Mách mẹ bầu các tư thế ngủ tốt nhất khi mang thai

Mẹ bầu luôn được khuyên ngủ ngon và nghỉ ngơi đầy đủ để tránh ảnh hưởng tới sức khỏe. Nhưng với rất nhiều thay đổi xảy ra trong cơ thể, đôi khi mẹ bầu ngủ không được thoải mái hoặc mất ngủ khi mang thai.

Thiếu ngủ là một trong những tình trạng chính phụ nữ mang thai mắc phải. Khoảng 66 đến 94% phụ nữ bị rối loạn giấc ngủ khi mang thai vì nhiều lý do, bao gồm đau lưng, đi tiểu thường xuyên và thậm chí là do bụng ngày càng to. Làm thế nào để mẹ bầu có được một giấc ngủ ngon? Câu trả lời nằm ở tư thế ngủ đúng. Cùng đọc bài viết để tìm hiểu về các tư thế ngủ khác nhau trong thai kỳ, theo từng tam cá nguyệt các mẹ nhé!

Tư thế ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ khi mang thai

1. Nguyên nhân của sự khó chịu khi ngủ khi mang thai

Những thay đổi về thể chất, tâm lý và nội tiết tố khác nhau ảnh hưởng đến kiểu ngủ của mẹ bầu trong suốt ba tam cá nguyệt. Một số trong số đó bao gồm:

• Buồn nôn và ói mửa
• Lo lắng, ợ nóng và táo bón
• Đi tiểu thường xuyên
• Đau lưng và chuột rút ở chân
• Khó thở
• Hội chứng chân không yên

2. Tư thế ngủ ảnh hưởng đến thai kỳ

Ba tư thế ngủ thường được ưa thích có thể ảnh hưởng đến thai kỳ ở các giai đoạn khác nhau.

1. Ngủ ngửa

Khi thai kỳ phát triển, tử cung phát triển. Ngủ ngửa gây áp lực không chỉ ở lưng mà còn ở xương chậu, gây đau lưng. Điều này có thể làm phiền chu kỳ giấc ngủ và làm cho cơ thể bị kích thích.

Nằm ngửa khi mang thai cũng có thể gây áp lực lên tĩnh mạch lớn nhất (kém hơn tĩnh mạch chủ), có thể dẫn đến huyết áp thấp, bệnh trĩ và giảm lưu thông máu dẫn đến giảm cung cấp dinh dưỡng cho em bé và mẹ. Ngủ ngửa cũng có thể gây ngáy và ợ nóng ở một số phụ nữ.

2. Nằm sấp

Bạn có thể ngủ sấp trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Tuy nhiên, một khi bụng bắt đầu phát triển, vị trí này trở nên khó khăn hơn. Ngoài ra, ngủ ở tư thế này có thể gây áp lực lên bàng quang, điều này có thể gây ra đi tiểu thường xuyên.

3. Ngủ nghiêng

Mẹ bầu có thể ngủ bên phải và bên trái, nhưng chỉ ngủ bên phải khi mang thai có thể nén tĩnh mạch lớn của cơ thể. Đó là lý do tại sao phụ nữ mang thai nên ngủ nhiều hơn ở bên trái.

3. Tư thế ngủ tốt nhất trong 3 tháng đầu

Trong ba tháng đầu của thai kỳ, mẹ bầu gặp phải sự dao động nội tiết tố khiến cơ thể mệt mỏi, ủ rũ, buồn nôn, lo lắng, khó chịu và muốn đi tiểu thường xuyên.

Mẹ bầu có thể ngủ ngửa, vì bụng chưa phát triển nhiều trong ba tháng đầu. Tuy nhiên, khi tử cung phát triển cùng với thai kỳ đang tiến triển, nên tránh tư thế này.

Trong ba tháng đầu tiên, mẹ bầu cũng có thể ngủ nghiêng. Mặc dù ngủ bên trái được khuyến khích, mẹ bầu cũng có thể đổi tư thế ngủ bên phải.

4. Tư thế ngủ tốt nhất trong tam cá nguyệt thứ hai

Giai đoạn này mẹ bầu có thể không bị buồn nôn hoặc đi tiểu thường xuyên trong tam cá nguyệt thứ hai, nhưng có thể gặp ác mộng và bị ợ nóng và đau đầu. Ngủ ngửa lúc này có thể dẫn đến đau lưng và bụng ngày càng lớn có thể khiến khó ngủ khi nằm sấp. Vì vậy, ngửa sẽ là tư thế ngủ tốt nhất trong tam cá nguyệt thứ hai. Bụng to hơn có thể khiến mẹ bầu khó ngủ ngon hơn trong tam cá nguyệt thứ ba.

5. Tư thế ngủ tốt nhất trong tam cá nguyệt thứ ba

Đây là thời điểm mà giấc ngủ trở nên quá khó khăn đối với các bà mẹ. Bây giờ bạn không thể ngủ trên bụng và ngủ trên lưng có thể dẫn đến đau cơ và đau lưng.

Trong tam cá nguyệt thứ ba, mẹ bầu có thể ngáy và cảm thấy khó thở do thay đổi nội tiết tố, thay đổi trong cổ họng và nặng cân do mang thai. Một số phụ nữ thậm chí còn gặp phải hội chứng chân không yên (RLS), điều này cũng làm rối loạn giấc ngủ thường xuyên.

Tư thế ngủ tốt nhất cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ ba là ngủ hoặc nằm nghiêng. Ngủ bên trái có thể giúp cải thiện lưu lượng máu cho mẹ và bé.

Mỗi một giai đoạn thai kỳ mẹ bầu nên lựa chọn tư thế ngủ phù hợp

6. Mẹo ngủ thoải mái khi mang thai

Kết hợp một số thói quen nhất định có thể giúp mẹ bầu ngủ thoải mái trong ba tam cá nguyệt.

• Uống ít nước vào ban đêm: Mẹ bầu có thể uống nhiều nước hơn vào buổi sáng và buổi chiều nhưng ít hơn vào buổi tối và ban đêm để không phải thức dậy giữa chừng để đi vệ sinh.
• Ngủ trưa ngắn trong ngày: Nên chợp mắt một lúc trong ngày nhưng không ngủ quá lâu khiến giấc ngủ đêm khó khăn
• Ăn đồ ăn nhẹ: Để ngăn ngừa buồn nôn, mẹ bầu có thể ăn một số đồ ăn nhẹ. Mẹ bầu cũng có thể nhẹ trước khi đi ngủ để tránh cơn đói nửa đêm làm mất giấc ngủ.
• Hãy thử các kỹ thuật thư giãn: Thở, yoga và thiền có thể giúp giảm căng thẳng và giúp ngủ ngon hơn.
• Làm cho bản thân thoải mái: Những thay đổi về thể chất bạn trải qua có thể làm phiền giấc ngủ và khiến cơ thể bị kích thích thường xuyên hơn trong ba tháng đầu. Mặc quần áo thoải mái và nằm xuống những chiếc gối mềm hơn có thể giúp ngủ thoải mái.
• Tránh thức ăn cay: Chứng ợ nóng thường do thực phẩm chiên, có tính axit và cay. Vì vậy, hãy cố gắng tránh thực phẩm cay nóng ở giai đoạn này của thai kỳ. Và uống đủ nước là tốt nhất
• Sử dụng gối để hỗ trợ: Ngay cả ngủ nghiêng cũng có thể hơi khó chịu khi bụng to lên. Sử dụng gối bà bầu hình chữ U và hình chữ C dưới bụng hoặc giữa hai chân để nâng đỡ bụng giúp ngủ thoải mái.
• Nghe nhạc: Giấc ngủ có thể bị xáo trộn do ác mộng, căng thẳng hoặc các lý do khác. Nghe nhạc trước khi đi ngủ có thể giúp giảm stress.
• Nói chuyện với bác sĩ: Mất ngủ có thể là do thiếu sắt. Bác sĩ có thể kê cho mẹ bầu các loại thuốc có thể giúp điều trị bất kỳ sự thiếu hụt chất dinh dưỡng nào gây khó ngủ.

Hãy thử những tư thế ngủ này và nghỉ ngơi hợp lý. Giấc ngủ của mẹ bầu sẽ được cải thiện tốt hơn. Nếu mẹ bầu không thể ngủ dù thay đổi vị trí, hãy nói chuyện với bác sĩ để được tưu vấn kịp thời.

Nguồn: Sắt bà bầu