Nhu cầu sắt cho người trưởng thành là bao nhiêu?

Tìm hiểu nhu cầu sắt cho người trưởng thành là bao nhiêu để bổ sung kịp thời và đúng đủ với từng đối tượng. Hướng dẫn bổ sung sắt đúng cách cho người trưởng thành.

Cơ thể sẽ ra sao nếu thiếu sắt?

Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến gây nên tình trạng thiếu máu. Sắt không được cung cấp đủ cho quá trình tạo máu của cơ thể khiến cơ thể rơi vào tình trạng thiếu máu, thiết hụt năng lượng. Các triệu chứng tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng thiếu sắt, cũng như sức khỏe tổng thể. Thiếu sắt nhẹ hoặc trung bình có thể không gây ra bất kỳ triệu chứng đáng chú ý nào. Thiếu sắt kéo dài có thể dẫn đến thiếu máu nghiêm trọng. Một số biểu hiện của cơ thể khi bị thiếu máu thiếu sắt bao gồm:

• Cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi, yếu đuối, hụt hơi, chóng mặt, đau đầu, nhạy cảm với nhiệt độ
• Tình trạng tim đập nhanh gây căng thẳng, mệt mỏi
• Giảm trí nhớ và trí thông minh, khó tập trung
• Các hoạt động của cơ thể bị trì trệ, cơ bắp nhão
• Hệ miễn dịch và khả năng sinh sản bị suy giảm
• Thèm ăn các món kỳ quặc không phải thực phẩm (chẳng hạn có trường hợp thèm ăn tóc hoặc đất sét).
• Móng tay mềm dễ gãy, rụng tóc
• Khô môi, viêm lưỡi, da nhợt nhạt
• Nhịp tim hoặc nhịp thở không đều.

Tình trạng thiếu sắt trong thời gian dài sẽ dẫn đến tình trạng rối loạn các chức năng hoạt động trong cơ thể. Các quá trình hoạt động của cơ thể cũng vì thế bị hạn chế đi rất nhiều. Do đó, chúng ta cần có biện pháp bổ sung sắt kịp thời để ngăn ngừa các tác động xấu của thiếu máu đến sức khỏe. Bổ sung sắt mỗi ngày là việc làm rất cần thiết để đáp ứng nhu cầu sắt cho người trưởng thành.

Sắt là vi chất không thể thiếu với các hoạt động của cơ thể

Nhu cầu sắt cho người trưởng thành là bao nhiêu

Sắt nằm trong nhóm khoáng chất cần thiết phải cung cấp đủ cho cơ thể, nhất là phụ nữ. Nhu cầu sắt của người trưởng thành thay đổi và phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính và tình trạng sức khỏe. Tùy vào tình trạng của mỗi cá nhân mà có nhu cầu sắt khác nhau như:

Người trưởng thành

• Từ 19 đến 50 tuổi, phụ nữ cần bổ sung 18 mg sắt mỗi ngày. Những người lao động nặng hoặc hoạt động thể thao có nhu cầu chất cao hơn để bù cho lượng sắt bị mất đi do đổ mồ hôi.
• Phụ nữ lớn tuổi, từ 51 tuổi trở lên, cần 8 mg sắt mỗi ngày. Điều này cho thấy sự khởi đầu của thời kỳ mãn kinh, được đánh dấu bởi sự kết thúc của kinh nguyệt.
• Nam giới từ 19t trở lên cần 8mg sắt mỗi ngày.

Nhu cầu sắt của nam giới và nữ giới là khác nhau

Nữ giới tuổi dậy thì

Nhu cầu sắt của các bạn nữ tuổi dậy thì lên đến 20 mg chất sắt mỗi ngày, nhiều hơn so với các bạn nam cùng độ tuổi. Điều này do bạn nữ không chỉ cần chất sắt để hỗ trợ tăng trưởng mà còn cần cho việc bù đắp lượng sắt bị mất qua mỗi kỳ kinh nguyệt. Do đó, thiếu nữ tuổi dậy thì cần bổ sung sắt trong kỳ kinh nguyệt để đảm bảo sức khỏe.

Phụ nữ mang thai 

Phụ nữ mang thai có nhu cầu sắt cao hơn bình thường, cụ thể lượng sắt cần có trong thai kì tăng thêm 50% so với khi không mang thai. Sắt vô cùng cần thiết và đóng một vai trò quan trọng bổ sung nguyên liệu cho việc tạo máu. Ngoài ra, sắt còn là những cơ chất giúp máu chuyên chở, phân phối dưỡng khí tới khắp các bộ phận của cơ thể, mang dưỡng chất đến nuôi thai nhi.

Nhu cầu sắt cho bà bầu trong thời gian mang thai có thể lên đến 60mg sắt mỗi ngày. Để có một thai kì an toàn và khỏe mạnh, mẹ bầu cần có kế hoạch bổ sung sắt ngay từ khi có ý định mang thai. Bổ sung sắt từ 3-6 tháng trước khi mang thai giúp mẹ bầu có một sức khỏe ổn định giúp thụ thai và nuôi dưỡng thai nhi thật tốt.

Để có một thai kì an toàn và khỏe mạnh, mẹ bầu cần có kế hoạch bổ sung sắt ngay từ khi có ý định mang thai

Phụ nữ sau sinh cho con bú

Mẹ sau sinh và cho con bú rất cần được bổ sung sắt. Mỗi ngày mẹ sau sinh cần 27-30mg sắt để phục vụ cho những hoạt động như:

• Phục hồi sức khỏe cho mẹ: Quá trình chuyển dạ khiến mẹ bầu mất rất nhiều màu. Bổ sung sắt sau sinh giúp mẹ phục hồi sức khỏe, tái tạo lại máu đã mất, tăng cường sức khỏe để chăm sóc bé yêu.
• Tăng cường chất lượng sữa nuôi con: Bổ sung sắt cho mẹ cũng là con đường bổ sung sắt cho trẻ thông qua sữa. Những trẻ bú mẹ nhận được nguồn sắt và các dưỡng chất khác thông qua sữa mẹ.

Mẹ sau sinh và cho con bú rất cần được bổ sung sắt

Bổ sung sắt đúng cách cho người trưởng thành

Bổ sung sắt qua bữa ăn hằng ngày

Có thể thấy, thiếu sắt gây ra rất nhiều vấn đề về sức khỏe, do đó bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hàng ngày để đảm bảo sức khỏe được tốt nhất. Những thực phẩm giàu sắt bao gồm:

• Rau xanh đậm (một nguồn cung cấp sắt nonheme tốt nhất) bao gồm: rau chân vịt, cải xoăn, cải cầu vồng, cải bó xôi, súp lơ…
• Trái cây giàu vitamin C: cam, quýt, bưởi, ổi, ớt đỏ…
• Thịt gia súc, gia cầm: thịt cừu, thịt nai, gà, vịt, thịt lợn, thịt bò
• Gan động vật: gan là một nguồn thực phẩm giàu chất sắt tuyệt vời.
• Hải sản: Các loại hải sản có vỏ như sò, tôm, cua đều là nguồn thực phẩm cung cấp chất sắt tốt. Một số loại cá giàu hàm lượng chất sắt như: cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá tuyết, cá rô.

Cơ thể hấp thu lượng sắt 10 – 15% từ thức ăn động vật và chỉ hấp thu được 5% trong thức ăn thực vật. Chúng ta nên tăng cường các món ăn từ thịt, cá trứng….tuy nhiên cũng không được bỏ quên các loại rau xanh và trái cây.

Thực phẩm giàu sắt rất đa dạng

Sử dụng các viên uống bổ sung sắt

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng giàu sắt, bạn có thể bổ sung thêm bằng các loại thực phẩm chức năng bổ sung sắt thông qua đường uống. Khi sử dụng các viên uống bổ sung sắt cần chú ý:

• Sử dụng đúng loại viên sắt phù hợp với từng đối tượng
• Chọn viên sắt hữu cơ dễ hấp thu, không gây tác dụng phụ
• Chọn viên uống có hàm lượng sắt tiêu chuẩn. Tránh chọn viên uống có hàm lượng sắt quá cao hoặc quá thấp
• Nên lựa chọn các loại thuốc bổ sung sắt và acid folic kết hợp vitamin B12 để tăng khả năng sản sinh máu cho cơ thể.
• Sử dụng đúng liều lượng khuyến nghị, không tự ý tăng hoặc giảm liều lượng
• Uống viên sắt kết hợp vitamin c giúp hấp thu hiệu quả nhất.
• Không uống chung sắt với canxi.
• Không uống sắt chung với trà, cà phê, đồ uống có ga, đồ uống có cồn….

Có thể thấy, thiếu sắt gây ra rất nhiều vấn đề về sức khỏe, do đó những người trưởng thành cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hàng ngày để đảm bảo sức khỏe được tốt nhất. Xác định rõ nhu cầu sắt của bản thân để chủ động trong việc bổ sung sắt hợp lí cho cơ thể