và chất lượng giấc ngủ, sức khỏe tỏng thể của mẹ sau sinh.

4. Luôn vui vẻ, thoải mái

Tinh thần vui vẻ, thoải mái, hạn chế căng thẳng, stress sẽ giúp mẹ sau sinh dễ dàng đi vào giấc ngủ và có giấc ngủ ngon. Mẹ nên giữ suy nghĩ tích cực, lạc quan trước mọi chuyện xảy ra kết hợp phương pháp tập luyện như thiền, nghe nhạc, đi dạo,… sẽ giúp bà mẹ có tâm trạng tốt hơn.

Tinh thần vui vẻ, thoải mái, hạn chế căng thẳng, stress sẽ giúp mẹ sau sinh dễ dàng đi vào giấc ngủ và có giấc ngủ ngon

5. Chia sẻ việc nhà, chăm sóc con với người thân

Mẹ sau sinh phải làm quá nhiều việc nhà trong khi sức khỏe chưa hoàn toàn phục hồi sẽ gây mệt mỏi, khó ngủ. Hãy chia sẻ việc nhà, chăm sóc con với chồng, người thân để giải tỏa ấm ức, ức chế và có nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn. Nhờ đó mẹ bầu có thể được bổ sung đầy đủ dưỡng chất, táo tạo năng lượng dồi dào cho những hoạt động của ngày hôm sau.

6. Hình thành những thói quen tốt

Phần lớn chúng ta đều sử dụng điện thoại, thiết bị điện tử trước khi ngủ khiến não bộ bị kích thích, gây rối loạn giấc ngủ. Ánh sáng của các thiết bị này còn khiến nồng độ melatonin sụt giảm nghiêm trọng khiến mẹ sau sinh khó ngủ. Thay vì sử dụng điện thoại, các thiết bị điện tử mẹ sau sinh có thể nghe nhạc, đọc sách sẽ giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

7. Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp – tốt nhất

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh, phù hợp sẽ giúp mẹ sau sinh tăng sức đề kháng, nâng cao chất lựng sữa và có giấc ngủ ngon mỗi đêm. Thực đơn ăn gì chữa mất ngủ sau sinh nên gồm nhiều thực phẩm giàu chất xơ, sắt, canxi, các vitamin nhóm B, omega 3-6, ít chất béo bão hòa sẽ giúp sản phụ ngủ sâu giấc hơn. Ngoài ra mẹ sau sinh cũng cần hạn chế sử dụng thực phẩm có chứa caffeine, không sử dụng chúng vào buổi chiều và trước khi đi ngủ, để không bị mất ngủ, khó ngủ ban đêm do caffeine tác động đến não bộ gây rối loạn giấc ngủ.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp – tốt nhất cho giấc ngủ và sức khỏe bà mẹ, trẻ sơ sinh

8. Có không gian ngủ thoải mái

Mẹ sau sinh cần được ngủ trong không gian yên tĩnh, ít ánh sáng, sạch sẽ, thoáng mát để tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu khi đi ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

9. Sử dụng vật lý trị liệu

Các biện pháp xông hơi, ngâm chân, massage đầu, lưng hoặc toàn thân, bấm huyệt, thực hiện các bài tập thở sâu và giãn cơ sẽ giúp mẹ sau sinh dễ ngủ, nâng cao chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, các mẹ cần tham khảo ý kiến bác sĩ về những phương pháp vật lý trị liệu có thể sử dụng và cách áp dụng như thế nào để có được kết quả trị mất ngủ tốt nhất, không có tác dụng không mong muốn trong quá trình thực hiện.

10. Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất

Sau sinh mẹ cần bổ sung các vi chất dinh dưỡng thiết yếu gồm sắt, axit folic, canxi, DHA sau sinh bằng đường uống để cung cấp đủ cho bà mẹ và trẻ sơ sinh, đồng thời nâng cao khả năng miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh do nhiễm khuẩn và ngăn ngừa các rối loạn thần kinh. Do đó mẹ sau sinh cần uống vitamin tổng hợp cung cấp những vi chất trên theo hướng dẫn của bác sĩ để cơ thể không bị thiếu hụt, bà mẹ khỏe mạnh và ngủ ngon giấc hơn.

Bộ tứ sắt, canxi, DHA và hỗ trợ tăng cường sức đề kháng cho mẹ bầu, mẹ sau sinh cho con bú

11. Uống trà thảo dược giúp ngủ ngon

Các loại trà thảo dược trị mất ngủ như trà hoa cúc, oải hương, tâm sen, cam thảo, hoa nhài,… có tác dụng an thần, xoa dịu căng thẳng, giúp mẹ sau sinh dễ ngủ lại an toàn với bà mẹ và trẻ sơ sinh bú mẹ. Mỗi buổi tối uống một ly trà thảo dược trước khi đi ngủ khoảng 1 – 2h sẽ giúp mẹ sau sinh có giấc ngủ ngon hơn.

Phụ nữ sau sinh mất ngủ phải làm sao để cải thiện hiệu quả lại an toàn với cả mẹ và bé là vấn đề được nhiều sản phụ quan tâm. Sau sinh cơ thể suy yếu, mệt mỏi do quá tình sinh nở và chăm sóc trẻ nhỏ, nếu bị mất ngủ kéo dài có thể khiến sản phụ bị suy nhược cơ thể hoặc nghiêm trọng hơn là trầm cảm sau sinh. Chất lượng sữa mẹ cũng bị giảm khiến trẻ sơ sinh không có đủ sữa bú và không được cung cấp đầy đủ dưỡng chất, ảnh hưởng đến sức khỏe và sự phát triển toàn diện của bé.