Những thực phẩm giàu axit folic tốt cho bà bầu

Trong quá trình phát triển ban đầu, axit folic giúp hình thành ống thần kinh ở thai nhi. Mẹ bầu nên bắt đầu chú trọng bổ sung axit folic ngay từ khi dự định có thai. Cùng tìm hiểu về nguồn cung cấp axit folic cho mẹ và những thực phẩm giàu axit folic tốt cho bà bầu qua bài viết dưới đây.

Bổ sung axit folic cho mẹ bầu từ đâu?

Thực phẩm là nguồn cung cấp axit folic dồi dào

Làm thế nào để mẹ bầu có thể đáp ứng đủ nhu cầu axit folic của cơ thể?

 Axit folic là thường có trong nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc, trứng, một số loại rau xanh và trái cây. Tuy nhiên, axit folic dễ bị hòa tan trong nước và phân hủy khi nấu nướng. Rau tốt nhất nên được nấu chín nhẹ hoặc có thể ăn sống. Nấu bằng lò vi sóng hoặc hấp là cách tốt nhất để giữ axit folic không bị thất thoát quá nhiều trong quá trình đun nấu.

Viên uống bổ sung axit folic là lựa chọn bổ sung lý tưởng

Mẹ hãy ghi nhớ bổ sung axit folic kèm theo sắt và vitamin B12 mỗi ngày

Mẹ bầu nên tiêu thụ ít nhất 400 microgam (mcg) axit folic mỗi ngày. Tuy nhiên, rất khó để có được 400 mcg axit folic chỉ bằng những thực phẩm giàu axit folic tốt cho bà bầu. Viên uống bổ sung axit folic lý tưởng hơn trong việc bổ sung dưỡng chất bởi nó bền nhiệt hơn các loại thực phẩm tự nhiên. Nhiều loại viên uống bổ sung có lượng axit folic phù hợp với mức được khuyến nghị hàng ngày (400 mcg). Bổ sung axit folic kèm theo sắt và vitamin B12 ngay từ sớm để “chặn đứng” tình trạng bà bầu thiếu máu thai kỳ. Hãy ghi nhớ rằng mẹ cần bổ sung axit folic từ 1 tháng trước và ít nhất đến hết 1-3 tháng sau khi sinh.

Những thực phẩm giàu axit folic tốt cho bà bầu

Các loại đậu

Các loại đậu chứa nhiều axit folic, là bữa ăn hoàn hảo cho mẹ bầu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh,… là nguồn cung cấp axit folic tự nhiên dồi dào cho bà bầu. Khẩu phần ăn 1 chén nhỏ đậu (198 gram)  gồm các loại đậu có thể cung cấp hơn 358 mcg axit folic. Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp protein tự nhiên, chất xơ và chất chống oxy hóa hữu hiệu. Thêm vào đó, mẹ bầu cũng có thể dễ dàng hấp thu các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê và sắt, … có trong các loại đậu này.

Trứng

Trứng luộc có thể bổ sung nguồn axit folic dồi dào một cách nhanh chóng cho mẹ

Trứng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và chứa hầu hết mọi loại vitamin thiết yếu. Bổ sung trứng vào khẩu phần ăn là một cách tuyệt vời để tăng cường hấp thụ một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả axit folic cho mẹ. Một quả trứng chứa đến 22 mcg folate. Trứng cũng chứa nhiều omega 3, đặc biệt là axit docosahexaeonic (DHA), là chìa khóa cho sự phát triển trí não của bé. Mẹ có thể luộc một ít trứng dự trữ để ăn vào bữa phụ, giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng một cách nhanh chóng.

Rau bina

Rau bina rất giàu axit folic, protein và sắt cung cấp dinh dưỡng an toàn cho mẹ bầu

Các loại rau xanh, đặc biệt là rau bina rất giàu axit folic, protein và sắt, là nguồn cung cấp dưỡng chất tuyệt vời. Một nửa chén rau bina nấu chín chứa khoảng 130 microgam axit folic. Rau bina cũng chứa nhiều chất phytochemical như beta carotene và lutein, giúp bảo vệ chống lại nhiều dạng ung thư. Mẹ hãy chú ý nhiệt độ vừa phải khi nấu rau bina để tránh làm thất thoát axit folic nhé.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh được nấu chín còn chứa nhiều axit folic hơn súp lơ còn tươi sống

 Một chén nhỏ (91 gram) súp lơ xanh chứa khoảng 57 mcg folate. Súp lơ xanh được nấu chín thậm chí còn chứa nhiều axit folic hơn, với mỗi chén nhỏ cung cấp đến 84 mcg axit folic. Súp lơ xanh cũng chứa nhiều mangan và vitamin C, K, A. Súp lơ xanh có khả năng chống oxy hóa, cùng với chất xơ hòa tan và không hòa tan để giúp hỗ trợ tiêu hóa tốt. Các hợp chất có lợi trong súp lơ xanh, bao gồm sulforaphane, đã được nghiên cứu rộng rãi về đặc tính chống ung thư mạnh mẽ. Bởi vậy, súp lơ xanh thường được bổ sung vào chế độ ăn uống của mẹ để cung cấp hàng loạt các vitamin và khoáng chất cần thiết.

Mầm lúa mì

Mầm lúa mì cung cấp đến 20% nhu cầu axit folic hằng ngày của mẹ

Mầm lúa mì là phôi của hạt lúa mì. Mặc dù mầm lúa mì thường bị loại bỏ trong quá trình xay xát, nhưng hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khá cao. Chỉ 28 gram mầm lúa mì cung cấp tới 78,7 mcg axit folic, tương đương khoảng 20% ​​nhu cầu axit folic hàng ngày. Ngoài ra nó còn chứa một lượng lớn chất xơ, cung cấp tới 16% lượng chất xơ mẹ cần mỗi ngày.

Mẹ bầu có một chế độ ăn uống lành mạnh với những thực phẩm giàu axit folic tốt cho bà bầu giúp thai nhi chào đời khỏe mạnh. Mẹ cũng nên nghe theo sự tư vấn của bác sĩ để bổ sung thêm viên uống axit folic bên cạnh nguồn thực phẩm hằng ngày để hỗ trợ tối đa sự phát triển của thai nhi. Chúc mẹ có một thai kỳ vẹn tròn nhất!