Kiểm soát cân nặng khi mang thai như thế nào?

Sức khỏe và trọng lượng của con khi chào đời liên quan rất nhiều đến việc người mẹ tăng cân như thế nào trong thai kỳ. Vậy mẹ bầu nên làm như thế nào để kiểm soát được cân nặng khi mang thai.

Quá trình tăng cân của mẹ và thai nhi như thế nào là đủ?

Mẹ cần nhớ rằng, không có một cân nặng nào có thể trở thành mốc phát triển chung cho các thai nhi bởi điều này còn phụ thuộc vào tình trạng của người mẹ, không có thai kỳ nào giống thai kỳ nào và cũng không có người phụ nữ nào giống nhau hoàn toàn để áp dụng lên bản thân mình.

Với từng thể trạng, người mẹ nên tăng cân theo mức sau:

• Mẹ có cân nặng bình thường trước khi mang thai nên tăng 11,3-16kg.
• Nếu người mẹ thiếu cân trước khi mang thai nên tăng 12,7-18,3kg.
• Trường hợp mẹ dư thừa cân trước khi mang thai, nên tăng 7-11,3kg.
• Nếu là song thai thì mẹ bầu nên tăng 16-20,5kg.

Trong ba tháng đầu của thai kỳ, người mẹ nên tăng 1kg, ba tháng giữa tăng 5kg, ba tháng cuối tăng 6kg. Có nhiều bà mẹ ít tăng cân hoặc không tăng cân trong 3 tháng đầu thai kỳ vì bị nghén nhưng phần lớn vẫn tăng được 0,9-1,8kg.

Trong ba tháng giữa và cuối thai kỳ nên tăng trung bình 0,3-0,5kg/tuần. Khoảng tuần thứ 13 của thai kỳ, hàm lượng Estrogen bắt đầu tăng. Chất này tác động như một chất kích thích sự thèm ăn làm cho nhiều bà mẹ có cảm giác thèm một số loại thức ăn như đất, quả chua…

Các cách duy trì cân nặng khi mang bầu

1. Quan tâm đến chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng cuối phải đảm bảo vì đây là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh nhất. Dưới đây là các chất dinh dưỡng mẹ bầu cần lưu ý trong giai đoạn này:

• Lựa chọn chất béo phù hợp: chất béo chiếm 25-30% trong tổng số năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày (từ dầu olive, bơ, các loại hạt…). Hạn chế chất béo bão hòa (từ pho mát, kem và thức ăn nhanh).
• Đạm rất quan trọng cho sự phát triển nguồn sữa mẹ cũng như thai nhi. Các nguồn thực phẩm giàu protein bao gồm cá, thịt gà, thịt nạc, sữa, các loại hạt.
• Chất xơ: Mỗi bà bầu nên bổ sung ít nhất 25-35 gram chất xơ mỗi ngày từ ngũ cốc và các loại trái cây tự nhiên.
• Canxi: Mỗi ngày bà bầu nên bổ sung khoảng 1.200 mg canxi bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu canxi (sữa chua ít béo, sữa đậu nành, nước cam, rau lá xanh, đậu phụ…) hoặc bổ sung bằng thuốc.
• Sắt: Bà bầu cần tăng gấp 2-3 lần lượng sắt thiết yếu so với người bình thường tương đương khoảng 30 mg mỗi ngày.

Ngoài ra mẹ bầu nên chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ, không bỏ bữa, và không nên ăn thực phẩm giàu chất béo, thức ăn nhanh, hút thuốc, đồ uống có cồn hay caffein.

2. Vận động phù hợp

Thai phụ cần vận động nhẹ nhàng để cuộc chuyện dạ được thuận lợi. Một số bài tập, một thể thao phù hợp với phụ nữ mang thai như:

• Đi bộ hàng ngày giúp cơ thể giảm stress, hít thở không khí trong lành cũng cấp đủ dưỡng khí giúp cơ thể khỏe mạnh và năng động hơn.
• Bơi nhẹ nhàng: Đây là một trong những môn thể thao phù hợp với phụ nữ mang bầu vì môi trường nước giúp nâng đỡ cơ thể.
• Yoga dành riêng cho phụ nữ mang bầu.
• Các bài tập giúp vùng khung chậu săn chắc, đàn hồi, linh hoạt, tạo điều kiện cho cuộc chuyển dạ diễn ra nhẹ nhàng hơn.
• Dưỡng sinh giúp giảm căng thẳng và học được phương pháp hít thở đúng cách rất cần thiết cho quá trình sinh nở.

3. Khám thai định kỳ

Đặc biệt dành cho mẹ bầu béo phì, các mẹ bầu cần thường xuyên đến bác sĩ để kiểm tra sức khỏe và được tư vấn về chế độ ăn uống hợp lý và giải pháp giảm cân an toàn nhất.

Trong quá trình khám thai các bà bầu nên làm các xét nghiệm kiểm tra tình trạng thiếu máu, đường huyết và đo huyết áp định kỳ theo hướng dẫn của bác sĩ.