Những cách bổ sung sắt cho người ăn chay

Sắt là chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể, tuy nhiên người ăn chay dễ bị thiếu sắt do không bổ sung thêm nguồn thực phẩm từ động vật. Thiếu sắt không chỉ dẫn tới mức năng lượng thấp, khó thở, khó chịu, đau đầu mà còn có thể gây ra thiếu máu. Dưới đây là những cách bổ sung sắt cho người ăn chay bạn nên tham khảo và áp dụng ngay.

Tìm hiểu những cách bổ sung sắt cho người ăn chay

Sắt có vai trò đặc biệt quan trọng đối với cơ thể, tuy nhiên những người ăn chay, thực hiện chế độ ăn thuần chay lại rất dễ bị thiếu khoáng chất này. Tham khảo và thực hiện những cách bổ sung sắt cho người ăn chay sau đây sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng thiếu sắt hiệu quả cũng như phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt có thể gặp phải:

1. Tăng cường thực phẩm bổ sung sắt cho người ăn chay

Trong thực phẩm có hai dạng sắt là sắt heme và sắt non-heme. Sắt heme tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, trong khi sắt non-heme chỉ thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Nhu cầu sắt khuyến nghị cho những người ăn chay và thuần chay sẽ cao gấp 1.8 lần so với chế độ ăn bình thường. Bạn có thể bổ sung ngay các loại thực phẩm giàu sắt dưới đây trong khẩu phần ăn chay của mình:

Các loại rau củ

• Cải bó xôi: Rau cải bó xôi là thực phẩm giàu sắt, với 100gr thực phẩm nấu chín cung cấp khoảng 2.7mg sắt.
• Bông cải xanh: Là thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu sắt và acid folic, chất xơ, vitamin K.. dễ được chế biến thành món ăn đa dạng, ngon miệng.
• Khoai tây: Trong 100gr khoai tây chứa khoảng 3.2mg sắt. Khoai tây cũng là thực phẩm quen thuộc với những người ăn chay.
• Củ cải đường: Củ cải đường có hàm lượng sắt dồi dào, giúp sửa chữa và kích hoạt các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy khắp cơ thể. Bổ sung củ cải đường vào khẩu phần ăn giúp ngăn ngừa thiếu máu thiếu sắt.

Bông cải xanh có hàm lượng sắt dồi dào với nhiều các loại vitamin và khoáng chất khác

Ngũ cốc và các thực phẩm khác

• Ngũ cốc: Các loại ngũ cốc là thức ăn chay giàu sắt, ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch có hàm lượng sắt cao cung cấp từ 2-8mg sắt tùy từng loại.
• Các loại hạt: Trong 100gr các loại hạt có thể cung cấp khoảng 3.7mg sắt, ví dụ như hạt óc chó, hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân..
• Đậu phụ: Với 1/2 chén đậu phụ cung cấp khoảng 1.8mg sắt. Đậu phụ cũng là thực phẩm ăn chay giàu sắt quen thuộc với nhiều người.

Đậu phụ cũng là thực phẩm ăn chay giàu sắt quen thuộc với nhiều người

2. Bổ sung viên uống sắt đều đặn với hàm lượng chuẩn

Ngoài việc sử dụng thực phẩm, cách bổ sung sắt cho người ăn chay không thể bỏ qua các viên uống sắt. Bạn nên lựa chọn dùng các sản phẩm hỗ trợ bổ sung sắt mỗi ngày để đáp ứng đủ lượng sắt cần thiết, đặc biệt nếu bạn có khẩu phần ăn ít, đang thực hiện chế độ ăn chay không cung cấp đủ sắt cho cơ thể.

Hãy tìm mua sản phẩm viên uống sắt hữu cơ và chọn loại sắt không gây táo bón, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng để đảm bảo hiệu quả bổ sung tốt nhất. Dùng sắt hữu cơ vừa giúp cơ thể hấp thu nhanh chóng lại hạn chế các tác dụng phụ như nóng trong, đi ngoài..

Viên sắt Chela-Ferr Forte, hỗ trợ bổ sung và dễ hấp thu sắt, hỗ trợ cải thiện thiếu máu do thiếu sắt

Lưu ý bổ sung sắt khi thực hiện chế độ ăn chay

Những người ăn chay chỉ sử dụng thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật vẫn có thể bổ sung sắt cho cơ thể nhưng có khả năng thiếu máu vì không cung cấp đủ hemoglobin. Do đó, để bổ sung sắt hiệu quả cho người ăn chay bạn cần lưu ý:

• Bổ sung thêm các thực phẩm giàu vitamin C để cơ thể hấp thu sắt từ thực vật dễ dàng hơn. Thực phẩm giàu vitamin C gồm có các loại quả mọng như bưởi, cam, chanh, dứa, kiwi..
• Tránh sử dụng trà, cà phê vì chất tanin có thể ảnh hưởng tới sự hấp thu sắt. Bạn nên tránh uống các thức uống này trong 1-2 giờ sau khi ăn thực phẩm giàu sắt hoặc uống sắt, thay vào đó hãy dùng nước hoa quả tươi hay nước cam chanh.
• Tránh ăn thực phẩm giàu sắt cùng lúc với thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng khác sẽ ngăn cản cơ thể hấp thu sắt như sữa (giàu canxi), ngũ cốc (chứa phytates), đậu nành và rau cải bó xôi (có oxalate).. Bạn cũng nên tìm hiểu sau khi uống sắt không nên ăn gì để sử dụng các viên thuốc sắt hợp lý.
• Không lạm dụng dùng viên uống sắt trong thời gian dài sẽ dẫn đến tình trạng tích tụ sắt gây ra một số bệnh như xơ vữa động mạch, tiểu đường, cao huyết áp..
• Hãy uống thuốc sắt vào buổi sáng sau khi ăn xong 1-2 giờ và uống với nhiều nước để cơ thể hấp thu vi chất tốt hơn.

Người ăn chay khi bổ sung thuốc sắt nên uống buổi sáng sau khi ăn 1-2 giờ

Trên đây là những cách bổ sung sắt cho người ăn chay, giúp bạn có thể tận dụng lợi ích từ chế độ ăn chay mà vẫn đáp ứng đủ sắt cho cơ thể. Bạn hãy nhớ duy trì uống viên uống sắt đều đặn với hàm lượng tiêu chuẩn và thực hiện các lưu ý như trong bài để bổ sung đúng cách.