Gợi ý thực đơn cho mẹ sau sinh đủ chất, giảm cân hiệu quả!

Vấn đề dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng được đại đa số sản phụ quan tâm đặc biệt. Tất cả các bà mẹ đều mong muốn có thể bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho con bú mà lại không phải ăn quá nhiều, không bị béo phì. Gợi ý thực đơn cho mẹ sau sinh đủ chất, giảm cân hiệu quả!

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh

Các nhóm dinh dưỡng cần cung cấp trong thực đơn giảm cân sau sinh

Sau thời gian mang thai và sinh con, chị em phụ nữ thường gặp phải vấn đề thừa cân, cơ thể kém săn chắc, nhiều mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng. Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp vừa đảm bảo giúp mẹ phục hồi cơ thể nhanh chóng, tăng cường tiết sữa cho con bú và lấy lại vóc dáng sau khi sinh như mong muốn.

Các nhóm dinh dưỡng cần cung cấp trong thực đơn giảm cân sau sinh bao gồm:

• Bổ sung tinh bột hợp lý: Mỗi ngày mẹ sau sinh chỉ nên bổ sung khoảng 50g tinh bột. Có thể cắt giảm lượng tin bột bằng cách sử dụng các loại thực phẩm ít tinh bột như yến mạch, nui, mì Ý, gạo lứt,…
• Đảm bảo cung cấp đủ protein: Mỗi ngày mẹ sau sinh cần khoảng 60 – 70g protein để đảm bảo quá trình trao đổi chất được diễn ra bình thường. Mẹ sau sinh nên sử dụng thực phẩm cung cấp protein lành mạnh như thịt gà, trứng luộc, tôm, hạt sen, các loại đậu,… Nên hạn chế thực phẩm chứa protein nhưng giàu chất béo như móng giò hầm, thịt chân giò,…
• Tăng cường bổ sung chất xơ: Chất xơ có nhiều trong các loại rau củ quả. Đây cũng là nhóm thực phẩm có thể cung cấp được nhiều vitamin và khoáng chất cho mẹ sau sinh lại giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Mỗi ngày mẹ sau sinh nên ăn khoảng 300 – 400g rau xanh cùng các loại trái cây tươi. Các loại rau củ quả có thể hỗ trợ giảm cân nhanh gồm có, bưởi, ổi, táo, dưa hấu, cải bó xôi, xà lạch, rau bina,…
• Điều chỉnh lượng chất béo phù hợp: Tổng lượng chất béo mẹ sau sinh có thể nạp vào cơ thể tối đa là 25g/ngày, trong đó có tối đa 10g dầu ăn. Mỡ động vật và các chất béo bão hòa không nên được sử dụng quá thường xuyên mà thay vào đó là các loại thực phẩm nguồn có thể cung cấp chất béo tốt như cá hồi, cá mòi, hạnh nhân, quả bơ, hạt bí, hạt óc chó,..
• Bổ sung dưỡng chất thiết yếu bằng viên uống: Các dưỡng chất quan trọng như DHA, sắt và axit folic, canxi tốt cho mẹ sau sinh đều cần được bổ sung liều lượng lớn, thực phẩm không cung cấp đủ. Mẹ sau sinh cần phải bổ sung những dưỡng chất thiết yếu bằng viên uống để đáp ứng đủ nhu cầu của mẹ và bé, bảo vệ sức khỏe bà mẹ và hỗ trợ trẻ sơ sinh phát triển tốt nhất cả về thể chất và trí tuệ.

Bổ sung canxi cho mẹ sau sinh bằng viên uống và thực phẩm để không bị thiếu hụt canxi gây ảnh hưởng đến sức khỏe bà mẹ và trẻ sơ sinh

Nguyên tắc ăn uống trong thực đơn giảm cân khi cho con bú

Để có được hiệu quả giảm cân mà không bị ảnh hưởng đến sức khỏe, mẹ sau sinh cần thực hiện đúng những nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân sau đây:

• Tuyệt đối không được nhịn ăn: Đây là nguyên tắc quan trọng các mẹ cần ghi nhớ khi xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh. Nhịn ăn sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt dưỡng chất, khiến sữa ít dần và nghèo dưỡng chất, thói quen này dễ dẫn đến tình trạng suy nhược cơ thể.
• Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày: Thay vì ăn 3 bữa chính, giờ đây mẹ có thể ăn từ 6-8 bữa/ngày. Chế độ ăn này giúp dạ dày không phải hoạt động quá sức, đồng thời cũng không cảm thấy đói trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn.
• Đảm bảo cung cấp đủ calo cần thiết: Thực đơn giảm cân sau sinh vẫn cần đảm bảo đủ 1800Kcal/ngày để cung cấp đủ năng lượng cho người mẹ và sản xuất sữa cho bé bú.
• Hạn chế đồ ăn nhanh: Hạn chế đồ ăn vặt có hại với nhiều dầu mỡ, chất béo xấu và muối là việc mẹ nên nhớ khi xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh.
• Kết hợp tập luyện: Một chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với tập thể dục thường xuyên để giảm cân hiệu quả cho mẹ sau sinh.

Mẹ sau sinh nên ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày nhé

Gợi ý thực đơn cho mẹ sau sinh đủ chất, giảm cân hiệu quả

Dưới đây là một số gợi ý thực đơn cho mẹ sau sinh đủ chất, giảm cân hiệu quả:

Thực đơn số 1

Bữa sáng: 2 củ từ, 1 cốc sữa tươi.

Bữa trưa: 1 bát cơm, thịt bò xào giá, tôm hấp, canh rau ngót.

Bữa tối: 1 bát súp nấm, 1 cốc sữa không đường.

Mẹ sau sinh nên tăng cường ăn rau củ quả bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất

Thực đơn số 2

Bữa sáng: 1 bát cháo gà, 1 cốc sữa.

Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành.

Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá chép kho, canh sườn nấu bí, 1 quả lê.

Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi, 1 quả táo.

Bữa tối: Cơm gạo lứt, rau cải xào, canh thịt bò, 1 quả chuối.

Thực đơn số 3

Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 3 lát bánh mì, 1 ly sữa đậu nành.

Bữa trưa: 1 bát cơm, súp lơ luộc, cá tầm nướng riềng mẻ.

Bữa tối: 1 bát cháo sườn bí đỏ, 1 quả lê, 1 cốc sữa tươi.

Thực đơn số 4

Bữa sáng: 2 bắp ngô, 1 quả trứng luộc, 1 cốc sữa tươi.

Bữa trưa: 1 bát cơm, thịt lợn kho, đu đủ nấu sườn, 3 miếng dưa hấu.

Bữa tối: 1 bát cơm, thịt bò xào nấm, canh rau cải thịt băm, 1 quả lê.

Một số gợi ý thực đơn giúp mẹ sau sinh bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng

Thực đơn số 5

Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 cốc sữa.

Bữa trưa: 1 bát cơm, cá chép nướng, rau cảnh xanh xào, canh chua thịt bò, 1 quả cam.

Bữa tối: 1 bát cháo cá chép, 1 cốc nước ép dưa hấu.

Trên đây là 5 gợi ý thực đơn cho mẹ sau sinh giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất, năng lượng lại giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Chúc các mẹ sau sinh có sức khỏe tốt lại có vóc dáng đẹp, luôn cảm thấy thoải mái, tự tin và tràn trề năng lượng!