Gợi ý thực đơn cho bà bầu theo từng giai đoạn của thai kì

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò hết sức quan trọng trong các giai đoạn thai kỳ, giúp mẹ bổ sung các dưỡng chất cần thiết để khỏe mạnh hơn, đồng thời nuôi dưỡng thai nhi phát triển toàn diện. Gợi ý thực đơn cho bà bầu theo từng giai đoạn mang thai để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng tối ưu.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu

Khi bước vào các giai đoạn của thai kỳ, nhu cầu về năng lượng và dinh dưỡng của mẹ bầu đều lớn hơn bình thường để cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể và nuôi dưỡng bào thai phát triển khỏe mạnh. Để xây dựng thực đơn cho bà bầu khoa học, mẹ cần nhớ một số nguyên tắc cơ bản:

Cân đối các nhóm chất dinh dưỡng trong chế độ ăn

Thực đơn cho bà bầu cần đảm bảo đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu bao gồm:

• Chất bột đường (carbohydrate).
• Chất đạm (protein).
• Chất béo (lipid).
• Các vitamin và khoáng chất, chất xơ.

Trong thai kỳ, một thai phụ sẽ tăng trung bình từ 9-12kg. Trong đó giai đoạn 3 tháng đầu nên tăng từ 300gr – 1kg và mỗi tuần tăng khoảng 300gr trong giai đoạn 3 tháng giữa và 3 tháng cuối mang thai.

Nhu cầu về năng lượng của mẹ bầu trong các giai đoạn mang thai cụ thể gồm:

• Giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ: 2100Kcal/ ngày.
• Giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ: 2300Kcal/ ngày.
• Giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ: 2500Kcal/ ngày.

Sắp xếp thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu đầy đủ các nhóm chất quan trọng

Tăng cường đầy đủ nhóm vitamin và khoáng chất cho cơ thể

Để thai nhi tăng trưởng và phát triển khẻo mạnh, mẹ cần bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất giúp phòng tránh thiếu hụt vi chất trong suốt thai kỳ, khi nhu cầu về dinh dưỡng ngày một tăng cao, bao gồm:

• Acid folic: Bổ sung acid folic có tác dụng phòng tránh dị tật ống thần kinh cho thai nhi. Thực đơn cho bà bầu hàng ngày cần thêm những thực phẩm giàu acid folic như bông cải xanh, rau bina, cá hồi, sữa và các sản phẩm từ sữa, quả bơ, ngũ cốc thô..
• Canxi: Canxi không chỉ giúp xương khớp của mẹ bầu chắc khỏe mà còn giúp hệ thống tuần hoàn, cơ bắp và thần kinh hoạt động bình thường, hình thành và phát triển hệ xương và răng của thai nhi trong bụng mẹ. Thực phẩm dồi dào canxi bao gồm cải xoăn, bông cải xanh, sữa, nước ép trái cây, ngũ cốc..
• Vitamin D: Tăng cường các thực phẩm giàu vitamin D từ cá hồi, sữa, nước cam.. là cách nạp thêm vitamin D cho cơ thể mẹ và hỗ trợ phát triển hệ xương cho bé. Vitamin D cũng giúp cơ thể chuyển hóa canxi dễ dàng hơn. Thiếu vitamin D cũng làm tăng nguy cơ bị tiền sản giật.
• Protein: Protein là vi chất cần thiết cho sự phát triển các mô và cơ quan của thai nhi, đặc biệt là não bộ. Protein còn giúp cung cấp thêm máu cho thai nhi và là vi chất không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày. Thực phẩm cung cấp protein gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các loại hạt, đậu, đậu nành..
• Sắt: Trong thời gian mang thai, thể tích máu của mẹ bầu sẽ tăng lên 50% để sản sinh ra các tế bào máu khỏe mạnh đi nuôi dưỡng thai nhi. Bởi vậy, càng về những giai đoạn sau của thai kỳ, lượng sắt cần cung cấp mỗi ngày càng lớn. Mẹ cần bổ sung sắt qua các loại thực phẩm như thịt đỏ, trứng, rau muốn, củ dền.. và uống thêm các loại trái cây giàu vitamin C để tăng cường hấp thu và chuyển hóa sắt.

Bộ tứ bổ sung sắt, canxi, DHA, axit folic và hỗ trợ tăng cường sức đề kháng cho bà bầu

Để đảm bảo bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết, bên cạnh một chế độ ăn hợp lý, mẹ nên kết hợp sử dụng viên sắt cho mẹ bầu, DHA, canxi, các sản phẩm tăng đề kháng tự nhiên mẹ nhé!

Chú ý những thực phẩm cần kiêng trong thai kỳ

Trong mỗi giai đoạn phát triển của thai nhi, mẹ bầu cần sắp xếp một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Nhưng dù là ở giai đoạn nào của thai kỳ thì thực đơn của bà bầu cũng không nên sử dụng những thực phẩm, đồ uống sau:

• Cá có hàm lượng thủy ngân cao: Các loại hải sản như cá kiếm, cá thu, cá mập, cá mòi, cá ngói… có hàm lượng metyl và thủy ngân cao không nên dùng bởi những chất này có thể đi qua nhau thai và gây hại cho não bộ, thận và ảnh hưởng xấu tới hệ thần kinh của thai nhi.
• Caffeine: Caffeine có trong nhiều loại đồ uống như cà phê, trà, nước ngọt. Uống quá nhiều thức uống có chứa caffeine gây hạn chế sự phát triển của thai nhi, trẻ sinh ra thấp còi, nhẹ cân.
• Rượu: Hậu quả của việc mẹ bầu uống rượu bia khi mang thai có thể gây ra hội chứng rối loạn do nhiễm độc rượu bào thai nguy hiểm, gây ra nhiều khuyết tật bẩm sinh cho thai nhi đặc biệt là dị dạng đầu, não nhỏ, dị tật ở tim và cột sống.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Những món ăn vặt được chế biến sẵn thường ít dinh dưỡng, nhiều calo và đường, khiến mẹ bầu có nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ cao cũng các biến chứng khi mang thai hoặc sinh nở.
• Thực phẩm chưa rửa: Bề mặt của các loại hao quả, rau xanh chưa rửa hoặc chưa gọt vỏ có thể bị nhiễm vi khuẩn, ký sinh trùng hoặc có chứa các chất bảo quản có hại. Để giảm thiểu nguy cơ nhiễm trùng, mẹ nên rửa sạch và ngâm với nước muối trước khi sử dụng các sản phẩm này.
• Thực phẩm chưa nấu chín: Những thực phẩm tái, sống, chưa chín kỹ đều có thể bị nhiễm khuẩn và tiềm ẩn nhiều nguy hiểm, làm tăng nguy cơ sinh non, sảy thai, thai chết lưu cũng các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác cho mẹ bầu, thai nhi có tỷ lệ mắc bệnh thần kinh cao như khuyết tật trí tuệ, mù lòa, động kinh.

Không ăn những thực phẩm tái, sống khi mang thai để tránh bị nhiễm khuẩn

Gợi ý thực đơn cho bà bầu theo từng giai đoạn của thai kì

Để lên thực đơn cho bà bầu hiệu quả, mẹ nên tập trung vào nhu cầu dinh dưỡng tại các giai đoạn của thai kỳ. Dưới đây là một số gợi ý về chế độ ăn ở 3 giai đoạn mang thai:

Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu

Trong 3 tháng đầu tiên mang thai, cơ thể mẹ bầu có thể cảm thấy rất mệt mỏi và không muốn ăn do ốm nghén. Thực đơn dinh dưỡng ở giai đoạn này cần lựa chọn các món ăn hợp khẩu vị của mẹ mà vẫn đáp ứng đủ dinh dưỡng. Ở thời điểm này thai nhi đang phát triển hệ thần kinh, bởi vậy cần bổ sung các thực phẩm giàu sắt và acid folic.

Ngoài ra, mẹ cũng nên tăng thêm thực phẩm giàu sắt để giúp lưu thông oxy dễ dàng, tăng cường máu để cơ thể không bị thiếu máu thiếu sắt. Có thể thêm vitamin B6 để tăng cường đề kháng và giảm mệt mỏi cho mẹ.

Cá hồi giàu acid béo Omega-3 rất tốt cho sự phát triển trí não của thai nhi 3 tháng đầu

Thực đơn cho bà bầu tham khảo:

Bữa sáng

• Thực đơn 1: Xôi, sữa tươi ít đường, nước cam nguyên chất, táo.
• Thực đơn 2: Phở, nước ép cà rốt, sinh tố bơ chuối.
• Thực đơn 3: Cháo yến mạch thịt băm, trứng luộc, nước ép nho, táo.

Bữa trưa

• Thực đơn 1: Canh rau cải nấu với tôm, cải chíp xào, thịt bò hầm cà rốt, nước cam.
• Thực đơn 2: Sườn xào chua ngọt, canh chua sườn, thịt bò xào cần tỏi tây, nước ép dưa hấu.
• Thực đơn 3: Canh dưa chua, rau muống xào tỏi, cá hồi áp chảo, nước ép táo.

Bữa tối

• Thực đơn 1: Mực xào rau củ, su su luộc, chân giò hầm nấm, canh chua dọc mùng, thanh long tráng miệng.
• Thực đơn 2: Đùi gà luộc, thịt bò kho, cá hấp xì dầu, su hào luộc, tráng miệng với quýt.
• Thực đơn 3: Thịt luộc, bông cải xanh luộc, chim câu hầm hạt sen, canh khoai sọ nấu xương, lê tráng miệng.

Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng giữa

Tới 3 tháng giữa thai kỳ, lúc này mẹ bầu đã vượt qua 3 tháng ốm nghén mệt mỏi và cảm giác ăn uống ngon miệng hơn. Em bé trong bụng lúc này cần được bổ sung thêm nhiều dinh dưỡng để phát triển đầy đủ các chức năng bộ phận trong cơ thể. Bởi vậy, thực đơn cho bà bầu cần đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng mà không khiến cho mẹ bị thừa cân.

Chế độ ăn của thai phụ lúc này nên tăng lượng canxi và vitamin D, giúp em bé có hệ xương và răng chắc khỏe.

Sữa là nguồn bổ sung canxi dồi dào cho mẹ và bé

Thực đơn cho bà bầu tham khảo

Bữa sáng:

• Thực đơn 1: Bún bò Huế, bánh quy yến mạch, chuối, nước dừa.
• Thực đơn 2: Phở bò, bánh quy yến mạch, nước cam nguyên chất, táo tráng miệng.
• Thực đơn 3: Xôi thịt lạp xường, trứng luộc, nước ép nho.

Bữa trưa

• Thực đơn 1: Canh rau ngót thịt băm, cơm gạo lứt, rau muống xào, cá hồi áp chảo, nước ép củ dền.
• Thực đơn 2: Canh sườn rau củ, củ quả luộc chấm kho quẹt, thịt gà rang gừng, nước ép nho.
• Thực đơn 3: Giá xào thịt bò, canh gà nấm, sườn xào chua ngọt, nước ép táo.

Bữa tối

• Thực đơn 1: Tôm hấp, thịt bò xào nấm, rau bắp cải luộc, gà lá chanh, nước ép táo.
• Thực đơn 2: Chân giò hầm nấm, thịt bò xào cần tỏi tây, mướp nhật luộc, canh ngao chua, chuối.
• Thực đơn 3: Cá sốt cà chua, canh thịt băm nấu chua, cơm gạo lứt, bưởi tráng miệng.

Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng cuối

Trong giai đoạn cuối trong hành trình mang thai của mẹ bầu, thai nhi sẽ dần hoàn thiện các chức năng còn lại và tăng cân nặng nhanh chóng. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối cần bổ sung các chất béo lành mạnh, đạm, vitamin và chất xơ để ngăn ngừa táo bón, giúp mẹ nhuận tràng tự nhiên.

Canh sườn rau củ tăng cường đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất đa dạng

Thực đơn cho bà bầu tham khảo

Bữa sáng

• Thực đơn 1: Phở bò, nước cam nguyên chất.
• Thực đơn 2: 2 lát bánh mỳ nướng, trứng ốp la ăn kèm bơ, một cốc sữa đậu nành.
• Thực đơn 3: Bún bò Huế, nước chanh leo.

Bữa trưa

• Thực đơn 1: Canh sườn non, salad ức gà, cải chíp xào, 1 trái dừa.
• Thực đơn 2: Canh cải bó xôi, thịt bò xào nấm và bông cải xanh, đậu hũ sốt thịt bằm, lê tráng miệng.
• Thực đơn 3: Canh cua nấu bí, thịt luộc, nước ép nho.

Bữa tối

• Thực đơn 1: Canh cá diêu hồng nấu ngót, rau củ quả luộc chấm kho quẹt, chè hạt sen.
• Thực đơn 2: Canh rong biển nấu cùng sườn non, mực chiên, salad dầu giấm, quýt.
• Thực đơn 3: Đậu hũ dồn thịt chiên, giá xào, canh mồng tơi nấu tôm khô, táo.

Với thực đơn cho bà bầu chi tiết trên đây, giờ thì mẹ đã biết phải làm thế nào để cân đối dinh dưỡng cũng như sắp xếp một thực đơn khoa học theo từng giai đoạn của thai kỳ rồi. Hãy bổ sung vi chất đều đặn, lưu ý thời điểm uống sắt tốt cho bà bầu và nhớ cách khoảng thời gian uống sắt và canxi để tránh cản trở hấp thu vi chất của cơ thể. Chúc mẹ vượt qua thai kỳ an toàn, suôn sẻ, đón bé yêu chào đời.