Hàm lượng canxi cho người lớn là bao nhiêu?

Canxi là khoáng chất cần được bổ sung mỗi ngày để duy trì cơ thể khỏe mạnh. Nhu cầu canxi của mỗi người phụ thuộc vào từng độ tuổi khác nhau. Tìm hiểu hàm lượng canxi cho người lớn là bao nhiêu mỗi ngày để có cách bổ sung cho phù hợp.

Hàm lượng canxi cho người lớn bao nhiêu là đủ

Canxi là một khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể, cung cấp đầy đủ canxi hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh, giúp người trưởng thành phòng tránh được các bệnh lý về xương khớp, đặc biệt là khi tuổi đã cao. Để xác định hàm lượng canxi cho người lớn là bao nhiêu thì trước hết chúng ta nên tìm hiểu về nhu cầu canxi của người lớn mỗi ngày.

Hàm lượng canxi cho người lớn cần từ 1000-1200mg mỗi ngày đặc biệt là phụ nữ mang thai

Nhu cầu canxi mỗi ngày của người lớn thay đổi phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Cụ thể:

• Đối với nữ: Từ 19 – 50 tuổi cần 1000mg, từ 51 tuổi trở lên cần 1200mg . Đặc biệt đối với phụ nữ mang thai và sau sinh nhu cầu canxi tăng cao từ 1200-1500mg mỗi ngày.
• Đối với nam: Từ 19 – 50 tuổi 1000mg , từ 51 – 70 tuổi 1000mg.

Từ nhu cầu canxi trên ta có thể xác định được hàm lượng canxi cho người lớn cần bổ sung mỗi ngày dao động từ 1000-1200mg. Bổ sung canxi với hàm lượng phù hợp giúp canxi được dự trữ trong xương để tăng khối lượng xương, tăng mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương sau này và đáp ứng nhu cầu phát triển của cơ thể. Ngoài ra, bổ sung đủ canxi giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, tránh các bệnh lý về hệ thần kinh.

Chúng ta có thể kết hợp bổ sung canxi bằng nhiều cách để duy trì hàm lượng canxi mỗi ngày nạp vào cơ thể sao cho phù hợp. Trong đó bổ sung canxi qua bữa ăn hằng ngày và sử dụng thuốc bổ sung canxi là hai cách làm mang lại hiệu quả cao.

Bổ sung canxi an toàn hiệu quả cần chú ý điều gì?

Xây dựng chế độ ăn uống giàu canxi

Thực phẩm giàu canxi có trong cả thực vật và động vật

Cơ thể không tự sản xuất được canxi mà phải lấy từ nhiều nguồn khác nhau trong đó những thực phẩm giàu canxi là nguồn canxi vô cùng dồi dào và dễ sử dụng. Canxi từ thực phẩm là loại canxi không gây táo bón, tác dụng phụ và vô cùng tốt cho sức khỏe. Canxi có thể được tìm thấy trong nhiều loại thức ăn khác nhau, tiêu biểu như:

• 100g sữa bò chứa 1.000mg canxi
• 100g lương thực (gạo, bắp, bột mì) chứa 30mg canxi
• 100g thịt có 10-20mg canxi
• 100g đậu nành có 165mg canxi
• 100g mè có 1.200mg canxi
• 100g đậu các loại có khoảng 60mg canxi
• 100g rau muống, mồng tơi, rau dền, rau đay, rau ngót có 100mg canxi.

Bổ sung canxi đúng cách

Viên bổ sung canxi và vitamin D – Hỗ trợ giúp xương chắc khỏe

Đi đôi với việc ăn các thực phẩm giàu canxi thì việc sử dụng các loại viên canxi là việc làm vô cùng cần thiết. Tuy nhiên, để canxi hấp thu được tốt nhất thì cần phải uống viên canxi đúng cách. Những lưu ý khi uống canxi bao gồm:

• Thời điểm tốt nhất để uống canxi là buổi sáng hoặc trưa, đặc biệt không nên uống vào buổi chiều, tối vì sẽ gây khó ngủ.
• Nên uống canxi sau bữa ăn sáng khoảng một giờ và không nên dùng chung canxi với tất cả các loại sữa và chế phẩm của sữa.
• Không uống đồng thời canxi và sắt vì có thể gây cản trở hấp thu sắt.
• Uống canxi bao lâu thì ngưng còn phụ thuộc vào tình trạng thiếu canxi của cơ thể.
• Để bổ sung canxi hiệu quả, an toàn, khi uống thuốc canxi cần hạn chế ăn chung với rau củ quả có vị chát, ngũ cốc nguyên vỏ bởi đó sẽ là nguyên nhân làm hạn chế khả năng hấp thu canxi.

Duy trì thói quen giúp tăng hấp thu canxi

Tắm nắng đúng cách giúp tăng cường hấp thu canxi

Những thói quen có thể hỗ trợ hấp thu canxi bao gồm:

• Tắm nắng: Tắm nắng đều đặn 20-30 phút mỗi ngày vào sáng sớm sẽ giúp bạn cung cấp được lượng lớn Vitamin D. Vitamin D sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt canxi và phân phối canxi trong cơ thể được hiệu quả nhất.
• Tập luyện thể dục thể thao: Tập luyện thể thao đều đặn giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và linh hoạt, hấp thu các vitamin và khoáng chất tốt hơn.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể tái tạo năng lượng hoạt động, tránh tình trạng mệt mỏi, uể oải, tăng cường sức đề kháng và hấp thu dưỡng chất, trong đó có canxi.
• Tránh xa rượu bia, cà phê: Việc sử dụng các thức uống như cà phê hay bia, rượu sẽ làm giảm khả năng hấp thu và tăng bài tiết canxi ra khỏi cơ thể. Do đó, nên tránh tiêu thụ các thức uống trên.

Bổ sung canxi cho người lớn đúng hàm lượng là một trong những yếu tố giúp quá trình bổ sung canxi hiệu quả hơn. Mong rằng sau khi tham khảo bài viết trên, bạn đọc đã giải đáp được hàm lượng canxi cho người lớn là bao nhiêu và có thêm những lưu ý khi bổ sung canxi cho phù hợp. Chúc các bạn có một cơ thể luôn luôn khỏe mạnh!